我们习以为常的料理方式很可能导致食物营养流失，好比青菜大火炒青脆，高温煎肉锁住鲜甜，咖喱马铃薯、牛腩萝卜久炖才好吃？或采用“热锅冷油”来避免沾锅，这些“烹饪误区”往往让我们养成不当的料理习惯。
居家烹饪，食材用料兼顾美味与营养，但料理方式不正确的话，在家做饭也不一定比外食更健康。下面3个料理观念，将能帮助你做出更加美味营养的餐食。
一、热锅非万能
喜欢不銹钢锅具的人大多知道“物理性不沾”——先将锅子烧到够热，直至水滴滴入锅中呈水珠状，再倒入油，等待起“油纹”时烹煮以免食材黏锅。然而各个品牌不銹钢锅特性各有不同，热锅防沾有时失效。
加热锅具不注意温度的话，超过了发烟点冒白烟，将导致油品氧化变质而产生油耗味，还会形成有害物质影响健康。当温度高于150°C时肉中的蛋白质将变性，产生异环胺，增加罹癌的风险。
◎不銹钢锅不沾技巧
“冷锅冷油”的料理方式能让不銹钢锅达到不沾效果，轻轻翻炒肉类不黏锅，最重要的是，低温料理能锁住肉类鲜味，同时保留80%维他命等营养素。
将锅子放在瓦斯炉上，开中火，立即倒入油，等待约10秒钟，如果你使用的是电炉，那么需先完成预热电炉，摆上冷锅后不超过10秒钟，接着将肉放进锅中，盖上锅盖，等一会儿，等待接触锅子的那一面快煎熟，或是油温上升滋滋响时就可打开盖子来翻炒了。
◎“冷锅冷油”料理更营养
富含氨基酸、肌酸（Creatine）的牛、猪、鸡、鱼肉，以低于60°C温度慢慢加热会变香，外层也会有香酥的效果，还能吃得到更多营养。建议从冰箱取出肉先抹上盐，常温下静置30分钟回温再煎炒，才不致外表已过熟焦黑了，肉的中心部位还没熟。
如果你煎牛排喜欢煎出表面深褐焦香，需先用餐巾纸擦干肉的表面水分，或提前2小时架起风干效果最好，以140～150°C火侯就能产生这种不同于“烧焦”的“梅纳反应”，轻易煎出好吃的牛排。
◎从“冷锅”开始煮更好吃
许多食材都可从冷锅开始，慢慢煮出风味层次更好吃——例如培根，放入冷锅后等待升温“逼出”油脂，煎好的酥脆培根可添加在烤蔬菜或沙拉中；带皮鸡腿或鸭胸，放入冷锅慢慢煎，表皮不易收缩，酥脆又美味。
还有“油封蒜”不但百搭食材同时兼顾健康，大蒜浸泡食用油后消除疲劳的效果加倍——将干燥不带水分的大蒜切碎泡在橄榄油中，“大蒜素”转变成可提升免疫力的“大蒜烯”，活性倍增。
一个方法是直接将干燥蒜头切成碎末泡油，冷藏保存，或者是将整颗蒜头泡油，用冷锅以小火慢慢释放出香气，冷却后密封冷藏保存，当你感到疲劳时喝一碗加了油蒜的热汤，美味又营养。
★ 油蒜番茄蛋花汤
大蒜结合蛋和番茄同煮，富含维他命等营养素，有抗老、抗氧化等功效。加水煮汤之前需先将油蒜和番茄拌炒一下；需注意的是鸡蛋最好不要煮过熟，半熟的蛋消化吸收率最高。
二、久炖料理“缩时”秘诀
入口软嫩的牛腩，还有香喷喷的咖喱浓汁，一整个美味在味觉上化开……“一锅就解决”的丰富食材我们经常用高温久炖来烹煮入味，但营养价值却大幅降低了，避免过度加热才能保留更多营养。
◎炖牛腩快速软嫩秘诀
通常煨炖牛腩需费时90分钟，添加含有单宁酸的红茶能加速牛肉软烂，缩短炖煮时间，保留更多营养。香软的肉块带有茶叶香气，美味不腻口。红烧炖牛腩，蒜末油煎鸡胸肉，添加茶香做法有些不同。
★茶叶煨炖
1. 将整大块牛腩浸泡冷水4小时直至血水完全渗出后，倒除血水，这样可去腥，然后切成块。将茶叶、月桂叶、桂皮、花椒、八角、去籽草果装入卤包袋，放入小锅水中煮15分钟备用。
2. 另准备调味料：盐、胡椒粉、冰糖、生抽酱油、豆腐乳、葱白切段、干辣椒、姜片适量，酒少许。
3. 锅子开火后倒入油，锅子不要太热，放入干辣椒、姜片煸香后，放入冰糖，再倒入处理好的牛腩块拌炒至表面有些褐色。
4. 接着倒入酒，翻炒一下再倒入豆腐乳，炒匀后加点酱油，这时香气扑鼻，将卤包连同水倒入，淹盖牛腩，放入葱白，等水滚后捞除表面浮沫，加盐和胡椒粉，转小火煮约20钟就完成。
白萝卜富含维他命C，若和牛腩久炖的话，恐怕60%维他命C将流失，最好另外将带皮白萝卜块盛盘，上下层都要铺湿餐纸巾，放进微波加热约8分钟，再倒入牛腩锅最后5分钟同煮即可。
★ 茶叶腌肉
1. 备好鸡胸肉片，放入大碗中，铺上大把浸湿的金萱红茶叶，倒入米酒，撒上海盐、白胡椒，手指反复按压鸡肉，再淋上味醂，静置腌2小时。
2. 冷锅倒入橄榄油，加入蒜末低温炒出香气，放入鸡胸肉煎熟，软嫩多汁很好吃。
◎咖喱料理“高档风味”秘诀
餐厅咖喱料理风味“咸酸苦甜辣”很有层次，超好吃，但为了煮一锅入味的咖喱，加水慢炖的传统做法既耗时又流失营养。我们为了缩短炖煮时间，同时增加咖喱醇香，可添加巧克力粉、芒果粉和苹果泥。
如果你想要类似饭店餐厅做的风味咖喱，“高档风味”的秘诀就是加入4样材料——大蒜、辣椒、奶油、砂糖。
马铃薯和咖喱是最佳搭档，然而马铃薯炖煮30分钟后，维他命C将减少40%；红萝卜小火慢熬，维他命C减少70%。最好使用微波炉先加热马铃薯，最后再放入锅中和咖喱同煮，美味又健康。
三、少盐也能“重口味”
减盐料理让人觉得味道清淡，重口味的人可能不太习惯，用3个小诀窍增添食材风味，只需加少量盐就很够味。
1. 先干烘再油炒
有些食材在锅中干炒后，加一点点油，连同主菜翻炒，有种特别的香气；比如鲜香菇、客家酸菜、酸白菜等，很适合干炒，变色后再加少许油，加姜丝，搭配切成小块的“生臭豆腐”炒香后，淋上少许低盐酱油，单吃或配饭超美味。
炒洋菇青菜时，放入平底锅后先不要翻动，直接干烧，待水分蒸发再翻炒，这样能提升鲜味，减少调味料用量；或是干烧虾，和杏鲍菇、番茄加酱料同煮，起锅铺在莴苣丝上，风味鲜美独特。
2. 使用味道香浓的油
胡麻油、黑麻油、橄榄油等香气十足的油，加热后风味更鲜明，少放盐也能做出美味料理。如果觉得味道太重的话，可以掺和一般食用油入锅煎炒，风味重的油加一点增香即可。
3. 添加白胡椒或番茄
白胡椒和蔬菜、肉类、汤品等各式料理真是百搭——将洗好的高丽菜叶放入蒸盘，洒少许盐，大火蒸5分钟即可，撒上白胡椒，清脆又够味；加入番茄同煮的料理，不但可降低食材氧化速度，加热后产生的“麸胺酸”可提鲜，少盐也好吃。
煮一锅西西里番咖炖蔬菜，满满的鲜红番茄，搭配紫色茄子，栉瓜，大蒜，加入橄榄油无水炖煮，撒上意大利综合香料、黑胡椒，起锅前加点白酒，完全不用加盐，味道很鲜美。
责任编辑：茉莉