腰酸背痛是现代人普遍的毛病，尤其是在办公桌前久坐而罹患“膏肓痛”一族，会感到异常疼痛。膏肓痛指的是两侧肩胛骨内缘和脊椎之间的疼痛，并且还会连带从肩颈到上背的疼痛，而大多数的这种疼痛，其实是因为姿势不良所引发的。本文介绍五招上背伸展运动，教你活化肩胛骨，可以有效舒缓上背酸痛。
膏肓痛通常发生在年长者及长期姿势不正确的低头族身上。一般来说，膏肓痛都会伴随着肩颈酸痛及上背痛的症状，这主要是因为圆肩驼背的不正确坐姿导致脖子往前伸，让颈椎承受过多的压力。
颈椎承压会进一步造成肩胛骨的前引及外翻，让后背的菱形肌及斜方肌因为拉长造成肌肉无力的紧绷，也会让胸大肌和胸小肌因为紧缩而造成紧绷。那么，修正的方式，首先是要先放松酸痛的肌肉，再针对无力的肌肉做反向的运动练习。
第一步 放松紧绷肌肉
1. 按摩球放松法
小肌肉的酸痛可以通过按摩球按压的方式，放松酸痛点。
Step1：平躺地上，将按摩球从肩胛骨上缘开始，放置在肩胛骨酸痛的地方，用按压的方式做放松，因为肌肉内有高尔肌腱器的神经组织，在肌肉被按压超过7秒后，肌肉会自动发出放松讯号。
Step2：将手臂慢慢上抬到耳边再放下，重复15次，增加肌肉按摩及放松。
2. 滚筒放松法
圆肩驼背让大圆肌拉长、阔背肌紧缩而紧绷，大面积的肌肉可透过滚筒放松。
Step1：平躺地上，将滚筒按压在腋下的位置。
Step2：透过手臂的内旋与外旋增加筋膜的放松。
第二部分 强化肌肉训练
1. 胸背前伸外展
圆肩驼背是指肩胛骨往前伸并往外翻，同时胸大肌、胸小肌紧缩，所以透过反向动作练习，强化菱形肌、斜方肌的力量，伸拉胸大肌与胸小肌。
Step1：两手往前伸做拱背的姿势。
Step2：回正后双手平举，大臂与小臂呈现90度，肩外璇，做双臂向后展的扩胸动作，有挤压肩胛骨的感觉。注意锻炼过程中不要耸肩。
Step1：坐姿，身体微倾45度，双手呈现Ｗ型放在胸侧。
Step2：先将双手臂往后，有挤压肩胛的感觉，并作为原始设定点。
双手摸肩膀，做肩膀的内转及外转，注意过程中不要耸肩。
观看影片：上背痛、肩颈酸痛、膏肓痛吗？两招放松按摩，舒缓紧绷上背，再来三招运动，活化肩胛骨！
责任编辑：李晓清、李凡