【编者按】呼吸的方式影响着你的自律神经。现代人的呼吸方式，普遍偏向于胸式呼吸，吸气时胸部前挺，肩膀上抬。然而，这种呼吸较浅，很难把空气送入肺的底部。有些人运动时，甚至会用嘴巴呼吸，长期下来影响健康。5种实用而有益的呼吸法，帮助你调节自律神经，减轻压力和焦虑等负面情绪。
呼吸，存在于人类日常生活中，也几乎是自动的身体机制。可是你仍然可以选择呼吸的方式——快或慢，浅层或深层。呼吸同时也在向你的身体发送信号，它影响着血压、免疫功能、情绪和压力指数。
举例来说，当感受压力时，你的呼吸方式和频率会改变，就好像是反映“战斗或逃跑”的情境，使你运用更多的胸部呼吸，这是由自律神经系统启动所致。因此，呼吸有趣的地方，就在于它既是自动机制，同时也是可控的运作。
也就是说，我们的身体会自主呼吸，但也可以用意识来控制呼吸，这是一种已被证实，可用来减轻生理压力和镇定情绪的有效方式。
因此，只需改变呼吸方式，就可影响健康。“调息呼吸法”是瑜伽练习中最常使用的方式，教人头脑清楚、有目标、有意识地控制呼吸。修习瑜伽的人数百年来，一直把它用作治疗和舒缓身体、精神和情绪压力的工具。
你平常惯用的呼吸方式 恐加剧焦虑
如果你看过婴儿呼吸，也许你会注意到他们都是用鼻子在呼吸，除非哇哇大哭，否则他们都是透过鼻子呼吸。你还可能注意到，婴儿的肚子，会随着每次呼吸而起伏，而不是胸部。
对成年人来说，因为在意身形体态，不自然的呼吸方式演变成常态。男性和女性都觉得，拥有平坦的腹部具备吸引力，且许多人也都借着锻炼强壮的核心肌群来实现目标。虽然强壮的核心肌群，对于保持良好的体态和支撑背部至关重要，但在呼吸时，如果刻意将这些强壮的肌肉往内缩，其实并不健康。
因为将腹部内缩，会逐渐改用胸部呼吸，以使体态看起来更自然，从而养成垂直式呼吸。顾名思义，当你呼吸时，你的胸部和肩膀会抬起。这种呼吸方式会限制空气进入肺部的最底层，形成浅层呼吸。
呼吸影响着你的自律神经
浅层呼吸与情绪之间的关联，存在于神经系统中。在紧急情况下，你的身体会有“战斗或逃跑”的反应机制，但若这样的反应机制，维持在长时间的待命状态，就会危害健康。例如，当你遭遇熊或人的突然袭击而逃跑时，你的呼吸会因此加快而变浅。
人的反应表现始于主掌情绪的大脑杏仁核（amygdala）。通过自律神经系统，杏仁核向下视丘发送信号进行沟通，它可以控制你的心率、血压和呼吸。
自律神经系统有两部分：一个会发出警报（交感神经系统），而另一个则可以协助镇静（副交感神经系统）。交感神经系统，负责启动“战斗或逃跑”反应机制，而副交感神经系统，则有助于减缓贺尔蒙释放，从而让身体休息。
这些变化自动又迅速地发生着。但是，你却可以透过呼吸来控制自律神经系统。藉由控制呼吸，你可以使自己平静下来，并真正让生理产生变化，包括：
● 降低压力贺尔蒙；
● 平衡二氧化碳和氧气在血液里的含量；
● 降低心率和血压；
● 增进平静感；
● 改善免疫功能和提升精力。
透过深呼吸也会触动副交感神经系统的反应。从解剖学上来说，腹式呼吸（也叫横膈膜呼吸）可以刺激副交感神经系统中起主要作用的迷走神经。透过这样的刺激，可以帮助降低压力、焦虑，减少压力贺尔蒙的释放。
腹式呼吸有助于导正浅层的胸部呼吸，藉由刺激迷走神经，减轻很多人在长时间下、每天都有的压力感。其实美国人对压力并不陌生。2019年4月《纽约时报》发表的文章标题即是，“美国人是世界上压力最大的人群之一”。
这可能不是什么令人惊讶的事，但在COVID-19（武汉肺炎）流行不到一年以前的统计显示，人们的压力指数比病毒肆虐前更高。腹式呼吸的好处，包括体内氧气能获得完全交换及降低或稳定血压。
健康的呼吸 从鼻子开始
在你决定尝试不同呼吸法之前，最重要的前提是——了解如何使用鼻子呼吸。若使用嘴巴呼吸，恐造成过度换气，难以将足够的氧气运送到身体组织和大脑；有时候可能会导致疲劳感或轻微头昏。
用嘴巴呼吸还会降低你身体过滤空气中有毒污染物的能力，并减少体内二氧化碳的含量。其实，人的身体同时需要平衡氧气和二氧化碳，才能发挥最大效能。虽然多数时刻，二氧化碳被认为是废弃物质，但它却同时具备生物作用，其中之一就是帮助人体利用氧气。
当你身体里二氧化碳的数值过低时，你血液的酸碱值会相应改变，进而影响你的血红蛋白（又称血色素）释放氧气的能力，称为玻尔效应（The Bohr Effect）。用鼻子呼吸是你在运动时应该尝试的一种方式。虽然用嘴巴呼吸很难抗拒，但等到你都能用鼻子呼吸过后，再考虑如何节省体力的方法。
身体需要短暂的时间去适应二氧化碳数值的轻微上扬。所以，你必须试着习惯“空气饥渴”（air hunger）状态，这是一种令人不舒服的轻微窒息感。但还好它是正常且安全的，可以帮助身体提高对二氧化碳增加的耐受力，最终提升身体细胞含氧的能力。
且长期用嘴巴呼吸，会造成一些健康上的问题，例如，睡眠品质和牙齿健康状况不佳。所以，我建议大家可以尝试444呼吸法（Box Breathing）来改善状况。（注：444呼吸法，是用鼻子吸气4秒，闭气4秒，吐气4秒。）
自我检测：你对二氧化碳的耐受力有多强？
你可以在家简单地自我评估一下，看看自己的身体对二氧化碳的耐受力。著名的俄罗斯医师菩提格（Konstantin Pavlovich Buteyko）发现，在正常吐气后，肺里的二氧化碳含量与你闭气的能力有关。你可以简单地用码表或自行数秒来进行检测。以下是检测流程。
1. 坐直，不交叉双腿翘脚，舒服而平稳地呼吸。
2. 用鼻子轻轻地吸气和吐气。吐气后，捏住鼻子以免空气进入。
3. 按下码表，闭住呼吸，直到你憋不住气。
4. 当你憋不住气想呼吸时，就恢复呼吸并记下秒数。想呼吸的冲动可能伴随着以下症状，像是呼吸肌不自觉地运动，或肚子可能会抽搐，亦或是喉咙收缩。
5. 用鼻子吸气时，应该保持平静和缓。如果你感觉必须吸一大口气时，那表示刚才憋气时间有点过长了。
刚刚测量的时间称为“控制暂停”（control pause）或CP，它反映你身体对二氧化碳的耐受力。以下是评估你CP的标准：
CP 40至60秒——表示正常，呼吸方式很健康，具备优秀的耐受力。
CP 20到40秒——表示轻微的呼吸障碍，在运动上有中等程度的耐受力，但将来可能出现健康问题（大多数人属于此类）。
想要提高CP，运动是一定要的。基础锻炼可从简单的走路时，只用一个鼻孔呼吸开始。随着CP增加后，可以考虑增加运动的强度，以提升对“空气不足”（air shortage）的耐受力。
CP 10到20秒——表示重度的呼吸障碍，以及较差的运动耐受力；建议训练用鼻子呼吸和改变生活方式。当CP不足20秒时，运动时不要张开嘴巴，有气喘的人更要注意。
CP在10秒以下——表示严重的呼吸障碍，运动耐受力差和伴随有慢性病问题。
较短的CP时间与较低的二氧化碳耐受力和长期二氧化碳含量损耗，彼此间有相互关联。因此，CP越短，就越容易呼吸困难。好消息是，CP每增加5秒钟，你会感觉更好，也能提高对运动的耐受力。
5种超实用的“呼吸法” 减轻压力和负面情绪
心理学家弗拉尼奇（Belisa Vranich）是《呼吸》（Breathe）一书的作者，该书内容是教你如何使用呼吸练习来改善你的健康。她与《纽约时报》的记者谈到控制呼吸。她说：“练习呼吸法，超级实用。它像是那些不会冥想者的‘冥想’。”
斯崔特（Chris Streeter）博士与同事发表了一项小型研究，评估呼吸法练习对忧郁症的影响，发现对患有重度忧郁症的受试者，在精神症状上有所改善。
研究小组得出结论，藉由呼吸法练习，可“减轻忧郁症和焦虑症的症状，并增加正面感受”。斯崔特博士还对《纽约时报》记者说：“研究结果令人振奋。呼吸法练习，可以产生与抗忧郁药相似的作用。”
下方有五种不同控制呼吸的呼吸法可供参考：
找个安静的地方，每天可以舒适安稳地，进行一到两次的练习。建议使用日志或记事来记录结果，以免在尝试不同呼吸法的几个星期后，可能忘记哪种最适合你。
一、腹式呼吸法（Diaphragmatic Breathing）
这项练习是所有其它呼吸法的基础。所以，先学会这项呼吸法非常重要，因为它能够启动横膈膜肌，并学会如何将空气吸进肚子。
① 先放松腹部。
② 深深吸一口气，感觉腹部扩张。再放松腹部。
二、444呼吸法（Box Breathing）
这是美国海军海豹突击队在遭受威胁时，让自己镇定的一种方法。他们平时练习444呼吸法，所以在必要时刻，就能有效使用战术呼吸技巧以减轻战场上的压力。练习444呼吸法有4个步骤，每个步骤都使用相同的时间。
① 首先将空气从肺部吐出，缓缓地数四秒。有的人建议用嘴巴吐气；有的人建议用鼻子吐气。
② 闭住呼吸，缓缓地数四秒。
③ 用鼻子缓缓吸气，并数四秒，保持背部挺直，且将空气吸进腹部，肩膀才不至于抬高。
④ 闭住呼吸，缓缓地数四秒，然后返回步骤①。
三、谐振式呼吸法（Coherent Breathing）
谐振式呼吸法的目标是每分钟吸气、吐气各达五次。也就是吸气数五秒，暂停，然后再吐气数六秒。如果觉得一开始很难达成，可以先从吸气和吐气都数三秒，然后慢慢增加到六秒。每天练习大约10分钟。
四、俯仰呼吸法（Rock and Roll Breathing）
俯仰呼吸法有助于减压，且能额外锻炼到核心肌群。首先坐直，然后将手放在肚子上。吸气时，身体向前倾斜，将空气吸入肚子，使肚子变大。吐气时，身体向前弯曲，同时背向后靠，直到完全将空气吐出肺部。重复吸吐达20次。
五、478呼吸法
我第一次学到这个呼吸法，是参加威尔（Dr. Andrew Weil）博士在2009年于加州美西博览会的演讲时。以下是呼吸法的重点。
① 坐直，将舌尖抵住前齿的后端。整个呼吸过程中，舌头必须保持不动。
② 安静地用鼻子吸气，数四秒。
③ 闭住呼吸，数七秒。
④ 从嘴巴吐气数八秒，并发出吐气“呼”声。
⑤ 再重复以上循环3次，共计做4次循环。
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作者简介：约瑟・摩卡拉（Joseph Mercola）博士是美国知名自然疗法专家、骨科医师和畅销书作家。本文最初发表于Mercola.com网站。
责任编辑：韩玉#◇