作者／Ola乔（运动营养专家、复健训练师）
小编语：在外租屋没有厨房，又想要自己料理怎么办呢？缩时、微波炉料理能解决困扰，而且还能准备出丰盛的一餐，一次就把主餐、汤品料理起来。
准备器皿
中型玻璃碗×2 个
中型盘×1 个
焖烧罐350ml×1 个
微波盖×1 个
材料
莎莎酱优格鸡肉卷
鸡胸肉条⋯150克
黑胡椒⋯适量
蒜粉⋯适量
莎莎酱⋯35克
希腊优格⋯75克
盐⋯适量
毛豆马铃薯
毛豆⋯35克
马铃薯⋯60克
黑胡椒⋯适量
盐⋯适量
甜菜根蔬菜汤
（湿料）
甜菜根粉⋯12克
无食盐柴鱼昆布粉⋯2克
盐⋯适量
（干料）
玉米笋⋯15克
素鸡⋯60克
减盐酱油⋯5克
蒜粉⋯适量
料理方式
1. 将鸡胸肉、黑胡椒、蒜粉、优格、盐，在中型玻璃碗里混合，完成腌制动作，静置备用。
2. 已挖除芽眼的马铃薯覆盖上沾湿的厨房纸巾后，全火微波1分钟。
3. 等待同时将洗净的玉米笋切丁。
4. 马铃薯取出，切成碎丁后，在另一个中型碗，混合毛豆，拌上黑胡椒和盐，静置备用。
5. 将鸡胸肉条分成三等份，在中型盘上，排成三个圆圈，先放进微波炉，盖上微波盖，再叠加上毛豆马铃薯，全火微波2分钟30秒。
6.等待微波同时，将素鸡切片混合玉米笋及减盐酱油，再另外将无食盐柴鱼昆布粉、甜菜根粉、盐、蒜粉混合，干料和湿料分开保存在在耐热袋里或分隔的保鲜盒里。
7.取出鸡胸肉，将肉汁淋在马铃薯上搅拌，再淋上莎莎酱在鸡胸肉圈。
8.隔日早上将素鸡和玉米笋全火微波1分钟，马上倒进焖烧罐里，立即再注入约300ml的热水，倒进已混合好的干粉材料，搅拌，上盖（适当再加进热水，让水位几乎满到盖子），待午餐时间再开盖食用。
提醒
1 素鸡可用冻豆腐取代。
2 若是偏好软烂口感的马铃薯，可切成更细丁状，加入多点水分微波。
3 可依喜好撒入适量姜黄粉，如此能增色也添味。
4 可选择将少量奶油乳酪加进毛豆马铃薯里。
本文摘自：《没厨房·零厨艺·易胖体质减脂求生记：私人教练Ola单身小套房里的完美健康餐桌》，野人出版社提供。
责任编辑：曾晏均