【编者按】压力会深深地影响人们的饮食习惯。当你的饮食习惯出现11个改变迹象，就可能是压力太大了！哈佛医学院身心医学博士后王芳指出，运用“地中海饮食金字塔”等方式重新调整饮食，可以帮你纾解压力、预防慢性病。
一般来说，当你发现日常饮食出现了以下改变时，可能就是压力预警讯号：
1. 选择吃富含淀粉或脂肪的“舒服食物”。
2. 喝过多咖啡或茶。
3. 喜欢吃高糖（例如巧克力）或高盐食物。
4. 吃饭速度过快；不饿的时候也想吃东西。
5. 爱吃零食。
6. 吃饭时一边做很多事情。
7. 不吃正餐。
8. 忽视身体的饥饿讯号（胃痛或胃鸣，无力）。
9. 吃得过饱。
10. 喜欢在晚上吃东西。
11. 常吃不健康的食物。
修正压力引起的不良饮食习惯
发现自己的饮食习惯出现以上这些问题，且排除可能引起这些改变的相关疾病（例如胃肠疾病、甲状腺机能亢进等）之后，引起这些改变的很有可能就是压力，尤其是慢性压力。如果这些饮食习惯的改变是由压力造成的，大家可以运用下列方式调整：
● 多吃水果和蔬菜。
● 注意咖啡和茶对情绪和睡眠的影响。
● 饿了就吃。
● 全神贯注地吃。享受食物、感激食物。
● 用水果、坚果和蔬菜作为零食。
● 吃饭时间必须规律，满足后就不吃了。
● 大量饮水。
● 睡前如果真的饿了非吃不可，也请少吃一点。
● 甜点选择吃水果。
● 在酱汁和汤中多加蔬菜。
● 觉得水没味道，可添加这些食材来增加味道：薄荷、橘子和柠檬等水果，或改喝蔬菜汁、花草茶等。
● 建立应对压力的态度和行为。
在此推荐大家一种健康的膳食结构：地中海膳食金字塔。这是专家根据地中海地区以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯，所制订出来的膳食结构，更被世界卫生组织推广。
地中海地区居民的寿命普遍很长，心脏病发病率低，且很少罹患糖尿病、高胆固醇等慢性疾病。科学家们认为，当地饮食习惯是居民健康长寿的主要原因。（推荐阅读：最佳护心饮食出炉！地中海饮食加断食 3类人不宜）
在地中海膳食结构中，越顶端的食物被要求摄入得越少。从下而上分别为：
第二层食物，包括水果、蔬菜、谷类（大部分为全麦）、橄榄油、豆类、坚果、药用植物以及香料植物。
第三层食物，包括鱼类和海鲜、家禽、蛋类、乳酪、优酪乳。
第四层食物，包括肉类（红肉）和甜食。同时配合充足饮水和适量饮用红酒。
大家一定会奇怪，为何食物的分类是从第二层开始，那么第一层呢？这正是地中海膳食金字塔与众不同的地方，也是其菁华所在。此金字塔的第一层是：每日坚持锻练以及享受与他人一起用餐的快乐。
饮食能提供工作和生活必需的能量，是所有减肥方案中不能略过的内容，也是保持健康的重要一环。低盐少油等饮食指导大家早就耳熟能详，搭配运动锻练也已是老生常谈。除此之外，饮食还具有沟通媒介的作用，如果能和亲朋好友一起享受美食，绝对是美妙无比。
涵盖六大类食物的餐盘
检视大多数人的餐盘，几乎都隐藏着三高的危机，高钠、高油、高糖，还有着低纤维质的隐忧，这让我们处在营养不均衡、慢性病的威胁中。
营养学家们统整了民众的饮食与健康需求，制定每日饮食指南。在指南中依据食物的营养成分特性，分成了六大类：全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类和油脂与坚果种子类。各类食物提供人体不同的必需营养素，缺一不可。
（编按：台湾卫福部于2019年推出了“我的餐盘”饮食指南，涵盖六大营养类别，并详尽说明了每类食物含有的营养素及每日建议摄取量，见下表。）
摘自《哈佛医学院的SMART压力管理训练》 方言文化出版
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责任编辑：李清风◇