谁会想到伴随我们长大的滑稽漫画画册里，竟包含着准确的营养信息？一定年龄的读者可能还记得漫画里的“大力水手”，每当他需要增强肌肉力量，对抗邪恶的布鲁托时，他就会狼吞虎咽地吃几罐菠菜。事实证明，大力水手的做法可是出奇合理的。
在《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究人员发现人每天吃一杯绿叶蔬菜可明显增强肌肉功能。并且，事实证明，肌肉功能的好处远不止用于打败卡通恶霸——它与身体健康的方方面面密切相关，它支持着骨骼的强度，并可降低因年龄增长而引发的跌倒风险（这一点对老年人非常有益）。下面让我们来看看可提升机体的功能的“绿叶蔬菜”的威力。
这是一项由珀斯的伊迪丝考文大学（Edith Cowan University）的研究人员进行的为期12年的研究，受试人群是3,759名澳大利亚志愿者，针对参与的志愿者们进行了澳大利亚糖尿病、肥胖和生活方式的研究。科学家们发现，饮食中摄入富含硝酸盐的蔬菜的人，其下肢肌肉功能比摄入量低的人提高了11%，膝关节伸展力增加了2.6公斤。研究团队还发现高硝酸盐组步行速度更快。
志愿者每天平均硝酸盐的摄入量为65毫克，其中81%以上来自蔬菜。
有趣的是，食用富含硝酸盐的蔬菜可增强肌肉力量，并与任何体育锻炼都不相关。不过，科学家们建议也应进行重量训练和定期锻炼。
伊迪丝考文大学营养研究所的研究负责人马克·辛（Marc Sim）博士推荐每天应吃的5～6份蔬菜，“并且至少其中一份应该是绿叶蔬菜，这有益于肌肉和心血管系统的健康。”
甜菜——虽然不是绿叶蔬菜——但它是硝酸盐含量最高的蔬菜，其次是芝麻菜（arugula）、菠菜和羽衣甘蓝（kale）。甜菜叶、卷心菜、韭葱、西兰花也富含硝酸盐。
富含硝酸盐的蔬菜还有更多益处
受益于蔬菜的不仅仅是肌肉。有研究表明富含硝酸盐的蔬菜与心血管健康相关。在一项动物研究中，暴露于致癌物的大鼠，其肝脏中脂肪氧化量较低，抗氧化酶的量小幅降低。当用甜菜汁做预处理后，一种被称为超氧化物歧化酶的抗氧化剂的活性会增加三倍，同时降低了血压进而有益于心脏健康。
在《应用生理学杂志》上发表的一项研究令人印象深刻，研究中，患有外周动脉疾病（peripheral artery disease）的参与者每天服用甜菜汁，可以多走18%的路程，才开始感受到跛行带来的疼痛。
并且，一项对竞技自行车手的交叉研究，比较了标准甜菜汁与去除硝酸盐甜菜汁的效果。研究人员发现摄入富含硝酸盐的甜菜汁的运动员，在4K和16.1 K赛事中，能量输出和赛程中的表现都有所提高。科学家们称赞甜菜汁是“一种相对简单的……改善运动不耐受的方法”。另一位热心的研究人员将食用甜菜汁描述为“低成本的天然的治疗心血管疾病的方法”。
硝酸盐和亚硝酸盐——是朋友还是敌人？
研究人员认为蔬菜中的硝酸盐具有改善健康的能力——但这种化合物是一把双刃剑，既有害又有益。
硝酸盐天然存在于人体以及水果和蔬菜中。它们还被添加到加工的肉食品中，用于防止肉类变质和褐变。
硝酸盐在体内可以被转化为亚硝酸盐，会带来两种结果。一方面，亚硝酸盐可以促进降低血压的一氧化氮的产生。但，另一方面，它们也可能转变成有害的亚硝胺，特别是当在高温下并和蛋白质在一起时。
幸运的是，就绿叶蔬菜而言，因含维生素C的量颇高，可抗氧化防止亚硝胺形成，保持了硝酸盐的健康作用。
十字花科和绿叶蔬菜还可防血管钙化
2020年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，多吃十字花科蔬菜，如西兰花和芝麻菜，老年女性的血管损伤较少。女性主动脉中出现过多钙沉积的概率也较低，进而降低了心脏病发作和中风的风险。
事实上，每天食用超过45克十字花科蔬菜（例如半杯生卷心菜或四分之一杯蒸西兰花）的女性，钙沉积的风险明显降低46%。科学家们推测，蔬菜中的维生素K含量——有助于钙离开动脉进入骨骼——有益身体健康。
注意：许多自然健康专家会告诉您，只有维生素K2——常见于纳豆等发酵食品中——才能减少身体软组织内钙的沉积。
绿叶蔬菜是必需维生素、类胡萝卜素的宝库
绿叶蔬菜通常被认为是“超级食品”，它们对此称号当之无愧。绿叶蔬菜富含维生素A、C、E和K，还有类胡萝卜素——一种具有抗病特性的天然植物色素。除了富含有益心脏健康的硝酸盐外，绿叶蔬菜还是叶酸的良好来源，叶酸是维生素B的一种，有助于预防癌症和中风。另外，蔬菜中所含的健康量的基本矿物质铁、镁、钾和钙，是蔬菜中所含的重要的微量营养素的一部分。
高纤维、低卡路里——而且升糖指数低——绿叶蔬菜似乎是为增进健康而定制的。但最好选择有机蔬菜。
除了制作混合沙拉，还可以在卷饼、汤、炖菜和煎蛋卷中添加绿叶蔬菜。也可以清炒绿叶蔬菜，加点柠檬和大蒜，用卡宴辣椒调味，或用橄榄油和香醋拌一拌生吃。
无论如何享用，绿叶蔬菜和鲜红的甜菜健康益处巨大。事实证明：斗志昂扬的大力水手一直以来做的都是对的。
原文刊登于NaturalHealth365。英文报导请见：Loading up on These Vegetables Increases Muscle Strength, Even Without Exercise。◇
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责任编辑：李清风