有助预防高胆固醇的8种食物

你知道吗?几乎一半的美国成年人都有胆固醇高的问题。胆固醇主要受生活方式和遗传因素共同影响,但你吃什么仍然很重要。事实上,当你吃得接近“饮食指南”(Dietary Guidelines)推荐的饮食时,就会降低患心脏病和高胆固醇的风险。

因此,要多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品和全谷物;同时,少吃不健康或徒增热量的食物,如加工肉类、薯片等高盐零食、甜食和加糖饮料。

下面这八种食物对于直接改善你的胆固醇有潜在帮助。

1. 球芽甘蓝

半杯球芽甘蓝(Brussels sprouts)含有3克可溶性纤维。研究表明,每天只需多摄取5到10克的可溶性纤维,就能将低密度脂蛋白胆固醇降低3%~5%。这是因为可溶性纤维会与肠道中的一些膳食胆固醇结合,阻止身体对其的吸收。

2. 燕麦

像球芽甘蓝一样,燕麦含有可溶性纤维。这是一个好处。另外,一项针对超重和肥胖成年人的研究中发现,在减肥饮食中每天加入两份燕麦的人,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显着降低。(推荐阅读:燕麦控三高助减肥 有7大好处 挑对更能稳血糖)

燕麦是公认的健康食品,能控制血压、血脂和血糖三高,还有减肥等益处。(Shutterstock)
燕麦含有可溶性纤维,有利于降胆固醇。(Shutterstock)

3. 大蒜

根据2016年发表的一项荟萃分析,服用大蒜补充剂两个月可以略微改善胆固醇的水平。尽管如此,小小的改善也是值得的:胆固醇降低8%,有可能使心脏病的风险降低38%。

4. 杏仁

根据2019年发表的一项研究,与吃较少杏仁的人相比,经常吃几盎司杏仁的成年人,总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显着降低,高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)显着升高。

5. 辣椒

辣椒素(使辣椒有辣味的化合物)已被证明对胆固醇有积极的影响,并有助于避免血液中的血小板粘附在一起、在动脉中积聚。

6. 海藻

动物研究表明,食用海藻可能有助于改善血液中的胆固醇水平,即使是在受试者食用高脂肪和高胆固醇食物时也是如此。一些动物降低了甘油三酯和低密度脂蛋白,而另一些动物提高了有益的高密度脂蛋白。

7. 气泡矿泉水

根据在西班牙进行的一项小型研究,当绝经后的妇女连续两个月饮用一升的低矿物含量的水,然后连续两个月饮用一升的气泡矿泉水,她们的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显着下降。而且,在饮用气泡矿泉水后,她们的有益高密度脂蛋白胆固醇增加。

维持水分有助于保持身体健康,而矿泉水可能有一些额外的好处。

8. 葡萄柚

2014年发表在《食品与营养研究》(Food & Nutrition Research)杂志上的一项研究显示,与那些不吃葡萄柚或饮用葡萄柚汁的女性相比,经常食用葡萄柚或饮用其果汁的女性甘油三酯的水平更低,高密度脂蛋白胆固醇水平更高。另一个好处是:食用葡萄柚的一组还摄入了更多的维生素C、钾、镁和纤维。

作者简介: EatingWell杂志,推行将健康饮食作为一种生活方式。

本文原刊于EatingWell,授权英文《大纪元时报》转载。

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责任编辑:李清风◇