一项于2024年1月发表的系统综述调查了23份报告，发现地中海饮食可能是最有益于健康睡眠的饮食之一。然而，这些发现可能归因于比某种特定流行饮食方式更简单的原因。研究人员得出的结论是，许多因素都在起作用，包括那些遵循地中海饮食的人通常过着的整体健康生活方式。
不过，有一个因素是不变的：正确的地中海饮食尤其不含精制糖。
睡眠和血糖水平密切相关。血液中始终含有少量葡萄糖，大脑全天候调节其水平。当血糖水平过高或过低时，可能导致睡眠紊乱。地中海饮食中的单糖和加工食品含量较低，被认为对睡眠质量最有益，这是巧合吗？也许不是。
糖与睡眠的关系
富含精制碳水化合物和糖的饮食会以多种方式对您夜间的睡眠产生负面影响。全天或睡前摄入大量糖会导致血液中葡萄糖含量升高。有升必有降，血糖水平的上升将导致不可避免的崩溃。如果这种崩溃发生在您睡眠时间，胰岛素和皮质醇等激素的波动可能会唤醒您并扰乱您的睡眠模式，这些激素有助于使您的血糖恢复平衡。
睡眠时血糖水平下降并不罕见，尤其是在睡前摄入糖或大量碳水化合物的情况下。这是因为您的身体在睡觉时继续消耗葡萄糖，但您并没有通过饮食来补充这些葡萄糖水平。如果睡眠时血糖水平降得太低，可能会导致夜间低血糖，如果不及时治疗可能会很危险。
糖分影响睡眠的3种方式
一项针对2型糖尿病患者的同行评审横断面研究得出的结论是，一般来说，血糖水平较高的患者睡眠质量较差。另一项研究发现，在血糖水平处于糖尿病前期的成年人中，有62%的人也有睡眠质量不佳的情况。
然而，即使您没有被正式诊断出患有糖尿病或任何血糖失调，但只要您的血液中葡萄糖水平升高，就可能会导致睡眠问题。无论是否患有糖尿病，都可能出现低血糖或低血糖症。糖和精制碳水化合物的摄入量越高，血糖升高和随后下降的可能性就越大。
朱莉‧佩斯（Julie Pace）是一名注册功能性营养师，也是核心营养健康与保健公司（Core Nutrition Health and Wellness）的所有人，她在一封电子邮件中告诉《大纪元时报》：“晚间进餐的时间和内容会对血糖水平和睡眠质量产生重大影响。食用富含糖和精制碳水化合物的食物会导致血糖水平突然波动。”
“例如，血糖升高会引起警觉性升高、排尿增多、口渴和不适感，从而扰乱睡眠。同样，血糖突然下降也会引发皮质醇和肾上腺素等应激激素的释放，破坏人体放松和入睡的能力。”
如果您怀疑糖摄入量影响睡眠，则需要考虑以下三个因素：
1. 尿频
血糖水平的波动会影响您需要排尿的频率。高血糖会导致尿量增加，从而引起尿频。而低血糖会使尿量减少，导致排尿次数少。
佩斯女士说：“当血糖过高时，肾脏会更努力地清除多余的糖分，从而导致排尿次数增多。”
2. 盗汗
血糖水平会通过几种方式影响体温。当血糖水平较高时，通过尿液流失的体液增多会导致脱水。脱水会使人体更难调节体温，从而导致体温升高。
相反，当血糖水平较低时，身体会颤抖并产生热量以维持核心温度。为了补偿血糖水平的下降，身体会产生肾上腺素，从而导致血管狭窄和汗腺激活。这可能会导致半夜皮肤湿冷出汗。此外，血糖水平的波动会影响血液流动和循环，从而影响体温。
“高血糖会加速新陈代谢并改变血管功能，从而可能导致体温升高。”佩斯女士说，“相反，低血糖可能会减少热量产生，使人感觉更冷。”
3. 生动的梦境
要了解血糖水平与做梦之间的关系，还需要更多的研究。不过，有证据表明血糖下降与生动的梦境之间存在联系。睡眠中血糖下降与噩梦和夜间无意识喊叫有关。2019年发表的一份临床病例报告发现，一名因低血糖而出现异常睡眠行为的2型糖尿病患者在调整胰岛素剂量后，这些异常现象停止了。此外，研究证实，2型糖尿病患者的噩梦与血糖控制不佳有关。
如何在睡前平衡血糖
如果血糖下降让您彻夜难眠，那么在睡前吃一份具有适当宏量营养素平衡的简单零食可以帮助您睡得更香。碳水化合物含量低、蛋白质含量高的零食有助于确保一夜好眠。碳水化合物摄入量高与睡眠质量明显降低有关。
佩斯女士说：“在选择有助于调节血糖的睡前零食时，可以尝试苹果片加花生酱、鹰嘴豆泥加生芹菜或胡萝卜，或者尝试在全麦吐司上加大麻籽鳄梨片。”
在夜间的某些时间醒来、尿频、体温波动和生动的梦境都表明您的血糖可能不稳定。为了防止睡眠时血糖下降和升高，坚持均衡、低精制糖饮食会很有帮助。如果您在清醒或睡眠时经历频繁的血糖波动，请务必咨询您的医疗保健提供者，以制定管理血糖水平的计划。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：Disrupted Sleep? Nighttime Snacks May Be a Culprit。
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责任编辑：韩玉#