便秘是现代人常见的困扰，除了疾病、压力与药物引起的排便困难，很多时候是生活习惯造成便秘。有些食物能改善便秘，但有些食物多吃反而会造成便秘或加重症状。
让你便秘的生活习惯
一般来说，每周排便次数小于3次、排便困难（包括排便疼痛或费力）、大便非常硬或感觉没排干净，这些症状如果有其中一个，就代表便秘了。
同心医疗体系营养师杨斯涵指出，容易导致便秘的生活习惯有3种：少蔬果、少喝水、少运动。
蔬果吃太少，纤维摄取量就不足，加上水分摄取不够，都无法刺激肠胃正常运作；而久坐少运动，使肠道很少蠕动，同样会造成便秘。
6类食物，吃太多容易导致便秘
如果以下食物平时吃太多，也可能导致便秘：
1. 肉类
肉类含有丰富蛋白质，但纤维质很少。如果习惯吃较多的肉类，蔬果吃得很少，就会产生便秘问题。
与家禽和鱼等白肉不同，红肉通常含有较多的饱和脂肪。2015年发表于《神经胃肠病学和运动》的一份研究指出，饮食中饱和脂肪（肥肉、猪油、牛油）的摄取量与便秘的发生率有显着正相关。因此，红肉被认为会增加便秘的可能性。
2. 油炸食品
炸鸡、薯条等油炸食物脂肪含量高，会让肠道消化时间延长，也没有足够纤维促进肠道蠕动。
3. 白米饭、白面、白吐司
经过精致加工的谷物，麸皮和胚芽部分在加工过程中会被去除，营养与纤维变得很少。因此可改吃有较多纤维的全麦土司或糙米，帮助排便。
4. 加工食品
蛋糕、饼干等精致加工食品，多半含有大量精致糖、白面粉及油脂，纤维含量也很低。吃太多不仅容易变胖，还可能会便秘。
5. 单宁酸高的水果
吃太多含单宁酸的水果可能导致便秘，例如涩柿子。因为单宁酸会减少肠道分泌消化液并抑制肠道蠕动。
未成熟的青香蕉也含有大量单宁酸，因此要等香蕉成熟再吃，成熟香蕉有助于排便。
6. 过量膳食纤维
缺乏膳食纤维会导致便秘，但如果大量摄取膳食纤维也会产生便秘情形。膳食纤维每日建议摄取量为25公克，足量的膳食纤维有助于肠道益菌生长，并帮助粪便成型、促进肠道蠕动，但同时也需要充足的水分与油脂来滋润肠道，帮助排便。
因此，当摄取较多的膳食纤维食物时，也要同时多补充水分及适量好油。杨斯涵指出，有些人为了减肥而吃无油饮食，反而容易便秘。
3方法逆转便秘、促排便
“蔬果5、7、9”饮食法
摄取足量的蔬果可预防便秘，但吃多少蔬果算“足量”？
杨斯涵建议可按照台湾癌症基金会推行的“蔬果579”饮食法，依性别及年龄摄取不同份量。
12岁以下儿童，每天需摄取5份新鲜蔬菜水果，其中蔬菜3份、水果2份；12岁以后，女性应食用7份蔬果，包括4份蔬菜及3份水果；而男性则应每天吃足9份蔬果，包含5份蔬菜及4份水果。
起床后，来杯500cc的温开水
普通的温开水，是预防便秘的良药。多喝白开水可促进排出尿液、汗水及粪便，清除体内废物，同时还能避免尿道发炎。
成人每日应饮足1500～2000cc的水。特别是在早上起床后，身体干渴了一整夜，此时最好先喝一杯500cc的温开水，让水分来唤醒肠道，帮助把腹中垃圾排出。
顺时针按摩大肠
当发生便秘时，杨斯涵建议顺时针按摩肚子帮助排便。
按摩方法是：以肚脐为中心，将腹部分为右下、右上、上方、左上、左下共五点，依序由右下方顺时钟按揉。
原理是，大肠始于右下腹，终于左下腹，因此顺时针按摩有助于把粪便推至出口。
若逆时针按摩，则可改善腹泻。
便秘出现这些情况应就医
针对有严重便秘情况的民众，杨斯涵推荐可服用黑枣汁。但如果没有缓解，应寻求医生协助。
基隆长庚医院胃肠科主治医师钱政弘指出，当便秘出现以下6种情况应就医：
1. 症状不适超过3周
2. 合并胃痛
3. 粪便变细
4. 粪便带血
5. 有贫血症状，如头晕、无力、喘等
6. 体重减轻
责任编辑：李清风