酸奶（优格）是牛奶发酵制成的乳制品，不仅有益肠道健康，对减肥也有好处。吃哪一种酸奶的减肥效果比较好？什么时间吃、搭配哪些食物，对减肥最有帮助呢？
吃酸奶为什么有助减肥？
酸奶可作为餐点的一部分，亦能当零食享用，许多人将它们列入饮食中，作为减肥的利器。
益生菌专家、国立阳明交通大学讲座教授蔡英杰指出，吃酸奶能减肥，与里面的2种营养成分有关：
1. 益生菌
一杯酸奶里，大约有100亿至200亿的益生菌，这些好菌进到肠胃中，有利肠道菌相平衡。
“肠道菌相平衡跟我们的热量、能量代谢是很有关系的”， 蔡英杰说。他解释，肥胖也是一种发炎性的疾病，而健全的肠道菌相可降低发炎情况，对能量代谢也有帮助。
2. 蛋白质
酸奶含有丰富的蛋白质，有助增加饱足感。
美国密苏里大学（University of Missouri）曾进行一项研究，观察酸奶当零食是否能增加饱足感、帮助控制食欲，并减少随后的食物摄入。[1]
研究人员分别让受试者食用相同卡路里的零食：高蛋白的酸奶、高脂肪的饼干、高脂肪的巧克力。结果发现，与吃高脂肪零食的人相比，吃酸奶的人明显减少饥饿感，且更不容易再饿，晚餐吃的热量也少了 100大卡。
哪一种酸奶对减肥有益？
市售的酸奶可分为一般酸奶（Yogurt）、希腊式酸奶（Greek-style yogurt）、希腊酸奶（Greek Yogurt）。它们的差异在于蛋白质的多寡。
希腊酸奶是牛奶发酵完之后，经过离心浓缩，去掉部分乳清的成品。因此，希腊酸奶的蛋白质浓度较高，但热量也相对高一些。
希腊“式”酸奶与希腊酸奶完全是两回事。希腊式酸奶在制作过程中，并没有经过浓缩，只是加入增稠剂，让口感变得像希腊酸奶。因此，希腊式酸奶和一般酸奶的营养价值没有差异。
蔡英杰指出，酸奶对减肥的主要功能来自于它的好菌，因此吃任何一种酸奶都可以。希腊酸奶的优质蛋白质、热量都较多一些，把握好摄取量即可。
酸奶添加的菌种种类，也决定了减肥的功效。
一些国家，特别是日本，会依照酸奶、酸奶饮料（优酪乳）所含的菌种，来决定该商品是益生菌产品，还是非益生菌产品。台湾则要看包装上是否有“小绿人”的标志。因为功能性好的菌种，降低身体发炎的效果比较有效，减肥效果自然也较好。
通常人们用来发酵牛奶的菌为嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）、保加利亚乳酸杆菌（Lactobacillus bulgaricus）。使用这两种菌，可以做出品质好的酸奶、酸奶饮料。
蔡英杰介绍，其它额外添加的菌种为功效菌，有些菌种经过研究，确认对减肥有显着好处。
《营养学》（Nutrients）在2021 年10月刊出一篇综述指出，乳杆菌属和双歧杆菌属的菌株，在减重方面表现出最佳效果。[2]
例如，乳酸杆菌中有加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）、鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）、弯曲乳杆菌（Lactobacillus curvatus）、植物乳杆菌（Lactiplantibacillus plantarum）、干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）、嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）等等。
双歧杆菌则有比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）、雷特氏B菌（Bifidobacterium lactis）等等。
另外，酸奶口味的挑选上，有原味、调味（例如草莓口味）、无糖等选择。额外添加香料和更多糖分的调味酸奶，尽量不要选。
原味、无糖的酸奶皆可选购，蔡英杰提醒，不要太排斥原味，并小心无糖的陷阱。因为有些宣称无糖的酸奶，是添加了代糖（人工甜味剂），对健康的负面影响反而比糖还多。（推荐阅读：2罐无糖汽水就改变肠道菌！代糖对你的伤害和解方）
什么时候吃酸奶、搭配哪些食物最好？
挑好酸奶，接下来怎么吃，会更有助于减肥呢？
蔡英杰表示，早上吃酸奶，最容易让酸奶融入生活习惯。将酸奶列为早餐的一部分，还可再搭配一些蛋或鸡胸肉等优质蛋白质，以及燕麦片、沙拉、坚果或水果等益生源。
改善肠道菌相需要同时补充益生菌和益生源。益生源为益生菌的食物，植物性食物中的膳食纤维就是益生源的大宗来源。因为酸奶不含有纤维，所以食用酸奶时，不妨再加一些坚果、莓果。但这类食物通常不会一次加太多，因此还是要额外吃一些蔬果。
酸奶无论在餐前、餐后都可以食用，“但我个人推荐餐前吃”，蔡英杰说。因为蛋白质能带进饱足感，同时有助胰岛素稳定。
他提醒，酸奶一天吃1～2杯就够了，因为酸奶的热量也不低。另外，酸奶和酸奶饮料的营养成分没有差异，只是制造方法不同，造成固态和液态的分别，这两种乳制品都可经常食用。
因酸奶和酸奶饮料都需要冷藏，不能喝冷饮的人，可以稍微加热或回温，但温度不要超过体温。方法有微波20秒～30秒、隔水加热或放在室温回温。只是，加热、回温后酸奶和酸奶饮料，要马上食用完毕，不宜放上超过半小时。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
责任编辑：李清风