生菜水分较多，口感鲜脆，常被误认为营养成分较少，但实际上它含有维生素K和膳食纤维等营养素，具有促凝血、控血糖等功效，而且热量很低，非常适合减重食用，被称为“减肥菜”。不过，生菜更容易变色、腐烂，要好好吸收它的营养，需要一些方法和技巧。
根据叶子生长形状的不同，生菜分为罗马生菜（Romaine Lettuce）、奶油生菜（Boston Lettuce）、卷心莴苣（球生菜、Iceberg lettuce）、菊苣（Chicory）等。其中，最常见的一种是卷心莴苣（以下简称“球生菜”），日本营养师中山沙折指出，球生菜含有的人体所必需的四方面的关键营养素及其功效。
1. 维生素K
每100克球生菜约含29微克维生素K。维生素K有促进凝血作用，有助于愈合伤口、防止大量出血，并在维持骨骼密度预防骨折、抑制动脉硬化、调节细胞生长等方面发挥关键作用。
此外，荷兰2020年的一项研究显示，缺乏维生素K的COVID-19（中共病毒）患者可能会比正常患者情况更严重，导致维生素K近来备受关注。
2. 维生素B族、叶酸
球生菜还含有其它人体必须的各种维生素，如β-胡萝卜素、维生素E、维生素B1、B2、B6和烟酸等，还含有被称为“造血维生素”的叶酸，每100克为73微克。
3.钾
球生菜含有多种人体必须的微量元素，其中钾的含量最多，每100克球生菜含有200毫克钾。钾可以帮助人体排泄钠，并维持心肌和神经系统，对人体酸碱性的调节起到重要作用。
4. 膳食纤维
每100克球生菜含有1.1克膳食纤维。膳食纤维又称为“第六营养素”，可以刺激大肠蠕动，缓解便秘以及减缓碳水化合物的吸收，抑制餐后血糖升高。
生菜吃法：带油吃 更易吸收营养
为了更好地摄取球生菜的这些营养，需要正确的食用方法。由于球生菜中所含的β-胡萝卜素、维生素E、维生素K等是脂溶性成分，因此与食用油一起摄取吸收率会提高。中山沙折建议的吃法就是“带油吃”。
● 在吃球生菜沙拉时，搭配橄榄油调料或美乃滋酱食用；
● 使用球生菜作为炒菜的配料，这样也可以和油一起摄取。但要注意油分适当，过度食用会导致体内脂肪过多。
生菜一招保存：不变色、口感鲜脆、无涩味
球生菜很容易变色，即便放在冰箱冷藏，叶子也会逐渐变黄，尤其球根部往往会因叶绿素被氧化而变红，所以最好尽快吃掉。
如果买来的球生菜太多不能及时吃掉，可放冰箱保存，要领是防止生菜干燥，将球生菜包裹在潮湿的厨房纸中，再放在透气塑料袋中。但时间一长仍无法保障新鲜度，中山沙折建议将其切成适当的块状存放在冰箱中。
日本和食技术频道（和食の技术チャンネル）介绍一个方法，将球生菜切块后，用温水适当浸泡处理放入冰箱，至少保存三、四天不变色，而且还可以最大限度留住营养。
温水处理生菜方法：
1. 将球生菜的根茎抠掉，留下叶子部分。
2. 将叶子切成容易入口的大小，根据个人喜好也可手撕。
3. 预备一个大的容器，装入50~60摄氏度的温水。这种温度处于烫手不烫手的状态，但不会将生菜烫熟。
4. 将切好的生菜倒入温水，再搅拌一下，使之均匀受热，浸泡约2分钟。
5. 两分钟后立即捞出，迅速用凉水冲洗降温，并滤干水分，放入冰箱保存。
和食技术频道还表示，球生菜所含膳食纤维为不溶性，所含维生素多为脂溶性，这种温水浸泡后保存的块状球生菜不仅不会变色、营养丰富，而且还去掉了涩味，口感更佳。
营养师中山沙折认为，球生菜是一种浅色蔬菜，如果每天与其它浅色蔬菜一起食用230克，将使营养更全面。◇
责任编辑：茉莉