膝盖的健康对生活质量有很大的影响，生活中哪些动作会让膝盖负担更大呢？医师分享6招日常锻练方法和饮食补充法，帮你恢复膝盖健康，远离退化性关节炎。
90天拯救膝关节 七旬老伯重展笑颜
有一位70岁的老伯伯，他平时喜爱耕种，充满活力，是一个大家族的精神领袖。
有一阵子，老伯伯的女儿注意到：父亲突然变得不爱出门了，甚至拒绝与家人一同旅游，情绪也经常很低落。
后来经过诊断发现，原来这位老伯伯患上退化性关节炎，受到双侧膝盖疼痛、肿胀的困扰，才会无法同家人出游。
于是老伯伯接受了每周2次，为期3个月的针灸，合并中药药物治疗。在治疗的过程中，医生的建议是“出去玩优先，治疗第二”，因为治疗的目的就是要让患者可以继续出去玩，愉快的心情对康复也有很大的好处。
经过治疗，老伯伯双侧膝盖的肿胀得到了明显改善，上下楼梯都轻松许多；笑容变多了，愁容就变少了，全家人都很开心。
拯救一个老年人的膝盖，其实也是拯救了一个家庭的和乐。 有时候老人家因为不想给晚辈添麻烦，对自己的病痛难以启齿。晚辈也可以多关注老人家：如果最近有愁容，是不是膝盖出了问题？
退休女士的膝盖在针灸后 恢复活力
许多长辈在年轻时努力工作，很少休息，希望退休之后可以游山玩水——从台西乡来诊的陈女士也是一样。陈女士年轻时长期担任公职，希望在退休之后可以和老伴牵手去四处游玩。
无奈，陈女士在退休后被诊断为退化性关节炎：双脚不听使唤，饱受膝盖肿胀、疼痛所困，无法出远门，蹲站上厕所也有困难。陈女士打过玻尿酸、贴敷，都没有用，只能长期服用止痛药，医生甚至说可能需要做换关节手术。
后来，陈女士在女儿的帮助下开始接受针灸治疗，辅以复健。
刚开始针灸治疗的时候，患者觉得很痛，甚至是“下一针叫一声，声声还催人泪”。在这样的疼痛下，陈女士说，“每次进诊所都非常害怕。但是在每一次的针灸结束后，关节活动度的改善都令人非常满意，充满信心”。
接受治疗的第三周之后，陈女士原本灼热、肿胀的膝盖已消肿，皮肤皱折也明显消去，恢复正常。陈女士的眉头不再深锁，终于展露笑颜，她说，“我好久没有早上起床时，膝盖那么舒服了”。现在陈女士可以和家人一起出门，去景区游玩，蹲站上厕所也不再困难。
蹲、跪2个动作对膝盖负担最大 负荷体重8倍
有一句话叫“年轻不养生，老了养医生”，保养膝盖需要从年轻时开始重视。
那麽，我们如何在日常生活中保养膝盖呢？首先需要了解的是，生活上的哪些动作会让膝盖的负重更大。
我们的膝盖只有躺着睡觉的时候不需要负担重量，除此之外，在不同的姿势下，膝盖都需要负担不一样的重量：
● 站起来走路时，膝盖负担的重量是体重的1～2倍；
● 走上下坡或爬阶梯时，膝盖负担的重量是体重的3～4倍；
● 跑步时，膝盖负担的重量是体重的4倍；
● 打篮球时，膝盖负担的重量是体重6倍；
● 蹲或跪时，膝盖负担的重量是体重的8倍。
因此，我们平时需要注意姿势，避免坐在矮脚凳上；如果能够坐在正常高度的椅子上，就不要蹲、跪、盘腿或翘脚。
可是很多人都有上下楼梯、跑步、打篮球锻练身体的习惯，很多家庭主妇也经常蹲着或跪着清洁地板，这都会影响到膝盖的健康。
站着、躺着都能练 超简单的居家6复健动作
如果出现退化性关节炎，除了接受治疗和改变生活方式之外，有二组共6种简单的居家复健动作，能帮助膝盖恢复健康。
第一组动作：放松大腿肌肉
有时候下蹲困难，并不是膝关节有问题，而是大腿的肌肉过于紧绷，这组牵拉运动可以放松大腿肌肉：
牵拉运动①：锻练大腿前侧肌肉
动作：呈站立姿势，一手扶椅子或床缘。单脚膝盖弯曲往后抬，一手抓住脚踝，将大腿往后拉，使大腿前侧有紧紧的感觉。
维持10-20秒，10-20次/回，3回/天。
牵拉运动②：锻练大腿后侧肌肉
动作：平躺，双手抱住一侧大腿，将膝盖伸直，使大腿后侧有紧紧的感觉。
每个动作维持10-20秒，10-20次/回，3回/天。
长时间坐着工作的人，大腿后侧也容易紧绷，这组牵拉运动可以帮助放松大腿后侧的肌肉。
第二组动作：腿部肌力训练
如果大腿的肌肉强壮起来，就可以替膝盖减轻重量，蹲站也会更省力。
肌力训练①：大腿后侧肌肉
动作：在俯卧的姿势下，将膝盖弯曲离开床面，大腿往上提高，可以在膝盖下垫毛巾减少对关节的压迫。
每个动作维持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
肌力训练②：膝伸直运动
动作：平躺，腰部平贴床面，在膝盖下放一卷毛巾。膝盖弯曲。将一侧膝盖伸直，使脚跟离开床面，停留5-10秒后放松。重复数次后换脚。
每个动作维持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
肌力训练③：坐姿膝伸直运动
动作：坐姿，背挺直，双手放松在身体两侧。将一脚伸直，停留5-10秒后放下，不要憋气。重复数次后换脚。
每个动作维持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
肌力训练④：卧姿膝伸直运动
动作：卧姿，背挺直，双手放松在身体两侧。将一脚伸直，停留5-10秒后放下。勿憋气，重复数次后换脚。
每个动作维持10-20秒，6-20次/回，3回/天。
健康的人也可以做这些动作来保护膝盖，可以让发炎的膝关节减缓疼痛，还能减轻膝盖的负担。
补充2种营养素 让膝盖更强健
有些人的退化性关节是缺少肌肉造成的，所以我们需要让膝关节周边的肌肉、韧带都强壮起来，才能更好地保护膝盖。
除了训练之外，饮食方面我们也可以注意：
● 补充含钙质的食物，例如：小鱼干、牛奶，也可以多晒太阳；
● 补充含胶质、软骨素的食物，例如：猪脚、蹄筋、鸡爪、黑白木耳、山药；
● 均衡营养，避免挑食。
其实，中医饮食的宜忌，并不是说患者绝对不能吃什么，或者绝对要吃什么，而是适度地吃。比方说，我们不会建议吃素的患者一定要补充猪脚筋、猪脚、猪皮，但是可以吃一些木耳，增加胶质；或是吃一些豆腐、豆干、豆皮等含有植物性蛋白的食物，对肌肉也是很好的营养。
不管处于哪一个年龄阶段，大家都需要把自己的关节照顾好。平常只需要多抽一点点时间动一动，留意饮食，就能保养关节。◇
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责任编辑：李清风