（英文大纪元记者Crystal Shi报导 / 陈霆编译）享受美食不一定得花大钱，贝丝·蒙塞尔（Beth Moncel）的任务就是想证明这一点。
住在纳什维尔（Nashville）的贝丝·蒙塞尔是一名美食部落客，她在部落格“Budget Bytes”分享了许多省钱技巧，以及数百道简单、快速、经济实惠的食谱。食谱还能自动依照食材成本，计算出每人份的预算。例如，奶油番茄菠菜笔管面，每人份只需0.93美元；慢炖芝麻牛肉，每人份价格则提高至1.71美元。如果想做甜点，你可以用每盅0.52美元的价格，来制作一份软糖布朗尼。
贝丝·蒙塞尔于2009年创建了这个网站。当时她刚从大学毕业，虽然拥有营养科学学位，却背着沉重的学生贷款。
尽管收支只能勉强打平，贝丝·蒙塞尔决心不吃速食面。她开始善用每一分钱追踪食物上的消费。为了降低成本，她也试着创作新食谱，让自己吃得饱、吃得好又能符合预算。
贝丝·蒙塞尔成立部落格的初衷，只是为了记录自己的成长。没想到很快就吸引了许多既热情又感激的读者。如今，Budget Bytes 每月都吸引了数百万人来观看。
谈起饮食哲学，蒙塞尔回答：“美食不必太繁复花俏，就能令人享受。”
“保持单纯，并享受新鲜、便宜的食物，不仅对你更好，也会让你为自己的成就感到自豪。”她说。
在此，蒙塞尔分享了一些秘诀，帮助你在省钱之余，依然能吃得又好又健康。
大纪元：哪个轻松有效的省钱技巧，是你最喜欢的？你有发现特别能改变生活的事情吗？
贝丝·蒙塞尔：这绝对是批量烹饪（batch cooking）！我在观察大型食品公司如何运作之后，就学会了这件事。一次烹饪大量的食物，可以让你用较短的时间，做出更大的产量。
当我做两份全职工作时，我会在休息日做菜，并在一周内吃掉剩菜。我坚持做那些可以在冰箱中保存良好，或者适合冷冻的菜色，像是炖辣肉酱、汤和砂锅菜（casseroles）。事先准备并分装好能加热的食物，让我在又累又饿时，能抵抗外食或即食餐的诱惑。
大纪元：烹饪的第一个步骤是购买食材，当人们到商店购买时，应该注意什么呢？要如何知道自己是否买得划算？
贝丝·蒙塞尔：这确实是一种需要学习的技巧。时时留意食材价格，接着你会开始记住某些食材的平均价格，于是你就会知道它们这周是涨价还是变便宜。
如果你总是买全谷物（whole grains）、豆类和基础蔬菜，那肯定是很划算的。与肉品、乳制品、即食餐或包装食品相比，每磅全谷类、豆类和一般蔬菜的成本，只是它们的一小部分。而且全谷、豆类、蔬菜，往往也是商店中最健康的食材！
大纪元：人们最常在哪些食材上花太多钱。有没有好的替代品？
贝丝·蒙塞尔：是那些高级又昂贵的农产品。人们有一个概念，认为想要健康，就必须买时下流行的“超级食品”，但事实并非如此。您无需食用石榴、巴西莓、青花菜和其他高级农产品就可以变得非常健康。 像胡萝卜、洋葱、卷心菜、地瓜和西洋芹，这些普通蔬菜都非常健康，而且通常每磅才1美元左右。 让购物车装满这些被低估的农产品，对你的身体和荷包都很有帮助。
大纪元：另一方面，哪些产品值得花多点钱呢？ 什么食材让你花钱不手软？
贝丝·蒙塞尔：我很喜欢起司。我会花多一点钱在优质起司上，但仍会谨慎使用。在做菜时，起司是一种容易加太多的食材。但是，当我们谨慎使用时，仍可在风味上大大提升。我总是会将剩下的起司冷冻起来，所以它并不会浪费。如果让起司在冰箱里发霉，那太不划算了！
大纪元：在尽量减少食物浪费上，你还有其他技巧吗？
贝丝·蒙塞尔：那对我来说很重要。减少浪费不仅对环境有益（在掩埋场垃圾中食物垃圾是很主要的一部分），对省钱也很有帮助。每次将食物丢进垃圾桶时，就像丢掉钞票一样。当您用这种方式思考时，就会变得更加努力了！
减少食物浪费的最有用的技巧之一，是在到食品杂货店之前，先检查冰箱和食品储藏室。在你规划本周要烹饪或购买的东西时，请仔细浏览一下冰箱和食品储藏室，检查家中有没有需要尽快用完的食材，并优先根据这些食材规划菜单。这是在餐厅和餐饮业中，由来已久的“先进先出”原则。
其次，我会试着把所有东西冷冻起来，让自己有更多时间使用它。并非所有东西都适合冷冻，但可以冷冻的食物比人们想像的要多得多。
我喜欢冷冻起司和整颗柑橘类水果，因为大量购买时两者都更便宜。起司可以完美的解冻，而冷冻的柑橘非常适合削制皮绒制造香气和榨汁（但不适合切片或装饰）。偶尔，我会将剩下的酒放进制冰盒，冷冻成冰块留待未来使用。
大纪元：您在网站上公开的食谱，证明了“省钱料理”不一定意味着单调、平淡或重复。在为餐点增添风味，并保持新鲜感时，有没有什么您最喜欢的省钱秘诀？
贝丝·蒙塞尔：冷冻蔬菜！我随时都有各种各样的菜，像是切好的青花菜、菠菜、玉米、豌豆和毛豆。由于冷冻蔬菜已经切好，你可以随时加进料理中。我将这些蔬菜加入面食、汤、炒菜、自制披萨、意大利煎蛋卷等等。这可立即提升餐点的色彩、口感和风味。
当然，拥有一个存货充足的香料柜也很棒！我喜欢在家中准备基本香料，像是：辣椒粉、小茴香、卡宴辣椒、罗勒、牛至、大蒜粉和胡椒研磨器，混合和匹配不同的口味，因此晚餐尝起来总是新鲜有趣。
烟熏辣椒粉实际上已成为我最常用的香料之一。无论添加到哪里，它都能带来浓郁的烟熏味。我在墨西哥饼、炖辣肉酱、汤、蘸酱、调味料和几乎所有东西中，都会使用它！咖喱粉也很通用。你可以使用它来替烤肉、蔬菜调味，也可用来制作咖喱鸡肉沙拉等冷盘，或到汤和炖菜中。
大纪元：您平日晚上都吃什么？
贝丝·蒙塞尔：我喜欢快炒（stir-fry）。只要更换蔬菜和调味料，就会有不同的味道。快炒简便迅速，是用完冰箱里蔬菜的好方法。
以下是贝丝·蒙塞尔提供的快炒食谱。
香辣椰子炒菜（4人份）
准备时间：15分钟
烹饪时间：10分钟
总时间：25分钟
辣椰子酱：
全脂椰奶 1罐（13.5盎司）
天然花生酱 1/4杯
是拉差（Sriracha）香甜辣椒酱 2大匙
红糖 1茶匙
酱油 1大匙
莱姆汁 2大匙（约1颗的份量）
大蒜 1瓣，切碎
磨碎的姜末 1茶匙
蔬菜：
切好的混合蔬菜 4～6杯的
耐高温食用油 一大匙
上菜时可搭配：
白饭 4杯（或面条8盎司）
切碎花生 1/4杯
切碎芫荽 1/4杯
莱姆 一颗，切成角
作法：
1. 取一个中等大小的碗，将椰奶、花生酱、是拉差香甜辣椒酱、红糖、酱油、莱姆汁、蒜末、生姜末一起拌匀。如果需要，可以在微波炉稍微加热，帮助花生酱融化到椰奶中。
2. 尝尝看酱汁的味道，然后根据自己的喜好调整辣（sriracha）、咸（酱油）、甜（红糖）或酸（莱姆汁）的比例。
3. 把蔬菜切成小块。
4. 取一炒锅，用中火将食用油加热。油热后，将蔬菜加到锅中炒1～2分钟，等待食材变软。
5. 将准备好的辣椰子酱倒在蔬菜上，搅拌均匀，炒约2分钟。
6. 食用时，将蔬菜和酱料倒入一碗热米饭中，或在炒锅中加入煮熟的面条拌匀。
7. 放上切碎的花生和芫荽，然后用莱姆角作装饰，即可上菜。
小秘诀：
因为蔬菜炒熟变软的时间不一样，放入蔬菜的时间需要调整。如果有胡萝卜之类的硬蔬菜，步骤4要炒比较久一点。如果是鲜嫩的软蔬菜，可以等到步骤5时，再与酱汁一起加入拌炒。
原文How to Eat Well on a Budget 刊登于英文大纪元。
责任编辑：茉莉