（Linda Gassenheimer，Tribune News Service撰文／大纪元记者徐海韵编译）西奥皮诺（Cioppino）是意大利的炖鱼汤，只要20分钟就能端上桌。一般认为是意大利移民把这道充满了各种海鲜和蔬菜的汤传入了旧金山。
有用的贴士：
可以使用任何肉质紧实而不油腻的白鱼来做。
可以加几滴辣椒酱来代替红辣椒片。
前期准备工作倒计时：
准备食材。
炖汤。
购物清单：
需要购买的食材：半磅新鲜的海鲜扇贝（sea scallops），6盎司石斑鱼（grouper）片，1罐低盐无糖的整颗番茄，1盒低盐海鲜汤，1瓶红辣椒片，1条杂粮面包，1颗红洋葱，1个青椒，1颗红皮土豆和1把新鲜罗勒。
厨房常备的食材：
橄榄油，橄榄油喷雾，大蒜，意大利香醋（balsamic vinegar），盐和黑胡椒。
2人份
【材料】
半磅新鲜的海鲜扇贝
6盎司石斑鱼片
3茶匙橄榄油
盐和现磨的黑胡椒
1杯切成丝的红洋葱
2杯切成丝的青椒
5瓣大蒜，分次使用
1/4磅带皮的红皮土豆，洗净，切成1英寸见方的小块（约3/4杯）
2杯低盐无糖的罐装整颗番茄（包括番茄汁）*
1杯低盐海鲜汤**
1杯水
1/4茶匙红辣椒片
2汤匙意大利香醋
半杯切碎的新鲜罗勒
2片杂粮面包
橄榄油喷雾
盐和现磨的黑胡椒
【作法】
将扇贝和石斑鱼片洗净，用纸巾拍干。把石斑鱼片切成1英寸见方、或是和扇贝差不多大的小块。在一个大炖锅中用中高火加热橄榄油。加入鱼和扇贝，翻炒2分钟，捞出后分装在两个大汤碗中，用盐和胡椒调味。
在煎锅中加入洋葱、青椒和4瓣捣碎的大蒜。煸炒3分钟。加入土豆、番茄、海鲜汤、水和红辣椒片。用炒勺的边缘把整个的番茄弄碎。煮沸后盖上盖子，文火慢炖10分钟。加入香醋、盐和胡椒粉调味。
用勺子舀到装有鱼肉的汤碗中。在上面撒上罗勒。把剩下的一瓣大蒜切成两半，用橄榄油喷雾喷在面包上。用大蒜的切面在面包上擦一擦。放入烤面包机或用烤箱顶部的烧烤架烤一下。
每份的营养成分：480卡路里，106卡路里来自脂肪，12克脂肪，1.7克饱和脂肪，6.3克单不饱和脂肪，65毫克胆固醇，43克蛋白质，49克碳水化合物，8克膳食纤维，15克糖，540毫克钠，1625毫克钾，380毫克磷。
成分换算：1.5份淀粉，5份蔬菜，5份瘦肉蛋白。
明智购物：
罐装低盐无糖整颗番茄，每杯含41卡路里、0.3克脂肪、0.04克饱和脂肪、24毫克钠。
低盐海鲜汤，每杯含10卡路里，0克脂肪，480毫克钠。
作者简介：摘自琳达·加森海默（Linda Gassenheimer）的《美味的一锅料理》（Delicious One-Pot Dishes），由美国糖尿病协会出版。转载已得到美国糖尿病协会的许可。加森海默的最新著作是《简单的冰沙：新鲜快速、适合糖尿病人的零食和完整膳食》（Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes-Friendly Snacks & Complete Meals），由美国糖尿病协会出版。预订电话1-800-232-6733或www.shopdiabetes.org。
本文首发在 Tribune News Service，授权中英文《大纪元时报》转载，英文报导请见：Cioppino（Fish Stew）
责任编辑：茉莉◇