（大纪元记者李怡雯编译报导）近年来盛行一人煮食，尽管外卖也很方便，但自己做饭有更多的好处，可以吃的更健康，有时候也更省钱，甚至很抒压。不过一人吃的份量有限，在琳琅满目的商品中，如何挑选适合一人煮食的食材、减少购物时不必要的支出并挑选合适的食材以获得均衡的营养。这些都是一人食经常要考虑的问题。
一人煮食最重要的是菜谱(又称食谱）的规划以少剩食、菜色多变化、有弹性为主。下面根据一人料理提供一些建议，希望能帮助你轻松开始一人煮食。
一周采买清单
购物前，先检查冰箱和储物柜里还剩什么食材和调味料，哪些食材已过期需重新购买。检查剩余食材的好处是提醒自己优先将剩余食材用完再买新的；食材若超过6个月没有用，通常不会再使用的概率很高。所以根据库存量列出采买清单，避免重复购买可以减轻库存跟食材浪费的压力。
列采买清单时要问自己：我能在食材使用期限内用完吗？
首先，挑冰箱或储物柜需要优先用完的食材一至二样；其次，依这食材规划菜谱，将需要补充的食材列入采买清单。最后，再想一想接下来可能会剩下哪些食材，再规划另一道菜谱，再列出需要补充的食材。如此重复这三个步骤，就能规划出一周的菜单了。
对一人煮食来说，购买大包装食材尤其需要慎重，虽然大包装的价格可能比小包装低，但一人煮食不一定用的了这么多，反而容易造成浪费。建议购买小份产品或者散装产品代替。一些超市或食杂店有散装柜台，店员能帮你分割肉类、乳酪等食材。你也可以在散装区自己打包谷物、豆类等。
一种食材 多样煮法
一人煮食可购买的食材种类有限，如果一种食材可以烹调出不同菜式，能让自己的餐盘丰富一些。
比如白豆有很多种做法：用煮熟的干白豆或者罐头装白豆与橄榄油、柠檬汁、营养酵母、盐、胡椒粉、肉汤等混合，做成酱汁，拌在意大利面上制成素食意大利面；或用白豆代替传统的奶油或面粉制成佐餐浓汤；或用白豆、意式白米、高汤、盐、胡椒粉做成意大利烩饭；还可以将白豆与其它蔬菜一起制成蔬菜沙拉；或将熟白豆在加了橄榄油的平底锅里碾成泥，加入柠檬、调味料制成白豆泥等。
偶尔吃简餐
尝试各种煮法和创意料理充满乐趣，但有时候难免想偷懒一下，这时可以尝试不用花太多功夫就能完成的简餐，如将冰箱剩余食材做成炒饭或奶油培根意大利面。至于完全不想下厨的时刻，也可以组装一人食的冷盘（grazing board），将起司、腌肉、蔬菜、饼干、莓果、水果等，搭配喜爱的沾酱拼装出即食的冷盘，也能当一餐享用。
一人煮食的备餐哲学
利用周末充裕的时间，将未来一周想要吃的菜或酱料做起来，例如米饭、豆类、水煮蛋，或较花时间的卤味，烤鸡等等。做好的菜或饭可分装成单人份放入冰箱冷冻。工作日只要拿出来加点其它菜烹煮或直接加热搭配面条、酱料，立刻就是一餐了。
同一道菜反复吃多天容易吃腻，你可以每天变化不同的吃法。如周末先做好烤鸡，然后在工作日，以烤鸡为主食变化吃法，有时做成鸡肉三明治，有时做成鸡肉玉米卷饼、切丝做成沙拉，还可以做成鸡肉意大利面或者香拌鸡肉饭等。
喜欢烘焙的话，也可以利用周末烤香蕉面包或松饼，这样一周的早餐就有着落了。
剩余食材再加工
对于快过期的食材，可以再加工以延长食用期。比如熟过的水果可以加工成果酱或制成奶酥；面包可以制成裹炸食物用的面包粉，或者拌入蔬菜沙拉中的面包丁；蔬菜可以用炸锅制成即食的零食蔬菜脆片。总之，发挥创意再加工也是减少浪费的一种方式。
储存技巧
一人食在采买上偏向保守，不购买太多食材以免吃不完，因此储物柜可以考虑一些能耐久存放的食品，如冷冻蔬菜和罐头食品很适合作为新鲜食材的补充。豆类罐头可以做沙拉、膺嘴豆泥，罐装西红柿可以做酱汁、浓汤和炖菜，煮意大利面可以用到冷冻蔬菜还有鱼类罐头。冷冻蔬菜和罐头食品可长期保存，一年四季都可买到，而且这些食品与新鲜食品一样有营养。
喜欢烘焙的话，可以准备一些面粉，假日可以做葱油饼、韭菜盒子或面包、糕点。
购买调味料也存在份量问题。建议购买混合的调味料代替单独的调味料，如混合了肉桂、八角、茴香、黑胡椒和丁香等5种香料的混合调料包，烹肉炖菜都很方便。比购买单独5种调味料，混合调料包比较快用完，减少用不完过期的困扰。
营养须知
一人煮食如何顾及营养？对于每餐的营养搭配，可参考“食物金字塔”或“我的餐盘”。“食物金字塔”是瑞典人于1974年首次提出的，它将人们每天摄入的食物种类和份量用图形方式表现出来（下图为食物金字塔的一种）。
食物金字塔的一种，显示了各种食物应摄入的量。（shutterstock）“我的餐盘”（见下图）是美国农业部于2011年提出的，通过一个盘子图形告诉人们每餐应该吃的食物种类和数量，旁边一个小杯子代表乳制品。从盘子图形可以看到每餐吃的水果和蔬菜应占餐食份量的一半，谷物和蛋白质占另一半。
责任编辑：茉莉◇