蛋白质是帮助提升肌肉量的关键营养素。然而，素食者、减重者、银发族，这三类人容易缺乏蛋白质。笔者从食材选取、处理、搭配和烹调技巧的角度，教你轻松补充蛋白质、增加肌力。
素食者往往以面筋和植物性蛋白质取代肉类蛋白质。要注意的是，面筋和加工过的豆制品并非优质的蛋白质，吃这类食物很容易蛋白质摄取不足，建议选食天然的豆类食物为佳。
尽量摄取原型食物，如奶类，优格、豆腐，豆浆；不要选择过度加工的豆制品（如素鸡、素鱼等）。
可吃蛋类的素食者，一天至少吃一颗蛋。
蛋白质中的氨基酸，参与合成头发、指甲、抗体、肌肉、关节、骨头等。因此，除了选择优质的植物性蛋白质之外，考量到植物性蛋白质内含的氨基酸不如动物蛋白质完整，最好将豆类和谷类混搭食用。这样可以互补各自所缺乏的氨基酸，吸收更完整的营养。
2. 减重者
减重者常常有着错误的观念，认为降低饮食量，少吃肉类食物，或是严格控管每日摄取的总热量，就可以达到减重的效果。殊不知蛋白质摄取不足时，人容易感到饥饿，而为了填补饥饿感，不自觉会摄取高热量、缺乏完整营养素的食品。这样不但难以持续减重，还会使人提前衰老。
控制体重最好的方法是：饮食中仍纳入蛋白质，并遵循下列减重计划。
● 配合营养师的减重方案，在减重之前，计算每日摄取的总热量，和减重期间，计划摄取的总热量，照原比例分配到三餐中。如此不但能成功减重，也不会损害健康。
● 为了避免吃进过多的热量，每天用餐次序为先饮用热汤，接着吃蛋白质食物，最后食用五谷根茎类和青菜类，这样吃容易有饱足感。
● 选食肉类食物时，多食用瘦肉部位，避开带皮或富含油脂的部位。不至于遗漏蛋白质食物，也能避免摄取过多的油脂。
● 烹调方式以清淡为主，如蒸、煮、沾酱，避免油炸、烧烤等。
● 多搭配青菜食用，有助于维持肠道健康。
由于消化机能逐渐衰退，消化慢，少运动等引起食欲不振；害怕罹患慢性疾病（如高血压、高血脂及高血糖等三高症状）；牙口功能不好（如牙齿松动脱落、口腔唾液分泌少、咀嚼困难），老年人会尽量避免吃肉类食物。
事实上，银发族更应该注意补充适量蛋白质，方能维持住肌肉的质量，在老化过程中，减缓肌肉流失的速度。
运用下列技巧，帮助这类人增加摄取量：
● 改变烹调方式，将肉类食物煮得软烂一些，例如红烧或炖煮。
● 将肉类剁碎，然后加汤汁润滑，或是选取肉质较细嫩的鱼肉，方便咀嚼和吞咽。
● 食用质地较软、好消化的食材，如虾类，牛奶、优酪乳或优格，豆浆，豆腐，蒸蛋等，以取代牛肉、猪肉等质地较硬的肉类。
另外，高龄族群肠胃功能较差，食量小，建议采用“少量多餐”方式来获取足够的营养。
笔者要提醒一点，预防肌少症、对抗衰老，除了好好享用蛋白质食物，必须注意均衡饮食，摄取完整的营养，加上重量训练等阻力运动，才能真正增加肌肉量，提高肌力。◇
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责任编辑：李清风 ◇