减肥除了靠运动，食物也是重要的一环。减肥饮食不是一味的节食，而是吃对食物，让食物的营养素发挥燃脂作用。营养师教你用这些食物自制3杯饮料，边喝边瘦。
减肥多摄取燃烧系维生素、燃烧系植化素
可以燃烧脂肪和糖类的食物一直是热门话题，日本麻布医院院长高桥弘在著作《卡路里归0抵消减肥法》中介绍了“燃烧系维生素”和“燃烧系植化素”，推荐民众多摄取。
燃烧系维生素：能燃烧糖类和脂质卡路里的维生素B群。
燃烧系植化素：存在于蔬菜、水果、茶类、辛香料中的天然机能性成分，有助于燃烧脂肪。
营养师简子匀表示，对于有减肥需求的民众，吃含这两类营养素的食物确实有帮助。
在糖类、蛋白质和脂肪三大营养素转变成能量让身体利用的过程中，维生素B群有助糖类燃烧。如果缺乏B群，吃进体内的淀粉较难顺利转成能量，可能会变成脂肪储存。
生活中常见的牛奶、糙米、燕麦、鸡蛋等食物，皆富含维生素B群。
番茄也含维生素B群，还含一种类似亚麻油酸的不饱和脂肪酸（13-oxo-ODA），能够活化体内代谢脂质的酵素，让脂肪更容易燃烧。黄豆含维生素B1可以促进糖类的代谢，其特有的7S球蛋白（β-conglycinin）也有促使脂质代谢的作用。
“想减肥、增肌减脂的民众可喝无糖豆浆”，简子匀建议。尤其黄豆是很好的蛋白质来源，可带来饱足感又无热量负担。
而植化素可抗氧化、抗发炎，也是减肥需要的营养素。因为氧化与发炎会对身体造成一定压力，若情况严重，俗称“压力贺尔蒙”的皮质醇会变高，造成体脂肪不容易下降，甚至会累积更快，而这些脂肪容易堆积在腹部，造成肥胖问题。
简子匀指出，在帮助患者减肥时，会先评估身体有没有发炎、抗氧化营养素是否足够，并控制他们的氧化压力和发炎反应。
在常见植化素中，咖啡的绿原酸及茶类的儿茶素，可帮助脂肪跟糖类的代谢，发挥良好的减肥效果。辣椒的辣椒素、生姜中的姜烯酚、葱蒜的大蒜素、胡椒的胡椒碱等植化素，都有助燃烧体脂肪。
在料理中多加葱、姜、蒜或辣椒爆香、调味，不仅能摄取燃烧系植化素，还能降低盐及其它调味料的使用量。以凉拌菜为例，添加辛香料可减少糖、盐的用量。减肥期间吃火锅时，蘸酱建议以酱油配葱、蒜或辣椒等原型辛香料即可，最多再加一点香油。最好避免豆瓣酱、辣椒酱及沙茶酱等酱料，否则会增加热量，加工酱料的添加物也会造成身体负担。
自制3杯饮料，让你边喝边瘦
只要简单2步骤，就能将有助减肥的理想食材通通一杯饮尽，让你边喝边瘦。
1. 坚果拿铁
坚果拿铁适合早上饮用，“早上来杯坚果拿铁，可降低早餐量”，简子匀介绍，如果原本吃一个汉堡加奶茶，换成一颗小包子及坚果拿铁也可获得一样的饱足感，营养更丰富。
材料：无糖咖啡 120ml、无糖豆浆 120ml、坚果粉 10g。
作法：
1. 所有食材倒入杯中。
2. 搅拌均匀即可饮用。
坚果粉能增加饱足感，如果喜欢燕麦奶，也可用它替代豆浆。
2. 绿拿铁
绿拿铁可取代三餐中的一餐或是当宵夜，能减少热量的摄取并补充丰富的微量营养素。例如，没有喝咖啡习惯的人，可用绿拿铁替代早餐；减肥的人晚上若不吃淀粉，可喝绿拿铁当晚餐，但不建议三餐都喝。简子匀提醒，如果用绿拿铁代一餐，建议在同样比例下，增加蔬菜和水果的份量以增添饱足感。
材料：菠菜 100g、苹果 50g、鳯梨 50g、生姜 10g、坚果粉或酪梨 10g，水或无糖绿茶 50～100ml。
作法：
1. 菠菜和生姜以饮用水洗净，苹果和鳯梨去皮切块。
2. 所有材料放入果汁机里打成汁。
菠菜富含抗氧化营养素维生素A，苹果中的槲皮素亦具抗氧化功能，鳯梨酵素有助肠胃道消化。生姜含丰富的抗氧化营养素，女生若属寒性体质，生姜还有助中和绿拿铁的寒性。
坚果粉或酪梨可择一添加，皆有助提升绿拿铁的饱足感。材料中的水可改成无糖绿茶，能摄取到儿茶素。
对于减肥者，绿拿铁中蔬菜和水果的建议比例为3：1。但初次饮用的人可能难以适应蔬菜较重的味道，因此可先从1：1开始，再慢慢增加蔬菜的份量。
3. 莓果牛奶
莓果牛奶添加富含钾的香蕉，适合在运动后饮用以补充电解质。
材料：冷冻蔓越莓50g、牛奶150ml、香蕉100g。
作法：
1. 蔓越莓用饮用水洗净、香蕉去皮切块。
2. 所有食材倒入果汁机里搅打均匀即可。
莓果类含有丰富的抗氧化成分，还具有保护女性泌尿道的作用。若较难买到新鲜的蔓越莓，可选用冷冻蔓越莓，或换成草莓、蓝莓等其它苺类，但不建议用果干代替。
香蕉除了钾，还含槲皮素和果寡糖，果寡糖是肠道益生菌的食物，有益肠道健康，有些人减肥困难，可能就与肠道不健康有关。香蕉甜度较高，能中和莓果类的酸，若没有香蕉，不妨换成较甜的苹果。
若民众有乳糖不耐症，可将牛奶换成豆浆，豆浆富含蛋白质，也适合在运动后饮用。
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责任编辑：李清风