美国骨科医学会（AAOS）的数据显示，退化性膝关节炎通常发生在50岁以上的人中，而且容易导致残疾。本文总结几个中医保护和强化膝关节的三个实用妙招，包括按摩4个黄金穴位、预防关节僵硬的伸展运动和摄入营养关节的食物，让你的膝关节日趋健康和灵活。
第一招：按4个黄金穴 养护膝关节
膝关节是人体最重要也是最容易受伤和退化的关节之一。随年龄增长，膝关节的软骨、肌肉、韧带等组织逐渐衰退，容易出现膝关节发炎、疼痛、僵硬、活动受限等症状。
中医认为，膝关节的病变与经络的通畅有关，如果经络不通，就会出现气血不足、湿热积聚、风寒侵袭等情况，造成膝关节的疼痛和不适。因此，通过按摩或针刺、艾灸一些与膝关节相关的穴位，可以促进经络的畅通，缓解膝关节的不适。
针刺、针灸、火灸的效果优于按摩的效果，但须专业中医师操作。不过，日常自己在家养护关节，按摩4个穴位非常有效，方法简单易行，值得尝试。
按摩4个黄金穴位
按摩或针灸穴位等发挥作用的机理是：左边管右边，右边管左边，上面管下面，下面管上面。
穴位1. 曲池穴：位于手肘弯外侧凹陷处，即手心向着自己的身体，在手肘弯的大洞上面。按压左边的曲池穴，可以改善右边的膝关节疼痛，反之亦然。
穴位2. 尺泽穴：位于手肘内侧，手心向上，在手肘弯的横纹与大拇指这条延伸线上的交叉处。按压尺泽穴，可以改善膝关节后面和内侧的疼痛。
穴位3. 阴陵泉穴：位于膝盖下方，膝眼下面，可以看到有一个骨头特别突出，那个就是颈骨突，往下一点点的凹陷处，有一个很大的洞，那个洞就是阴陵泉穴。按压阴陵泉穴，可以改善所有经络病变，增强筋骨功能。
穴位4. 足三里穴：位于小腿外侧，从膝盖外侧的骨头开始，往下量四指宽，再往外侧量一指宽，就是足三里穴。按压足三里穴，可以增加腿部的力量和耐力，适合爬山前做准备。
【具体做法】用手指按压以上穴位，感觉到酸痛或麻刺的感觉，就表示穴位找对了。每个穴位按压3分钟左右，每天可根据各自情况按摩一次或多次，可有效改善膝关节不适。
第二招：预防僵硬和疼痛 3个膝关节伸展运动
对膝关节炎患者来说，运动不可缺少，但要有合适的运动，效果才好。
2021年，《美国医学会杂志》（JAMA）刊登了一个377 名膝骨关节炎患者参与的随机临床试验，结果显示，与低强度力量训练相比，高强度力量训练在18 个月时并没有显着改善膝盖疼痛或膝关节压缩力。即研究结果不支持对成人膝骨关节炎患者进行高强度肌力训练，而应采取低强度肌力训练。
伸展运动是一种简单而有效的低肌力运动，它可以增加关节的灵活性，预防关节的僵硬和疼痛，也可以促进血液循环，帮助关节的营养供应。伸展运动的原理是让关节的组织受到一点点的拉伸，产生一点点的微创伤，然后在恢复的过程中，让组织变得更强壮和更富弹性。
三个适合膝关节的伸展运动：
1. 膝关节弯伸运动：
坐在床上或地板上，把膝关节完全伸直，然后再把膝关节紧紧地抱起来，重复10次，每次伸直和弯曲各保持3秒。这个运动可以让膝关节的软骨产生更多的滑囊液，减少摩擦和磨损。
2. 膝关节旋转运动：
坐在椅子上，把双脚放在地上，然后用脚尖画圆圈，一边顺时针，一边逆时针，各画10次，然后换另一边。这个运动可以增加膝关节的灵活性，预防关节的卡卡和僵硬。
3. 膝关节屈伸运动：
站在墙壁前，双手撑在墙上，双脚与肩同宽，然后用一只脚向后踢，把脚跟拉到臀部，用手抓住脚踝，保持10秒，然后换另一只脚，重复10次。这个运动可以拉伸膝关节的后面的肌肉，减少紧绷和疼痛。
做伸展运动的时候，要注意呼吸均匀，动作平稳，不要过度用力，避免拉伤或扭伤。每天至少做1次，每次做10个回合，可以让膝关节更健康和灵活。
第三招：吃营养膝关节的食物
中医讲药食同源，食补胜过药补。在日常中，我们应该吃一些营养膝关节的食物，避免那些加重膝关节负担的食物。
对膝关节有益的食物：
• 咖喱
咖喱中含有姜黄，这是一种跟姜同类的热性食物（即性质温热的），它可以抗发炎，减少膝关节的炎症和肿胀。中医学上常用木香加片子姜黄这两味中药来治疗四肢肌肉痛、骨痛、膝盖痛、肌肉酸痛等。咖喱可以用来炒青菜或煮汤，增加香气和色彩。
• 南瓜
南瓜是一种天然的特效药，含有丰富的镁。镁是稳定骨头结构的重要营养元素，跟钙一样重要。如果身体缺少镁，骨骼就会变得脆弱，无法承受身体的重量或外来的加力，导致骨头痛或脱节。南瓜籽里的镁含量特别多，可以多吃一些。除了南瓜，菠菜含镁量也不少，可以多吃一些。
• 胶质
胶质是一种能够保持关节的弹性和滑润的物质，它可以减少关节的摩擦和磨损，也可以帮助关节的修复和再生。胶质主要来自于动物的皮肤、骨头、软骨等部位，例如猪脚、鸡脚、鱼皮等，都是富含胶质的食物，可以多吃一些。胆固醇高的人可以吃熬制好的猪脚冻或皮冻，吃素的人可以吃一些黑木耳、白木耳、山药等。
一道甜汤 补充胶质 修复膝关节
【双耳红枣汤】取黑、白木耳各50克，红枣20颗，用水浸泡，锅中水8分满，烧开后放入材料，大火煮20分钟，转小火煮2小时即可。吃时可酌情加点黑糖。
避免吃对膝关节不利的食物
有些食物可能会影响到关节健康，比如鱼皮、动物内脏、草菇、芦笋等。因为内脏是一种高嘌呤的食物，它会在体内转化为尿酸，尿酸过高会导致痛风。痛风是一种会引起关节发炎和肿胀的疾病，尤其是脚趾关节和膝关节。而芦笋是一种含有草酸的食物，草酸会与钙结合，形成草酸钙，草酸钙会沉积在关节中，造成关节的硬化和疼痛，这种情况叫做关节钙化。所以，我们日常尽量少吃或避免吃这些食物。@
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责任编辑：李凡