养好肠道菌防百病!益生菌专家教你1招补好菌

关于肠道对人体的作用,有几件事我们不得不知晓:肠道不仅是消化器官,也是人体最大免疫器官,又被称为人体的第二大脑;肠道不佳不但会提早老化,还会引发各种疾病。如何维护养好肠道防百病?台湾国立阳明交大产学讲座教授、益生菌专家蔡英杰(Ying-Chieh Tsai)在大纪元《健康1+1》节目中,讲述增加益生菌,维持肠道健康的窍门。

为何肠道对人很重要

肠道之所以称为第二大脑,是因为肠道中有肠神经系统,当中有数以亿计的神经元,数量与脊髓相仿。蔡英杰强调,大脑和肠道不是上下级关系,从胚胎发育的过程来看,大脑与肠道原来是一起的,然后慢慢地分开来发展。

多巴胺及血清素是两种与心情相关的神经传导物质,被称为“快乐荷尔蒙”,它们大部分都存在于肠道当中。研究发现,多巴胺有50%在肠道合成,而血清素有90%在肠道合成。

肠道也是人体最大的免疫器官,有70-80%的免疫细胞都在肠道中。蔡英杰说,我们吃进来的食物连同病毒、细菌都会进入肠道,所以肠道成为身体最危险的地方,需要防卫大军在肠道把守,因此肠道有强大的免疫系统。

2. 肠道发炎会造成全身疾病

如果肠道不健康,会引起全身疾病,包括肥胖、心血管疾病、癌症以及抑郁症等,原因都与发炎有关。蔡英杰说,在二、三十年前医学界就意识到发炎会导致全身疾病,近来透过研究肠道菌群,发现发炎的源头在肠道。肠道中有好菌和坏菌,当坏菌多时会分泌发炎因子LPS,不仅引起肠道发炎,更会进入循环系统,引发全身系统性发炎。

当全身发炎越来越严重的时候,又会作用于肠道屏障。肠道细胞原本是一个一个紧密接连排在一起,当发炎时,肠道细胞的连接松开,造成“肠漏症”,以至于让肠道里的发炎因子、病菌、病毒,更容易进入血液循环。

肠道发炎会造成全身疾病 。(大纪元制图)

蔡英杰说:“七成疾病来源于肠道,因为发炎来自肠道,发炎越严重,肠漏越严重,毒素就循环到你的全身,引起全身的疾病。”

蔡英杰续说,肥胖、心脏病、脂肪肝、糖尿病、高血脂属于代谢症候群,代谢症候群也被称为生活习惯病。当人有不良的生活习惯,就会引发代谢症候群,当中的原因就在于不良生活习惯破坏了肠道菌群,导致发炎。

由于肠道富含神经细胞,肠道菌群失衡也会导致各种精神及神经系统疾病,包括抑郁症、自闭症、帕金逊病以及失智等。

今年刊登在《自然通讯》(Nature Communications)的香港中文大学研究发现,肠道菌群失衡是帕金森病非常早期的风险因素,患者的肠道内好菌减少,促进炎症和破坏肠道屏障功能的细菌增多。通过检测肠道微生态,有望早期发现帕金逊症等神经退化性疾病。

3. 肠道坏菌会加速衰老

老化也与肠道健康相关。蔡英杰说,老化的重点是神经发炎,而当肠道菌健康的时候就会改善全身的发炎情况,神经发炎也降低,就不容易变老。

蔡英杰与研究团队做了一系列研究,探究益生菌如何延缓老化。蔡英杰团队今年发表在《国际分子科学杂志》(International Journal of Molecular Sciences)上的一项实验显示,帕金逊病小鼠在服用益生菌后改善了运动障碍。这是因为益生菌降低了与帕金逊病有关、导致发炎的小分子RNA——miR-155-5p。在帕金逊病小鼠的肠道、脑部的多个部位都发现导致发炎的小分子RNA显着增加,而在补充益生菌后这种小分子RNA减少了。

益生菌除了与神经系统老化有关,也与青光眼、白内障、干眼症等眼部疾病有关。蔡英杰解释,这些眼部疾病都与发炎有关,肠道菌释放的发炎因子引起免疫失调,就会令免疫系统破坏眼角膜。

《微生物组》(Microbiome)期刊在2022年刊登的一项实验发现,将老年小鼠的肠道菌群转移到年轻小鼠的肠道内,年轻小鼠也产生了一系列的老化现象,包括脑部和视网膜发炎。

4. 补充有益菌最快方法:喝优酪乳

那么如何补充有益菌呢?蔡英杰认为,补充有益菌最快的方式就是喝优酪乳,一次可以补充数以亿计的好菌。泡菜、纳豆、芝士虽然也含有好菌,但以菌的数量来说,没有优酪乳来得多,而且腌制食品过咸,一次不能吃太多。因此,他建议老年人多吃优酪乳,补充好菌和蛋白质。

芝士、泡菜等也可以适量食用,有助补充膳食纤维及寡糖类。这些成分是益生菌的食物——益生元,能帮助肠道中的益生菌生长得更好。

蔡英杰表示,自己每天早上做完运动,就去买一瓶优酪乳配茶叶蛋,补充好菌的同时,摄取足够的蛋白质。他笑说,相比无糖优酪乳,他更喜欢含糖的优酪乳,被女儿批评摄取太多糖分,现在不敢给女儿看到自己买的优酪乳。不过,他挑选优酪乳时更加关注当中是否有好菌,会仔细看看营养标签,使用了哪种菌属和菌种,最好有菌株的号码。

养好肠道菌3大窍门

窍门1. 选好益生菌 重在选菌种

他介绍,优酪乳中基础的两种菌是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。现在的厂商也会添加一些有功效的菌种如双歧杆菌,有促进肠道蠕动、提升免疫力、降低过敏等作用。对于普通消费者来说,他建议挑选一些国际大厂的优酪乳产品,因为他们拥有的菌种较好。

优酪乳中基础的两种菌是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。(健康1+1/大纪元)

对于功能性益生菌产品,他也建议消费者留意所用益生菌菌株的号码,之后上网搜寻是否有相关研究论文证实其功效。如果一篇论文也搜不到,这种产品可能就是乱编出来骗人的。

至于近来市面上出现的后生元产品,蔡英杰解释说,后生元是益生菌加工的东西,包括加热死掉的益生菌,或是益生菌产生的代谢物。后生元具有方便运输、耐高温的优势,而且可能具有益生菌的很多功能。不过,他强调后生元与益生菌仍然是不同的东西,需要研究证明后生元具有原来菌种的功能。

窍门2. 搭配吃膳食纤维才能养好菌

有人经常喝优酪乳、吃益生菌补充剂,但是肠道仍然不好。蔡英杰表示,单吃足量的益生菌,没有补充益生菌所需要的食物益生元,就算菌种再多也无法好好在体内生长。

补充益生元最佳的食物就是膳食纤维。蔡英杰建议,一天要吃30克以上的膳食纤维,除了五谷米、胚芽米、糙米等主食,还有豆、薯、菇、藻类等食物,特别是藻类,黏稠的质地最适合肠道中的比菲德氏菌、乳酸杆菌生长。此外,像有黏液的秋葵、纳豆都是有益肠道的食物。

蔡英杰说:“即使不喝优酪乳,不补充益生菌,只吃好的食物,各种膳食纤维吃多一点,慢慢肚子里的好菌就会长起来。再加上多吃益生菌的话,会让好菌增长加速一点。”

窍门3. 注意好的生活习惯

除了饮食之外,生活习惯也是维持肠道好菌的基本功夫,包括多运动,规律睡眠以及减轻压力。在生活习惯方面,蔡英杰强调以下两点:

● 运动

运动能维持肌肉不老化。而跑步、走路等有氧运动,比起肌肉锻炼更有助益生菌生长。他建议长者要多步行。如果久坐不动,肠道也不会好。

● 纾压

纾解生活压力,最重要的是多一些赞美,少一点记仇。年轻人也要注意生活有规律。他表示,自己从小到大都是十点半睡觉,早上五点半起床,规律的生活有助减轻压力。@◇

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责任编辑:张晓慧、李凡