很多人在减肥的时都会听说“胰岛素阻抗”问题。有人认为自己没有糖尿病，便与它无缘。其实，健康的人也可能会发生胰岛素阻抗，而且，胰岛素阻抗可能就是让你变胖，难以减重的元凶。此外，胰岛素阻抗还会长期使血糖水平较高，产生发炎，增加糖尿病、心血管疾病。如何知道自己是否有胰岛素阻抗，又在日常饮食中改善呢？
胰岛素是一种重要的荷尔蒙，它有助于维持血糖稳定。
在进食后，特别是摄取碳水化合物后，消化系统将这些碳水化合物分解为葡萄糖（血糖）然后进入血液，这会迅速提高血糖水平。葡萄糖是细胞的主要能源来源，但它需要胰岛素的协助才能进入细胞内。而“胰岛素阻抗”指的是人体对胰岛素的敏感度下降，这会导致血液中的葡萄糖无法进入细胞，使血糖长时间维持在较高的水平。
胰岛素抵抗会使人更容易变胖。如果身体中有胰岛素存在也无法有效降低血糖水平，胰腺就会分泌更多的胰岛素。多余的胰岛素会刺激脂肪的合成，同时抑制脂肪的分解——这会导致更容易增加体重，但却很难减掉多余的脂肪。
胰岛素阻抗有哪些高危险群体和症状呢？可以通过以下方式来判断：
1. 腰围和身高比值：腰围比身高如果大于0.5，就可能是一个警示信号。例如，如果腰围是80公分，身高是160公分，那么80除以160等于0.5，这表明腰围和身高的比值超过了0.5，可能需要进一步检查。
2. 黑色棘皮症：检查腋下或颈后是否有黑色斑点或条纹，这可能是黑色棘皮症的迹象，通常与高血糖有关。
3. 渴望糖分：如果吃完正餐或点心后仍然渴望糖分，这可能是胰岛素阻抗的症状。
4. 难以减重：即使已经计算了热量和饮食仍难以减重，可能是因为胰岛素阻抗的存在。
5. 关节肿胀：经历关节肿胀也可能是与胰岛素阻抗有关的症状。
6. 皮肤痘痘：高血糖会影响皮肤的健康，可能导致出现痘痘。
7. 疲惫和代谢异常：高血糖水平可能使细胞饥渴，导致疲惫和代谢问题，即使吃饱了也可能感到疲倦。
8. 多囊性卵巢症候群：患有多囊性卵巢症候群的女性应特别警惕胰岛素阻抗的风险，需定期检查血糖水平。
胰岛素阻抗可能对健康造成不良影响，如果有上述症状或属于高危险群体，建议尽早进行相关检查以确保身体健康。
3大饮食建议保持健康血糖
在日常生活中，有哪些食物可以改善胰岛素阻抗，帮助保持健康的胰岛素水平呢？
●第1招：多吃这些食物
坚果：坚果不仅可以作为点心，还可以作为正餐的一部分。研究发现，花生和开心果等坚果对于稳定胰岛素阻抗非常有帮助。但需注意不要超过1天1把的量。
肉桂：肉桂富含多种营养成分，如肉桂醛、丁香油酚、酚类化合物、丹宁和儿茶素。动物研究表明，肉桂可以增强胰岛素的作用。在咖啡中添加一些肉桂粉，或者在烹饪时加入肉桂，不仅能提供美味，还有助于保持健康。
水溶性膳食纤维：水溶性膳食纤维有助于延长胃排空时间，使人更容易感到饱足，同时能够减缓胰岛素的上升速度。燕麦、红薏仁、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、冬瓜、丝瓜、小黄瓜、苦瓜、奇异果和苹果等食物都富含水溶性膳食纤维。
醋：研究发现醋对餐后血糖有帮助。可以将10毫升的水果醋或巴萨米克醋稀释后饮用，或将其淋在生菜沙拉上。在正餐中，还可以选择加入醋溜海带、醋拌姜丝黑木耳等菜肴，或在火锅中使用黑醋或白醋作为基础酱料。
含有类胡萝卜素的食物：类胡萝卜素，如焙糖胡萝卜素和番茄红素对降低胰岛素阻抗有益。包含类胡萝卜素的食物有：南瓜、地瓜、橘子、柳丁、柚子、红萝卜和番茄，这些都有助于保持稳定的血糖水平。
●第2招：采混合式进食法
混合式进食方法指的是，不要仅食单一类型的食物，而是要将不同的营养素组合在一起。例如，如果原本的早餐是一片吐司和一杯燕麦奶，这样的组合主要成分都是碳水化合物，不利于稳定血糖。可以改为吐司加豆浆、鸡蛋酪梨，这样混合的食物可以帮助稳定餐后血糖。
●第3招：掌控碳水化合物摄入时间
碳水化合物是的主要能源来源，但吃的时机很重要。为了减少胰岛素阻抗，一天摄取的碳水化合物应减少一半，而且最好在中午进食，中午通常是一天中吃最多的一餐，这是最适合摄取碳水化合物的时间。早餐时如果感到饥饿可以适量摄入碳水化合物；至于晚餐，最好不要摄取淀粉，而以蛋白质和蔬菜为主。
掌握这些方法，一定可以摆脱胰岛素阻抗，平衡血糖健康，减肥成功。
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（李婉萍营养师提供）
（本文摘编自《胰岛素阻抗竟是发胖元凶！3招降低胰岛素阻抗！营养师说这样做一定瘦》，李婉萍营养师提供）
责任编辑：王晓明◇