现在减糖和断糖的理念在社会上非常流行。很多人开始在饮食中注意减少糖分的摄入，甚至在某种程度上执行“零糖”饮食。
但是，最近发表在《美国国家科学院院刊》的一项研究发现，糖分对于人体的免疫功能很重要，糖在免疫细胞的激活中起决定性作用。当体内有适当糖分，免疫力才能启动。
免疫细胞要吃糖才有力气去打仗
我们体内的免疫细胞，很多都生活在淋巴结中。淋巴结中的能量充足，“打个比方，淋巴结里囤积大量‘便当’，免疫细胞随时（能吃饱），充满能量”，该研究的负责人、葡萄牙分子医学研究所（IMM）组长马克．维尔德霍恩（Marc Veldhoen）比喻。
免疫细胞在离开淋巴结、去杀病毒时，甚至还能将一些“便当”带上，给自己提供能量。这就像一个人，已在家里吃饱了饭，再带些饭去上班。
但是有一些免疫细胞，并没有生活在淋巴结中，而是生活在组织中，比如肠道。它们的粮食就没有那么充裕。“这些免疫细胞平时处于半激活状态，随时准备打仗，比如抗感染”，维尔德霍恩说。
它们就需要“吃”葡萄糖，来补充能量、变成激活状态。以小鼠的肠道作为模型，研究者发现，肠道中葡萄糖是否充足，决定了免疫细胞的激活速度。
糖分充足时，免疫细胞“能更迅速地清除感染”，另一位研究者斯佩拉．康哈尔（Spela Konjar）说。
碳水供能比例占总能量的50%∼55%时最健康
人体通过三大巨量营养素获得能量：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
碳水化合物又称糖类。最终转化成葡萄糖的，主要是碳水化合物大家族中的淀粉和蔗糖。
既然我们的身体需要碳水化合物来获得葡萄糖，那么要摄取多少才健康呢？
发表在《柳叶刀》上的一项研究，对超过1.5万名的45～64岁美国成年人进行了平均25年的长期追踪。
他们发现，在通过碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种物质获得的总能量中，当来自碳水化合物的能量占50%∼55%时，人活得最长。
而通过碳水化合物摄取的能量低于总能量的50%或者高于55%时，都会影响人的寿命。换句话说，碳水化合物吃的太多或太少，都有危险。
研究者进一步表示：50岁的人，如果从碳水化合物中摄取的能量，少于总体能量的30%，预计余命为29.1年；如果高于65%，预计余命为32年。但如果饮食中碳水能量占比为50%∼55%，那么预计余命将延长至33.1年。
补充“好碳水” 正确给身体供糖
那么，怎样给身体选择优质的葡萄糖来源——“好碳水”呢？
1. 吃天然淀粉食物
饮食中葡萄糖的来源，主要是淀粉。
淀粉是植物光合作用产生的营养物质，也是我们身体首选的燃料。每种植物都会产生自己特有的淀粉，但所有淀粉在消化时都会分解成葡萄糖。1克淀粉可提供4卡路里的能量。
请记住，并非所有的碳水化合物都是一样的。
含碳水化合物的食物种类繁多，对健康的影响也各不相同。淀粉的来源可以分成两类。一类是天然食物中的淀粉，比如马铃薯、地瓜、南瓜等根茎类蔬菜，以及糙米、玉米等天然谷物。
另一类是精致淀粉。精致淀粉由天然食物经过进一步加工，去掉大部分的纤维和许多营养素而成，比如白米和白面粉。由于没有了纤维和其它物质的配合，精制淀粉会迅速分解，使人的血糖迅速上升。
最好选择天然食物中的淀粉。因为这些淀粉有大量的纤维和其它物质包裹着，不容易被消化；或因有机酸的存在而减缓了胃的排空速度，使得糖分的释放相对缓慢。在得到糖分能量的同时，对血糖影响也比较小。
2. 吃天然糖
葡萄糖的另一个来源，就是蔗糖。蔗糖被消化后，会生成50%的葡萄糖和50%的果糖。
天然的蔗糖，存在于许多水果、蔬菜和谷物中。
很多水果同时含有蔗糖、葡萄糖和果糖。比如，我们常吃的香蕉中，葡萄糖：蔗糖：果糖的比例大约为2:1:2。桃子、橙子、苹果、豌豆、芒果中，都有大量的天然蔗糖；番茄和蓝莓中，则有一半糖分是葡萄糖。[4]
不过，尽量不要通过喝果汁来“吃”水果。因为它去除了水果中的纤维和一些成分，使得水果的营养不再完整。由于香甜好喝，人还可能一下子喝下太多果汁，造成糖分摄入超量。
如果吃整个水果，伴随着咀嚼的动作以及大量纤维的摄入，通常不会像单纯喝果汁那样，一下子吃过量。而且整个水果包含了天然搭配好的营养素，其中的纤维和微量营养素等物质会相互配合，减慢身体对糖的吸收。
还有一种从食物中提取出的蔗糖，就是我们常吃的精致糖，如白糖。蔗糖被添加到大部分的加工食品中。在一些尝起来不甜的产品中，也添加了很多糖，比如调味料和酱汁。
其实，我们不需要从添加糖中获取任何糖分。添加糖只提供了热量而没有营养，从长远来看会损害人的新陈代谢。
人工精致食物，无论是蔗糖还是淀粉，虽然能提供香甜、丝滑等口感，但往往一些好的成分被去掉了。它们只能提供给人“吃糖”的短暂快乐，却不能给人带来其它的养分，长久还会导致成瘾和其它危害。真正要戒糖，首先要戒掉这部分糖。
把握一个简单而容易的方法——尽量选择天然的食物，从中获取糖分和能量。◇
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责任编辑：李清风