糖分对人体的危害众所皆知，不仅会造成肥胖及糖尿病，与癌症等疾病也有很大的关连。然而现代人工作忙碌，外食机会多，很容易在不知不觉中摄取过多糖分。生活中有不少隐藏的糖分危机，许多看似健康的食品，却是高糖饮食。
美国营养学家海伦．维斯特（Helen West）在健康网站Healthline撰文，提出了几种常见的隐藏版高糖饮食：
1. 运动饮料
运动饮料是为运动选手在密集训练中迅速补充水分与能量的饮品，因此它含有许多能快速被人体吸收利用并提供能量的糖分。超市里常卖的一瓶20盎司（591 毫升）的运动饮料，就含有37.9克糖，相当于9.5茶匙。
2. 低脂优格
低脂优格奶味不够浓郁，厂商为了增添风味，往往会添加糖分，一杯（245克）的优格就含有高达45克、相当于11茶匙的糖，且营养含量不及全脂优格。
3. 番茄酱
番茄酱是常见的调味料，它的味道虽然酸酸的，可所含有的糖分比例非常高。一汤匙的番茄酱中，就含有高达一茶匙的糖分，因此需限制食用量。
4. 果汁
果汁也是看似健康， 能补充纤维质，又能补充维他命与矿物质的健康饮品。 但事实上，果汁的制作需使用大量的蔬果，才能制作成一杯果汁，且纤维质在制作过程中都已被破坏或去除。一杯果汁中所剩下的往往只是过量的糖分，因此最好还是食用一整颗的蔬果。
5. 冰茶
冰茶是夏季非常受欢迎的饮品，身处世界各地的人们有不同喜好，热爱不同的调味冰茶，因此糖的含量也略有不同。但冰茶也常为了增添风味而常增加糖或糖浆，某些茶饮的含量并不亚于可乐。因此最好选择无糖茶饮。
6. 速食汤料理包
使用新鲜蔬果熬煮的汤，营养价值高，成分天然。但料理汤包中就常添加许多非天然的成分来添加风味。因此在食用前请先看清楚配料说明，确认是否含有蔗糖、麦芽糖、葡萄糖或高果糖浆等成分。
7. 早餐麦片
早餐麦片也是常见的食物，食用起来又快又方便，但麦片的选择非常重要。许多市售麦片含糖量很高，尤其是一些标榜儿童专用的麦片，应选择纤维含量高，但不含糖的种类。
糖分摄取过多 对身体危害极大
糖分带来的“地雷”，可不只是肥胖与糖尿病。高糖饮食还与以下疾病有关：
● 心脏病：高糖饮食会使身体的三酸甘油脂、血糖及血压过高。发表于《医学科学档案》期刊的研究表明，含大量糖分的饮料会加速动脉粥状硬化的形成。
● 癌症：发表于顶尖学术期刊《自然通讯》的研究证实，糖会刺激癌细胞生长。研究者约翰·特威勒恩（Johan Thevelein）教授说：“当癌细胞消耗大量的糖，就会不断生长和扩展，陷入一种恶性循环。”
● 忧郁：健康饮食能改善心情，相反的，糖分过多的饮食会导致沮丧。血糖的不稳定，神经传导物质的失调以及发炎都会对心理健康产生冲击。
● 脂肪肝：果糖摄入过多，易在肝脏中转换成三酸甘油脂，堆积在肝脏，形成脂肪肝。
● 细胞老化：端粒是位于细胞染色体末端的结构，而它的长度，某种程度上被视为是定义老化的标记。人体老化时，瑞粒会开始缩短。当糖分摄取过多，会提早让瑞粒变短，加速细胞的老化。
掌握三要诀 正确摄取糖分
如何降低糖分的摄取，对身体恢复平衡与健康格外重要。台湾卫福部建议，糖的摄取量不宜超过每日总热量的10%。若以成人每天摄取2000大卡计算，则来自糖的热量应低于200大卡，也就是不超过50克。
以下几个小妙招，帮助你在日常生活中更注意并了解自己所摄取的糖分含量：
1. 仔细阅读食品标示并纪录一整天摄取的糖。
2. 使用白开水或无糖茶品取代含糖饮料。可以在水中加入少许柠檬汁，增添风味。
3. 了解糖的别名：除常见的砂糖外，市售甜味剂也包括果糖、玉米糖浆、糖蜜、蔗糖、转化糖浆、糙米糖浆等。若配料表包含3、4种或更多上述甜味剂，意味着该食品糖分可能已经超标了。◇
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责任编辑：李清风