以职业网球选手沙拉波娃当例子，她的热身动作是先做小跑步，提升体温，然后传接药球，活动躯干与肩关节，接着以弹力带做上背肌群与肩部旋转肌群的训练，最后才开始练球。
持拍类运动的热身动作的模式大多类似，包括了全身性的热身（小跑步）、动态伸展（药球传接）和局部暖身（着重在上背部与肩部的弹力带暖身）。有些选手会加上一些敏捷度训练，例如绳梯或者网球的快速丢接⋯⋯等，这会训练神经系统的反应速度，如此下来的话会是一整套很完整的网球热身操。
那么以一般运动来说，一个完整的热身课表，应该包括什么要素呢？
1. 全身性的热身： 提高体温，动作简单，且从比较慢的速度开始。
持续的活动，让身体热起来，比较简单的方式为快走到慢跑。如果在室内的话，可以用原地小跑步，进展到高抬腿或者开合跳；如果在健身房里，踩脚踏车也是热身的好方式，从没有阻力的慢慢顺踩，到渐渐加速，最后加一点点阻力。
全身性热身就是要持续低强度的活动，一直做到身体热起来微微的出汗为止。不过，全身性热身的时间长短，可能跟天气温度有关，如果在比较冷的环境下，就需要比较长时间的全身性热身，如果在比较热的环境下，因为体温相对已经比较高，所以就不需要花太久的时间来做。
2. 动态伸展：增加肌肉柔软度和关节活动度，但需要在连续的动态动作下完成。
一般情况之下，运动前建议进行动态伸展，因为静态伸展会让肌肉过度延长，降低肌肉力量和反应速度，简单来说就是拉过头了，所以肌肉反而懒散无力。
动态伸展的动作必须流畅、连贯且不停留，在整个过程中，肌肉的长度都维持在可以控制的范围之内，这个范围通常就是运动中需要用到的肌肉长度。在这个范围之内，肌肉随时可以用力、快速地收缩，这样的伸展才会对接下来的运动有所帮助。
而动态伸展的动作可以有很多选择，建议可以把接下来要做的运动的动作特性考虑在内，让动态伸展可以涵盖到使用比较多的关节。例如，棒球或网球运动可以强调肩膀与髋关节，羽球和桌球运动可以强调肩膀与膝关节；若是游泳的话，除了躯干之外，连手腕和脚踝关节都需要好好的伸展开来；至于跑步，就要着重在下肢的髋、膝、踝这三个关节的动态伸展。
Dr. Tu 的小叮咛
运动前做静态伸展，反而会受伤？
以前的概念是“运动前要做伸展”，讲到伸展，大多数人想到的还是静态伸展，而静态伸展就是一个拉筋的动作，停留数秒不动。
然而许多研究显示，静态伸展会影响肌肉力量，对于运动表现有不良的影响，因此现在不提倡运动前做静态伸展，而是应该要做动态伸展。动态伸展就是动作连贯、不停止，利用数次连贯的动作，慢慢把动作尽量做到动态下最大的活动度，以达到伸展的目的。
通常动态伸展可以达到的关节活动角度是“主动”活动角度，比静态伸展的角度还要小，因为静态伸展比较接近“被动”活动角度，而运动中需要的其实是“主动”活动角度，被动活动角度通常是运动后放松才需要做的，如果在运动前做静态伸展，就会让关节处于被动关节活动角度，此时关节相对会比较不稳定，容易发生扭伤和拉伤，所以这也是运动前不希望大家做静态伸展的另一个原因。
3. 局部热身：依据各种运动，针对特定部位加强热身。
在经过全身热身与动态伸展之后，体温升高，肌肉变得有弹性，关节也热开了！不过，因为每一项运动需求的不同，还需要针对特定的部位，加强热身。
局部热身的目的，是让特定部位的肌肉先进行轻量的收缩练习，目的是在唤醒稳定关节的肌群，或者唤醒动力链的连结，加速神经反应速度，等接下来真正开始运动的时候，关节稳定了，力量才出得来，反应也才能精准且快速。
举例来说，网球、羽球这类的持拍运动，可以做轻松挥空拍的动作当做局部热身，也可以拿小哑铃或者弹力带，给予些许的阻力，做肩关节旋转肌群的内外转动作；又例如投掷类的选手，可以用药球做抛掷的动作，唤醒躯干和手臂的动力链的连结。
特别一提足球的局部热身，因为足球选手前十字韧带损伤的概率很高，所以国际足总就直接将“腿后肌群的离心收缩动作”纳入足球暖身动作之一，这是一个用局部热身预防运动伤害的经典范例。
局部热身动作并不是阻力训练，大多是小重量或者自身的重量，虽然简单轻松，但却非常重要！因为全身性热身和动态伸展，都无法让关节深层的肌群动起来或热开来，所以特定运动需要使用的特定关节，就需要靠这些针对特定关节的局部热身动作。
此外，也可以针对比较容易受伤的部位，设计局部热身的动作，在暖身的过程中，就先把重要的肌肉活化起来，才能够确实降低运动伤害。
4. 被动热身：利用仪器，或他人的按摩等手法。
主动热身就是上述的三种方式：全身性热身、动态伸展和局部热身，这些都是大家比较熟悉的方式，也就是自己主动做动作，达到热身的目的。
所谓“被动热身”，顾名思义就是不靠自己做动作，靠别人或者靠仪器来达到热身的目的，像是热身运动按摩，就是一种用按摩来热身的方式，利用比较轻快的手法按摩肌肉，可以增加血流并提高局部肌肉的温度；又或者是利用仪器来暖身，例如振动热身、神经肌肉电刺激热身、超音波热身或者热敷等等方式。
不过被动热身的效果远远比不上主动热身，只能作为辅助方式，大多是用在不容易热开的部位，或者以前有受伤过的部位，千万不要只做被动热身就直接上场喔！
<摘自《运动功能修复全书》 幸福文化出版>
责任编辑：李清风