高龄营养健康食谱
9月份食谱：皇宫菜麻油猪肝
文／安琪，食谱由台湾卫生福利部国民健康署授权刊登
9月份银发族低盐料理，以易吞咽、富含钙质、当季盛产的蔬食，搭配容易咀嚼的补血圣品。本文同时列出促进健康的重要营养价值、食材挑选、烹调技巧，教你煮出无泥味的皇宫菜、不干柴的猪肝，让长辈吃得美味又营养。
皇宫菜口感滑嫩 银发族友善食材
皇宫菜（落葵）名字贵气十足，但它其实是平民菜，台湾行政院农委会农粮署在“鲜享农YA – 农粮署”脸书谈到了这个菜名的由来。
皇宫菜口感滑嫩，容易吞咽；是含钙质和膳食纤维的蔬菜；它的产期从4至10月，当季盛产的食材营养价值最高，因此很适合做为银发族料理。
另外，可以考虑自己栽种皇宫菜，主要是它耐热、易照顾、病虫害少、成长快速，是疗愈植栽的好选项。种植期间须注意光线充足，正常浇水和施肥即可定期采收食用，让人吃得营养又安心。“鲜享农YA – 农粮署”脸书同时分享栽种的步骤。
猪肝补血易咀嚼 皇宫菜助铁质吸收
营养师郭怡君表示，“皇宫菜麻油猪肝”这个食谱营养价值高，除了补血、补钙，还有多种重要的营养成分，有助于预防或改善长者常见的健康问题。
银发族容易贫血，需要摄取含铁食材。比起植物性来源的含铁食物，动物性来源的含铁食物，人体的吸收率较高；愈红的肉或内脏含铁量愈高，猪肝又比肉类好咀嚼，是老人家极好的补血来源。
同时食用高铁质与富含维生素C的食物，有助于提高人体对铁质的吸收率，因此猪肝和皇宫菜是绝佳搭配。
皇宫菜和猪肝的主要营养价值如下：
皇宫菜：
膳食纤维：润肠通便、降胆固醇和血脂肪
钙质：存骨本并预防骨质疏松、维持骨骼和牙齿的健康
β-胡萝卜素：护眼
维生素C：预防和延缓老化、促进伤口愈合
猪肝：
蛋白质：减缓肌肉流失、人体三大热量来源之一
铁质：补血
维生素A：护眼、增加上皮细胞对细菌抵抗能力
维生素B2：帮助脂肪代谢、保护血管
维生素B12：保护神经细胞、参与造血作用
皇宫菜主要营养成分表
| 一般成分 | 单位 | 每100克 含量 |
一般成分 | 单位 | 每100克 含量 |
| 膳食纤维 | g | 2.3 | 维生素A | ||
| 矿物质 | 维生素A总量(IU) | I.U. | 9119 | ||
| 钠 | mg | 49 | 视网醇当量(RE) | ug | 912 |
| 钾 | mg | 243 | α-胡萝卜素 | ug | 180 |
| 钙 | mg | 122 | β-胡萝卜素 | ug | 5382 |
| 镁 | mg | 125 | 维生素C | mg | 54.8 |
| 铁 | mg | 1.8 | |||
猪肝主要营养成分表
| 一般成分 | 单位 | 每100克 含量 |
一般成分 | 单位 | 每100克 含量 |
| 粗蛋白 | g | 20.8 | 维生素A | ||
| 粗脂肪 | g | 5.3 | 维生素A总量(IU) | I.U. | 12203 |
| 饱和脂肪 | g | 2.4 | 视网醇当量(RE) | ug | 3661 |
| 矿物质 | 视网醇 | ug | 3661 | ||
| 钠 | mg | 84 | 维生素B群 | ||
| 钾 | mg | 297 | 维生素B1 | mg | 0.33 |
| 铁 | mg | 10.2 | 维生素B2 | mg | 2.21 |
| 锌 | mg | 5.2 | 烟碱素 | mg | 10.22 |
| 磷 | mg | 328 | 维生素B6 | mg | 0.78 |
| 其他 | 维生素B12 | ug | 30.52 | ||
| 胆固醇 | mg | 288 | 叶酸 | ug | 677.6 |
（资料来源：节录自台湾卫福部食品药物署官网）
饮食小叮咛：
•猪肝含有胆固醇，为避免胆固醇全天的食用量超标，最好适量摄取，郭怡君建议每周食用一次，不超过100公克为宜。
•咖啡、茶叶、可乐能抑制人体对铁质的吸收，建议饮食2小时后再饮用。
提振老人食欲 炒出美味有窍门
老人多半胃口不佳，炒出菜肴的美味，才能提升银发族的食欲，让长者摄取到充分的营养，因此挑选和烹调皇宫菜和猪肝时，这两方面的技巧都不容轻忽。
皇宫菜：挑选叶梗较短，嫩的部位较多。它略带有腐泥味，快炒时，可加入辛香料盖住此味，并加点米酒提味。
猪肝：健康、新鲜的猪肝是暗红色、有光泽、无任何斑点或臭味；摸起来有弹性。
猪肝最怕炒得干硬发柴，不宜直接用大火炒熟，最好是经过两阶段加热。先炒至略微变色后盛起备用，猪肝受热催化，质地会加快软化；第二阶段将皇宫菜炒熟后加入猪肝，焖熟后，即可享用到猪肝的美味。
皇宫菜和猪肝均含有维生素A，它属于脂溶性维生素，拌炒时加点油脂更能促进人体吸收。本食谱采用麻油，它迷人的香气可促进老人食欲。
以下是台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》，9月份推荐的“皇宫菜麻油猪肝”：
推荐理由：
•皇宫菜有滑溜的口感，有助于长者吞咽，且富含纤维可促进肠道蠕动。
•猪肝富含铁质，有助于正常红血球的形成。
•可用红枣代替皇宫菜，与猪肝搭配煮成猪肝红枣羹。
•亦可用牛肉代替猪肝。
食材（2人份）：
皇宫菜200公克
猪肝90公克
麻油1大匙
姜片少许
调味料：
米酒少许
盐少许
作法：
1. 皇宫菜洗净后取嫩叶备用，猪肝洗净后切块。
2. 锅中以麻油炒香姜片，加入猪肝炒至略微变色后盛起备用，麻油留在锅中。
3. 锅中放入皇宫菜，将皇宫菜炒熟后加入猪肝，再加入少许米酒及盐调味后立即熄火，焖3分钟后即可。（网站专文，禁止转载）
一人份营养成分图解：
*补充说明：
六大类食物包括全榖杂粮类、乳品类、油脂与坚果种子类、水果类、豆鱼蛋肉类，以及蔬菜类。（由左至右；图片由台湾卫生福利部国民健康署提供）
（食谱部分选自台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》）
责任编辑：曾臻