西兰花（绿花菜、绿花椰菜）深受人们喜爱，不仅因为烹饪之后的口感，而是其含有的营养超过一般时蔬，被认为是“蔬菜中的佼佼者”，具有调节血糖、护心脏、抗发炎、预防癌症等7大功效。不过，要最大发挥西兰花的营养功效，在烹调和保存方式上都要特别留意一些技巧。
西兰花营养首屈一指
日本营养师広田千寻表示，西兰花中的营养在蔬菜中可谓首屈一指，它的膳食纤维、维生素和矿物质（钾、铁）含量比其它蔬菜都要高，尤其是膳食纤维和维生素C含量极高，非常适合容易缺乏这些营养的人。
正因为西兰花拥有超越普通蔬菜的营养元素，以致于国内外健身达人晒出的健身菜单中，出现频率最高的除了鸡胸肉， 就是西兰花了。
护心脏稳血糖 西兰花至少有7大健康益处
到底西兰花对身体有哪些好处？美国知名营养师、健身教练史蒂芬妮．萨索斯（Stefani Sassos）认为西兰花作为十字花科蔬菜，富含促进健康的成分和强大的植物化学物质，可以带来许多健康益处，包括：
1.抗炎： 西兰花含有的萝卜硫素，能够对抗体内自由基、炎症，具有抗氧化能力。
2.增强免疫力：一杯西兰花比橙子含有更多的维生素C，在免疫功能中起着重要作用， 西兰花还富含其他维生素和矿物质，也有助于维持健康的免疫系统。
3.降低某些癌症风险：食用大量蔬菜和水果的人患各种癌症的风险较低。尤其是十字花科蔬菜，如西兰花（卷心菜、大白菜、萝卜等）可降低肺、膀胱和萝卜等的癌症风险。
4.维护眼睛健康：西兰花含有的叶黄素和玉米黄质是抗氧化剂，可以防止氧化压力，对眼睛健康有重要作用。
5.改善血糖水平：研究表明，西兰花中的萝卜硫素可以改善2型糖尿病患者的血糖水平。由于西兰花是一种低GI（升糖指数）食物，含有膳食纤维， 糖尿病人可以尝试食用西兰花米饭代替一般米饭。
6.保护心脏：西兰花富含心脏健康所必需的营养素，如叶酸、钾和铁。2020年发表在《英国营养学杂志》（The British Journal of Nutrition）上的一项研究发现，食用更多十字花科蔬菜（如西兰花）的受试者的主动脉中积累的钙更少，有助于降低中风、心脏病风险。
7.维持皮肤健康：维生素C已被证明可以支持胶原蛋白合成和皮肤健康，而萝卜硫素已被证明可以减少紫外线引起的皮肤发红和炎症。
西兰花2种吃法 营养超群
西兰花营养丰富，究竟如何吃才能留住更多营养？营养师推荐如下2种方式：
1.微波烹饪
広田千寻认为，在微波炉中烹饪能够提供更多的营养。与焯过水的西兰花相比，微波烹饪的西兰花的钾含量高出约2.4倍，维生素C含量高出约2.5倍，与其原始状态相比，营养成分几乎没有减少。
对此表格需要说明一点，100克生西兰花在微波炉中加热会变为91克，因此与原始西兰花相比，100克微波西兰花钾的含量也有所增加。
微波烹饪方法：
微波烹饪方法简单，省时省力。只需将洗净切块的西兰花放入耐热的盘子或碗中，用锡箔纸轻轻包裹后，在功率500W下，加热3∼4分钟即可。最后用竹签或牙签来扎一下，发现硬度合适就完成了。
2.用油烹饪 更好吸收
西兰花中所含的维生素A和维生素K被称为脂溶性维生素，与油一起烹饪会提高吸收率。日本烹饪研究机构“合同会社HITOOMOI”建议用油炒或与肉类、鱼类等含有脂肪的食物一起烹制。以下是该机构列出的三种搭配方式，供参考。
① 红薯西兰花热沙拉
想补充维生素C的人，可尝试这款组合。用微波炉烹饪西兰花，不会浪费其中的钾和维生素C，而红薯中还含有大量的维生素C，两者混合有助于补充维生素C。
做法：将西兰花切成合适大小，洗净的地瓜带皮切成轮状，并在水中浸泡5分钟；再将二者用锡箔纸包好放到微波炉，在600W功率下加热3分钟；最后锅中加橄榄油，开中火，混合炒1分钟即可食用。
② 西兰花炒鸡蛋
西兰花中所含的铁与动物蛋白结合可提高吸收率，这款搭配鸡蛋的食谱非常适合补铁。食谱比较简单，可根据个人口味制作。
③ 煎鲑鱼炖食西兰花
用黄油煎鲑鱼，再加水、牛奶和西兰花炖煮，放乳酪等调料做成，这是一款西式做法，不一定适合亚洲人的口味，但使用黄油可以提高西兰花中维生素A和维生素K的吸收率，让身体同时吸收鲑鱼的营养，这是一个让身体快乐的食谱搭配。
小提醒：西兰花的茎不要扔
切掉西兰花的花菜后，剩余的茎部富含β-胡萝卜素，具有维持皮肤和黏膜健康的作用。因此，建议在食用前，只切掉颈部的表皮部分，保留相对柔软的内芯，和其它部分一起食用。
西兰花比较容易腐烂，不适合室温保存，买来后直接烹饪食用最佳。但如果无法及时食用，就去掉叶子，从根部剪掉约1厘米的茎，用潮湿的厨房纸包好，装进透气塑料袋，放入冰箱冷藏。
美国注册营养师艾丽莎．派克（Alyssa Pike）表示，冷藏西兰花要注意一点：将西兰花松散地包裹在透气的塑料袋中，让它得到呼吸很重要。
另外，因为西兰花对乙烯比较敏感，可能导致花蕾黄化，因此艾丽莎建议放在单独的冷藏抽屉中，避免与苹果、梨等易产生乙烯气体的水果放在一起。
冷冻西兰花 也可放心吃
此外，目前市售冷冻西兰花非常普遍，冷冻西兰花省去了前处理的麻烦，吃起来很方便。但这样的西兰花是否还含有足够营养？
広田千寻表示，由于市售的冷冻西兰花经过加热然后冷冻，因此在加热过程中维生素C和钾等水溶性营养物质可能会减少。但是，其它营养物质不易被速冻破坏，因此不必过多担心营养物质流失。
如果要自己冷冻西兰花，一个要诀是：彻底排干处理过程中的水分，并尽可能排除装袋的空气尽快冷冻，以使其在解冻时不会出太多水。
哪些人不适合吃西兰花？
西兰花对健康有益，但有些人需要谨慎食用。艾丽莎．派克说，由于西兰花含有维生素K，大量食用会降低抗凝剂华法林（Warfarin，稀释血液的抗凝血药）的有效性，服用华法林者请务必与医生讨论如何进食西兰花等食物。
另外，患有消化系统疾病的人食用大量西兰花可能引发腹胀等不适，应该慎食。患有皮肤病的人以及对西兰花过敏者，也应咨询医生再决定是否食用。
责任编辑：茉莉