人体蛋白质摄取不足时，会感到又饿又累，容易骨折、肌肉流失、水肿、皮肤发炎等。摄入优质健康的有机大豆或相关食物，有助于增肌、补钙、护血管。本文分享两种吃法，不胀气而又富含营养。
黄豆富含植物性蛋白质、异黄酮和多元不饱和脂肪酸。《营养素》（Nutrients）期刊2023年发布的一项综述性研究显示，食用黄豆产品对2型糖尿病和心血管疾病有预防作用。研究发现，与大豆摄取量最低的参与者相比，大豆摄取量最高的参与者罹患2型糖尿病、心血管疾病及冠心病的风险，分别降低了17%、13%及21%。
有些人吃豆类会胀气，可以选择吃一些发酵过的豆制品，例如味噌、纳豆和豆腐乳等。由于发酵后，蛋白质已经被分解成小分子的氨基酸，因此更容易被身体消化吸收，减少腹胀问题。
《科学报告》（Scientific Reports）杂志2023年刊登的一项研究指出，纳豆含有丰富的维他命K2，有益于心血管系统。纳豆还可以调节肠道微生物群组成，抑制肠道发炎，预防动脉粥状硬化的进展。
两种豆类的营养吃法
大豆包括黄豆、黑豆和毛豆，未成熟的大豆叫毛豆，成熟后的大豆依照种皮颜色不同分为黄豆和黑豆。其中，毛豆很容易搭配不同的食材烹饪成蛋白质丰富的食物，黑豆水对健康也很有好处。在此介绍这2种豆类的相关食谱：
• 毛豆料理补钙和蛋白质
毛豆富含蛋白质，而小方豆干是将黄豆打成浆，再加入硫酸钙等凝固剂制成，钙含量很高。毛豆和豆干的组合，能同时补充蛋白质和钙质，不仅美味还健康。如果你吃荤，还可以加入瘦肉一起炒，也很营养可口。
材料：毛豆60g、豆干2块、胡萝卜1/3条、杏鲍菇1条、姜2片、酱油15克、香油5克、盐5克、糖3克、白胡椒粉2克、油30克。
做法：
1. 将一锅水煮滚后，放入毛豆烫30秒后捞起，泡在冷水中备用。豆干也用滚水烫30秒后捞起备用。将杏鲍菇、胡萝卜和豆干切丁，姜切末备用。
2. 热锅倒入油，放入姜末快速拌炒，加入胡萝卜炒至半熟后，放入豆干，等豆干炒出香气时， 再倒入杏鲍菇、毛豆。
3. 加入糖、盐、酱油、白胡椒粉，淋上香油，出锅即可食用。
• 黑豆茶补肾消水肿
中医典籍记载，黑豆有补肾、明目、消水肿的功效，有延年益寿的效果。对于经常加班、精神不佳的现代人来说，黑豆茶是一种理想的健康饮品。
材料：黑豆10克、水500毫升。
做法：将黑豆洗过后沥水，放入锅中用小火炒干。炒到黑豆外皮稍微破裂、有香气后起锅。将黑豆放到容器中，倒入热水，泡10分钟即可享用。
如果你感觉疲惫不堪，精神不济，可以尝试黄耆黑豆茶。做法是在泡黑豆茶时加几片黄耆，有提振精神、补充身体能量的作用。黄耆是增强免疫力、滋补强身的常用中药。还有研究表明，经典中药方剂黄耆汤，对慢性肝病有治疗效果，可以抑制胆汁淤积性肝纤维化。
补充蛋白质的禁忌和注意事项
• 避免胀气
除了大豆外，其它高蛋白质食物还包括鱼类、鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、虾、奇亚籽、鸭肉、鸡蛋等。如果你吃大豆、肉类容易胀气，可以选择鱼、蛋和奶类来补充蛋白质，这样比较容易消化，能避免胀气问题。
• 不要过量摄取蛋白质
虽然蛋白质对于肌肉生长至关重要，但过量摄取会增加肝脏和肾脏的负担。因为过多的蛋白质代谢会产生毒性很强的氨，需要肝脏辛苦工作，代谢为比较无毒性的尿素，这个过程会让肝脏和肾脏感到吃力。
国立台湾大学医学院建议，一般健康成年人的每日蛋白质建议量为每日每公斤体重1克蛋白质，以一名体重60公斤的成年人为例，一天所需的蛋白质为60克。
• 留意大豆异黄酮的影响
有人担心大豆中的大豆异黄酮会让体内雌激素水平上升，但其实大豆异黄酮具有的雌激素活性比较弱，并且大豆异黄酮有双向调节功能，可以平衡体内的雌激素水平。
另外，由于转基因大豆对身体健康的影响一直备受争议，建议选用有机大豆及有机大豆制品。
• 吃素者要正确搭配
吃素的人并不是绝对会比吃荤的人缺乏营养和贫血。不过，尽量从多种食物中获取蛋白质，是维持健康的最佳方法。例如可以吃糙米饭搭配豆腐，炒面加上毛豆，因为谷类蛋白质中富含的甲硫胺酸，正是大豆中比较不足的成分，而大豆蛋白质中富含的离胺酸，在谷类中则比较缺乏。因此谷类和豆制品一起吃，有互补的作用，更有利于摄取蛋白质和人体必须氨基酸。
• 黄豆需煮熟吃
黄豆需要煮熟食用，可以在煮饭时加入黄豆，不仅会让米饭变得有嚼劲，还会带有淡淡的豆香，也易于人体吸收。将黄豆泡水6小时后沥干，放入洗净的白米中，一同焖煮即可。
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责任编辑：吴宓辰、李凡