【健康养成记】5分钟核心燃脂运动 1招让小腹变平

减肥的一个最大烦恼就是腹部脂肪难以消掉，因为小腹不但是最先囤积脂肪的地方，还是最后才消减掉的地方。我花了三个月体重减了4公斤，其中3.8公斤为脂肪，我是如何健康地消减小腹的呢？

依照美国运动委员会ACE的规范，每周减重0.9公斤为正常减重标准，我三个月才减4公斤，其实算减得非常少，但是在InBody的测量上，其中的3.8公斤为脂肪，加上运动塑造出来的线条，就算是不错的结果。为什么小腹减脂这么困难呢？我们得从人体结构说起，首先要了解小腹脂肪的成因。

小腹脂肪堆积的3个原因

1.身体结构：如果不是天生骨骼结构有问题导致，就有可能是后天肌肉使用不当造成的结构问题，最常见的就是久坐造成的骨盆前倾，会让腰椎前突，肚子突出来。这时就需要常常注意自己的姿势，或是透过运动矫正，将肌肉跟筋膜的错误记忆修正回来。

2.皮下脂肪：皮下脂肪也会造成小腹凸出，消减皮下脂肪的方法就是运动，但其实皮下脂肪不是很多，小腹的主要成因还是以内脏脂肪为主。

3.内脏脂肪：我们常见的糖可以分为三类：葡萄糖、果糖跟蔗糖，葡萄糖会直接被人体吸收利用，果糖完全不能被人体吸收，会先转成脂肪储存，再以脂肪的形式被利用，蔗糖是一半果糖一半葡萄糖。

不管哪一种糖，当人体吃了过多的能量，而不能被利用时，就会变成脂肪，一开始存在肝脏，就是脂肪肝，但是脂肪随着血流到身体的任何一个地方，先囤积在身体不动的地方，例如：小腹、大腿或上臂，内脏可以囤积的脂肪特别多，啤酒肚就是由大量的内脏脂肪囤积造成的。

小腹变平一招见效：控制饮食

想要消除小腹最有效的一招就是控制饮食，饮食对身体的影响比你想像的强得多。现代人累积脂肪的最主要原因，就是吃了过多的添加糖，添加糖充斥在我们的生活当中，例如：冰品冷饮、精细糕点、零食、加工食物，甚至酱料里额外添加糖都很多，所以戒糖饮食会是瘦小腹的第一课题。

但现实中，并非所有的人都有嗜糖的问题，所以如果没有特别偏好吃甜食的人，或许每餐卡路里的控制会是主要方向。但无论哪一种控制方式，食物的选择跟吃东西的顺序都至关重要，我会建议想削减小腹的人蔬菜份量占一半，蛋白质不可少，至少每公斤体重要摄取0.8克的蛋白质，如果运动的人要更多，到每公斤体重1.6克，接下来才是减少非精致淀粉的量，饮食才是减重的关键因素。

小腹肌肉不易练

平日居家可以多做锻炼小腹的运动，但是在这里我要提醒大家，运动并不会瘦小腹，而是练出肌肉线条，而且肌肉线条也容易练出来。为什么呢？因为腹部肌肉只有薄薄的一层，没有什么肌肉可以练，大部分人看不见腹肌是因为脂肪挡住了，所以从饮食中减少脂肪才是最重要的。

从解剖图看，腹部的肌肉分成上腹部跟下腹部。大家在乎的小腹属于下腹部，这块肌肉不是很容易练习的，因为上腹的力量比较强，可能要练下腹时，上腹肌肉或腰肌会帮忙工作，所以练习的时候要把意念跟感觉放在希望锻炼的肌肉上，接下来我提供六招小腹运动。

6招运动让小腹变平坦

1. 卷腹，20次一组，做3组。

步骤1：仰卧在地，双腿弯曲。
步骤2：双臂在身体前方伸直。
步骤3：缓慢地将上半身抬起，让肩膀离地，将身体卷曲，并在腰椎离开地面前停止，保持腹肌紧收停顿2秒，慢慢地回到开始的位置。重复抬起动作，并注意避免动作急促。卷曲时吐气，躺回时吸气。

进阶：双手交叉放在肩上、双手放在颈后或负重抬腿增加难度。

2. 仰卧抬腿，20次一组，做3组。

步骤1：仰卧，双手放在屁股下。
步骤2：以腹部卷曲的反向动依序抬起臀部与下背。下背卷起的动作必须缓慢，并在上背离地前停住。试着将下腹肌带向胸肌，目标并不是真的要碰到胸肌，而是如此想像以便掌握正确的动作轨迹。
步骤3：在此处保持腹直肌紧收并停顿2秒，再缓慢地回到开始位置，在臀部碰触地面之前停下来以维持腹部张力。将双手笔直放在地上，颈部不移动。

进阶：可抬高臀部增强腹肌锻炼。