百岁人瑞都吃什么？长寿村最爱的8种食物

（大纪元记者曾子衡综合报导）怎样才能活得健康又长寿？美国作家及探险家布特勒（Dan Buettner）花了20年走访世界五大长寿村，揭开了百岁人瑞的长寿秘诀。

他的研究发现，这些高龄者虽生活在不同的地域，但他们的饮食习惯、社交习惯、生活习惯和人生观却出奇的相似。五个长寿村的居民普遍活力充沛、长寿，且大多没有失智或失能。

在饮食习惯方面，这些居民平日三餐大都吃八分饱，不会刻意节食，早餐吃得最丰盛，晚餐吃得最少，三餐以外很少吃东西。他们的食物以植物性为主，每天会喝茶或喝红酒。

以下就是百岁老人最常吃的八种食物。

1. 豆类

长寿村的居民吃很多豆类，如鹰嘴豆、豌豆、蚕豆、黑豆、荚豆、扁豆等等。

豆类富含纤维和蛋白质，有助于控制胆固醇和血糖，可以降低罹患癌症和心脏病的风险。

美国伊利诺大学科学家费伊博士（Dr. George Fahey Jr.）指出，豆类食物的抗性淀粉比榖类食物多，抗性淀粉不容易消化，它会通过胃和小肠去到结肠，结肠内的细菌会将这些抗性淀粉分解，变成有防癌作用的丁酸盐（butyrate）。

冷榨橄榄油对健康有很多好处，很多长寿者都有食用橄榄油的习惯。

橄榄油富含单元不饱和脂肪酸（omega-9），占其总油脂的 62%。橄榄油也有很多抗氧化物、多酚、维生素 E、植物固醇、角鲨烯与维生素原 A。

吃橄榄油有助于预防糖尿病、心血管疾病、神经退化性疾病，还能增强免疫系统、强化骨骼、抗衰老、抗忧郁症、调节胆固醇、帮助消化、增加大脑的血清素，以及促进维生素A、E、D、K、钙和镁的吸收。适量摄取橄榄油对保持良好体形也有帮助。

橄榄油中的羟基酪醇和酪醇具有抗肿瘤、抗炎的作用，有助于改善关节炎、关节痛或风湿痛。

坚果好吃又营养，很多人把它当作健康的零嘴。

坚果与种子含有大量的不饱和脂肪，里面的必需脂肪酸能增加血液中的好胆固醇、减少坏胆固醇，有助于心血管健康。“得舒饮食”（DASH diet）建议一天吃一把坚果，大约是5~10颗坚果。

坚果与种子还有许多营养素，例如膳食纤维、维生素E，还有镁离子、锌离子，有助稳定血压和促进伤口愈合，对男性还有保护精子健康的作用。

多吃坚果能防止大脑退化、降低失智风险、预防心血管疾病。

常见的坚果包括核桃、夏威夷豆、巴西坚果、杏仁、腰果、开心果、松子、胡桃、榛果。常见的种子有葵花子、南瓜子、奇亚子、黑芝麻、白芝麻。

长寿村的居民大都有喝茶的习惯。无论乌龙茶、绿茶、红茶、草本茶，还是无咖啡因茶品，都是百岁人瑞喜爱的饮料。

美国国家癌症研究所调查了英国近50万个成年人的饮茶习惯，追踪14年后发现，每天至少喝两杯茶的人身体较不喝茶的人健康，且喝茶的人死亡风险降低了9%~13%。

美国农业部的报告指出，每天喝5杯红茶、连续3周后，可使胆固醇降低7%，低密度脂蛋白胆固醇降低11%。台湾的研究也发现，连续饮用6周乌龙茶可以降低血脂肪浓度、提升高密度脂蛋白胆固醇。

茶类含有单宁酸、咖啡因等物质，可以促进脂肪氧化与热量消耗，提高人体的基础代谢率。一项流行病学研究发现，每周至少喝一次茶的人，其体脂肪和腹部脂肪都比不喝茶的人少。此外，红茶由于单宁酸含量较高，其分解脂肪、降低胆固醇及降血糖的效果也较佳。

而绿茶中的儿茶素能增强胰岛素功能，且绿茶还含有一种酵素，可以抑制肠道淀粉分解酶，延缓血糖上升速度。因此喝绿茶有助于改善第二型糖尿病。此外，也有研究发现，每天喝两杯以上绿茶的人，失智症风险下降46％。

长寿村的居民肉类吃得比较少，常吃的肉类是鱼类和瘦肉海鲜，例如鲑鱼、鲔鱼、比目鱼、鳀鱼、鲱鱼等深海鱼，以及秋刀鱼、鲭鱼等小型鱼。这些鱼类都有丰富的Omega-3脂肪酸。

多摄取Omega-3可以降低老年黄斑部病变风险，减少身体发炎，改善自体免疫疾病，降低心血管疾病发作率。

有研究显示，Omega-3有保护大脑的作用，能降低罹患阿兹海默症的风险。2019年一项研究发现，吃含有EPA的Omega-3补充剂有助于改善忧郁症。

多数长寿村的居民喜欢吃全麦和粗糙的五谷杂粮。

研究发现，这些居民喜欢自己烤面包，他们用酸面团做发酵剂，以分解面团的麸质，让面包更好消化。酸面包也含有较高的抗性淀粉，较不易引起血糖飙升，故能有效控制血糖并促进新陈代谢。

长寿村之一的冲绳盛产的紫心地瓜，是当地居民常吃的主食。

营养师程涵宇表示，紫心地瓜有护肝和提升记忆力的好处，其膳食纤维比红肉地瓜和黄肉地瓜还多。紫心地瓜还富含花青素，每100克含有84~174毫克的花青素，是极佳的抗氧化食物。

其实，一般地瓜的营养成分与紫心地瓜很相似，都富含纤维和微量营养素，如钾、维生素A、维生素C与植化素，都有助于增强免疫系统、促进心脏健康、改善代谢。

姜黄也是冲绳居民喜爱的辛香料，通常加在咖喱中料理。据《中国药典》记载，姜黄味辛、苦，性温，归脾肝经，具有破血行气、通经止痛、活血化瘀的功效。

姜黄中最有效的成分姜黄素具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒、抗癌、抗凝血、降血脂、降血糖等多种功效。研究发现，姜黄素能降低乳癌、肺癌、直肠癌、摄护腺癌的发生率。◇

责任编辑：沈少棋