减肥并不意味着要饿肚子，更不是牺牲营养的摄取。为何豆芽菜减肥受欢迎？本文告诉你豆芽的减肥健康益处和技巧，以及日本营养师推荐的2道快速简单的营养减肥食谱。
黄豆芽的减肥益处
黄豆芽给人一种软软的印象，但其实黄豆芽是低热量、低糖健康食品。它由大豆发芽而来，含有蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养成分。而且黄豆芽比普通绿豆芽的营养价值也更高，其钙含量也是绿豆芽的两倍多。
日本营养师、美食专栏作家小岛惠美总结黄豆芽对于减肥的3个益处：
1. 有利减少高热量食物的摄入
黄豆芽热量适中，每100克含糖1.3克，因此可以用豆芽代替高糖食物，以减少身体吸收过多的热量。
另外，黄豆芽中富含膳食纤维，具有吸附碳水化合物、脂肪的作用；它还含有钾，可以将多余的盐分（钠）排出体外，预防水肿。因此，在一餐中搭配黄豆芽，无疑可以减少导致肥胖成分的吸收。
2. 膳食纤维 抑制血糖快速升高
黄豆芽含有丰富的膳食纤维，可以帮助减缓餐后碳水化合物的吸收，抑制血糖水平的快速升高，这一点对于减肥十分重要。
此外，膳食纤维是现代人容易缺乏的营养素，通过经济实惠的黄豆芽摄取膳食纤维是明智的选择。
3. 好好咀嚼 产生饱腹感
黄豆芽口感松脆，在进食的时候慢慢充分咀嚼，即使少量地吃一点也会令人产生饱足感。对减肥来说，这有利于抑制食欲。
事实上，超重的人吃饭快是普遍现象，但如果你想控制体重，就要注意在进食时充分咀嚼食物。
两道黄豆芽减肥食谱 快速简单又美味
黄豆芽食谱1.【猪肉泡菜炒黄豆芽】
特色：大量使用黄豆芽，与五花猪肉片、泡菜一起料理，猪肉含丰富的维生素B1，是代替高糖食品的减肥好食材。搭配大蒜，可以提升维生素B1的吸收率。
食材：（2人份）
• 五花猪肉片 200克
• 椒盐 适量
• 大白菜泡菜 150克
• 黄豆芽 200克
• 大蒜（磨碎）1/2 茶匙
• 生姜（磨碎）1/2 茶匙
• 甜酒（味醂）1汤匙
• 白糖 1茶匙
• 烤肉酱 1汤匙
• 芝麻油 1汤匙
• 米饭 400克
配料：
温泉蛋1个、白芝麻适量
准备：提前用椒盐给猪肉调味。
做法：
1. 炒锅中加芝麻油烧热，加入蒜、姜，爆香后加入猪肉片，中火翻炒。
2. 当肉变色时，加入豆芽炒，然后与味醂、糖和烤肉酱混合。
3. 加入白菜泡菜并炒干水分，出锅，盛在碗中的米饭（每份200克）上。可根据口味搭配温泉蛋一起享用。
要点：
・加入泡菜之前，先将猪肉和豆芽进行调味，味道会更突出。
・可以根据自己的喜好来搭配不同食材。
黄豆芽食谱2.【日式辣意面配豆芽和金枪鱼】
特色：这款意大利面加了很多黄豆芽，大蒜的香气和辣椒的辣味让人食欲大开，搭配金枪鱼（Tuna，吞拿鱼），营养满分。只需一个煎锅即可快速完成，非常适合忙碌的上班族减肥食用。
食材：（2人份）
• 意大利面（1.6毫米粗）160克
• 黄豆芽1 袋
• 金枪鱼罐头（吞拿鱼？油浸）1罐（70克）
• 大蒜1个，切碎
• 辣椒1个，切碎
• 水400毫升
• 盐 1/3茶匙
• 固体高汤调料 1 茶匙
• 柚子醋 1汤匙
• 芝麻油 1汤匙
配料：切碎的小葱
准备：将豆芽用水彻底清洗，然后放入滤盆中沥干。
做法：
1. 煎锅中加芝麻油烧热，加入大蒜和辣椒碎，小火加热。
2. 炒出香味后，加入水、高汤调料和盐，调至中火，煮沸。
3. 水沸后，加入意大利面条，盖上锅盖，按照面条包装上注明的时间用中火煮开。（过程中需多次搅拌）
4. 煮好前2分钟打开锅盖，加入豆芽和金枪鱼罐头。再次盖上盖子并煮沸。
5. 打开盖子后，加入柚子醋，煮沸。
6. 关火盛入碗中，撒上切碎的小葱，完成。
要点：加入意大利面后，在烹饪过程中搅拌几次，以防止意大利面相互粘连。
黄豆芽减肥的4个技巧
此外，小岛惠美认为，要更充分发挥黄豆芽的功用，需要留意进食豆芽的一些小技巧：
1. 进餐时先吃黄豆芽
吃饭时先吃含有膳食纤维的豆芽，可以使碳水化合物的吸收变慢。如果你需要长期减肥，避免体内脂肪堆积，可以尝试经常这样做。
2. 日常搭配菜肴
豆芽可以增加整道料理的体积，可以将豆芽加到日常炒菜、汤羹料理中，这样做有助于增加饱腹感。另外，豆芽不要煮得太熟，要充分利用它的质地，充分咀嚼，这样吃起来会更入味。
3. 用豆芽代替面条
做面条的时候，如果想限制摄热量的摄入，可以用豆芽代替部分面条。例如，在做意大利面的时候，可以减少中式面条的用量，用豆芽代替一些面条。
4. 调料不要过于油腻
在做豆芽菜的时候，要避免使用大量高脂肪的调料或咸味调味料，否则会摄入过多的脂肪和盐。如果感觉味道不够，可以用醋或柑橘类水果的酸味来代替调料。◇
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责任编辑：茉莉