说到汉堡，大家可能会联想到德国汉堡市，两者之间确实有些渊源，汉堡的起源甚至能追溯到蒙古帝国时期。汉堡一直以来给人的印象都是不健康、高热量，其实制作汉堡可以同时满足味蕾和健康饮食的需求。尤其在家自制汉堡，不妨跳脱传统食材（如起司、莴苣和番茄）的框架，利用10种厨房里随手可得的健康食材，及5个处理汉堡排的秘诀。自制汉堡不但快速省时、简单易做，而且比外面买的汉堡更好吃、更健康。
13、14世纪蒙古帝国征服了世界，据说他们也将鞑靼牛排（steak tartare）传入欧洲。鞑靼牛排原本是生的碎牛肉排，1237年蒙古帝国统治斯拉夫古国“基辅罗斯”（Kievan Rus）时，鞑靼牛排变成了俄罗斯的料理，自此，这个食谱便透过波罗的海的贸易路线传到了德国汉堡市，不知道什么时候，聪明的德国人就将鞑靼牛排做成熟食，于是诞生了汉堡牛排。
鞑靼牛排原本是生的碎牛肉排，1237年蒙古帝国统治斯拉夫古国“基辅罗斯”时，鞑靼牛排变成了俄罗斯的料理。(Shutterstock)
数百年过去后，19世纪德国移民来到美国，也将汉堡牛排带到美国，当时汉堡牛排成为纽约市和芝加哥市各大餐馆的主要餐点。不过当时的汉堡牛排与现在的汉堡排大相径庭，究竟是谁发明了如此抢手的现代版汉堡排？至今无人知晓。现代版汉堡最实用的部分，就是用2片面包夹住肉排，方便携带与食用。现代版的汉堡与陕西的肉夹馍、台湾的刈包似乎有异曲同工之妙，它们之间说不定也有渊源。
健康的汉堡
传统的汉堡是以牛绞肉做肉排，为了健康，建议选用瘦肉比例占90%的牛肉，也可用鸡胸肉或火鸡的胸肉，或用蔬菜、豆类、香菇、豆腐做成的素汉堡排。为了降低热量，还必须调配汉堡配料的比例，不妨多用些低热量、高纤维的食材，像新鲜的香草（薄荷叶、荷兰芹），或剁碎的新鲜蔬菜（甜椒类、橄榄）和香菇。
健康的蔬菜豆腐汉堡。(Shutterstock)
若选用热量较高的食材，更要注意用量，例如每次只用一片起司（约1盎司），或者只用一片酪梨（约1/5颗）。其次，淋在汉堡上的调味酱，例如是拉差（sriracha）辣椒酱、牛排酱、芥末酱、番茄酱等，虽然热量较低，但也不能恣意食用，因为这些调味酱，有的加了钠，有的加了糖，最好每次只加一汤匙。至于高热量的美乃滋蛋黄酱或大蒜蛋黄酱（aioli）用量越少越好，大约1-2茶匙。
夹住汉堡排的面包，可使用全麦面包或全麦中东口袋面包（pita），甚至不要用面包，直接用莴苣叶包着肉排，或者把肉排切片，加到蔬菜沙拉里，这也是一种创意吃法。
让汉堡变好吃的秘诀
★10种营养满分的秘密食材
蘑菇作为汉堡的配料。(Shutterstock)
蘑菇能让汉堡排品尝起来更美味，尤其是用碎蘑菇和碎羊肉做的汉堡肉排，肉香浓郁，同时散发着清新的木质香气。蘑菇热量低，富含各种有益健康的维他命、矿物质和抗氧化物，而且蘑菇用紫外线灯照射后，维他命D的含量更丰富，有助于维护骨骼与免疫系统的健康。
煎烤肉排之前将大蒜剁碎，拌入猪绞肉、牛绞肉或火鸡绞肉中，煎烤后的大蒜在口中化开，就像黄油一般美味无比。大蒜含有大蒜素（allicin），有助于维护免疫系统，减轻关节与肌肉酸痛、发炎，预防心脏疾病等。
快速易做的腌渍洋葱能为汉堡增添爽口的酸味：先将苹果醋、糖和犹太盐放入罐中，再放入切薄片的红洋葱，腌渍至少1小时。(Shutterstock)
3.洋葱
洋葱可做为汉堡的配料，或直接剁碎加入绞肉中。洋葱的料理方式很多，像是慢慢烹煮洋葱、或炒成焦糖洋葱、或用少许枫糖浆或酱油腌渍洋葱，或做成洋葱酱。
快速易做的腌渍洋葱能为汉堡增添爽口的酸味：先将苹果醋、糖和犹太盐放入罐中，再放入切薄片的红洋葱，腌渍至少1小时，之后洋葱沥干，直接放入汉堡中做配料。
洋葱热量低，富含抗氧化物，能抗发炎，有助于修护与保护受损的细胞，可能降低罹癌风险，并且红洋葱含有丰富的檞皮素（quercetin），能帮助降低血压和三酸甘油脂。
4.酪梨
切片的酪梨做为汉堡的配料，让汉堡增添绵密的口感，但又不会像美乃滋蛋黄酱或大蒜蛋黄酱那么浓稠。酪梨的钾含量比香蕉多，可维持正常的心跳。并且含有叶黄素与玉米黄素能保护眼睛，以及丰富的纤维质，帮助减重，还含有叶酸，可抗忧郁、提振情绪。
煎烤过的新鲜凤梨切片可加在汉堡里，口感滑顺。(Shutterstock)
5.凤梨
煎烤的凤梨切片和新鲜的凤梨莎莎酱都可加在汉堡里，口感滑顺，热带水果的柑橘风味瞬间在口中溢散。若手边正好有新鲜凤梨，可以加在汉堡里做配料，还能快速做成莎莎酱：红洋葱、香菜（cilantro）加凤梨。
凤梨含有多种维他命和矿物质，其中以维他命C含量最丰富，能缓解炎症，同时还含有凤梨酵素，有助消化，减少罹癌风险。
汉堡加蓝起司是不败的选择。1盎司蓝起司含有150毫克的钙，可预防骨质疏松与肥胖，降低心脏疾病的风险。
鸡肉汉堡加芝麻叶清脆爽口。 (Shutterstock)
7.芝麻叶
芝麻叶（arugula）不像其它的绿叶蔬菜，它带有辛辣微苦的风味，口感新鲜，层层叠放的蔬菜，让汉堡吃起来清脆爽口。芝麻叶有满满的抗氧化物、维生素K和葡萄糖异硫氰酸盐（glucosinolate），不只能保护细胞，预防骨质疏松，可能也具有抗癌作用。
汉堡里夹着半熟的煎蛋，切开汉堡时，蛋黄流淌下来，就像是美味的酱汁。鸡蛋的营养成分：优质的蛋白质、硒、磷、胆碱、维他命B12以及多种抗氧化物，能协助好胆固醇，抑制坏胆固醇，降低三酸甘油脂，并预防中风。
羊肉汉堡排加薄荷叶。(Shutterstock)
9.新鲜香草叶
香草叶强烈的香气为汉堡增添活力。例如羊肉汉堡排加薄荷叶或迷迭香叶，或汉堡搭配香菜、香茅、辣豆酱（chili）和莱姆。薄荷叶可助消化，缓解肠躁症候群（irritable bowel syndrome），或能促进脑部健康。而香菜则可能缓解帕金森氏症与阿兹海默症的症状，还可能降低焦虑、控制血糖。
10.伍斯特酱
酸甜解腻的伍斯特酱（worcestershire sauce）能提升牛肉的风味，可直接加在绞肉里，让肉排变得多汁，口感更丰富。煎烤肉排时加点橄榄油，不仅能平衡口感，还能防止肉排沾黏。
伍斯特酱的鲜味不输酱油，但是钠含量比酱油低，不含大豆或麦麸。(Shutterstock)
伍斯特酱的材料：麦芽醋、鳀鱼、罗望籽（tamarind）、糖蜜、香料、糖、盐、大蒜与洋葱。伍斯特酱的鲜味不输酱油，但是钠含量比酱油低，不含大豆或麦麸。伍斯特酱含有抗氧化物、维他命C和维他命B6，有益于免疫系统的健康。
还可自己调制酱料，将法式酸奶油，些许美乃滋、枫糖浆和番茄酱，以及大蒜粉、盐、胡椒与柠檬汁，混合搅拌做成酱料，加在汉堡中。
★5个料理肉排的妙招
1.选对肉品
选择正确的牛肉是决定汉堡好不好吃的关键，例如50%的肩胛肉混合50%的沙朗肉，风味与口感相当独特。同时也要注意肉品的油脂分配比例，最好是80%的瘦肉搭配20%的脂肪。建议到肉摊上购买新鲜肉品，在现场绞成碎肉，避免购买包装好的肉品。
为了保持汉堡排的美味多汁，煎烤前不要过度搅拌牛绞肉。(Shutterstock)
2.勿过度搅拌碎肉
为了保持汉堡排的美味多汁，煎烤之前不要过度搅拌牛绞肉，添加调味料后，用2支餐叉轻轻搅拌，直到混合均匀。然后将绞肉揉成4英寸的圆形肉饼，约1/2英寸厚（牛排煎过后会膨胀）。
3.勿过早加盐调味
不要过早在绞肉里加盐，因为盐会分解牛肉的蛋白质，导致肉排内部变黏、变硬。建议先将绞肉做成汉堡排的形状，然后在肉排的外面撒盐，接着再煎烤。
煎烤肉排时千万不要用煎杓挤压肉排，否则会把肉排的汤汁挤出来，降低了肉排的美味。(Shutterstock)
4.煎烤时勿挤压肉排
煎烤肉排时千万不要用煎杓挤压肉排，否则会把肉排的汤汁挤出来，降低了肉排的美味，可能也会让肉排的口感变得干硬，挤压的同时，油脂滴入炉火中，甚至可能引发骤燃的火焰。
5.在肉排上放冰块
有些专业主厨会将冰块挤入生的肉排里，但必须在煎烤同时，放入冰块，冰块融化使得肉排更多汁，甚至可以将牛肉高汤制成冰块，煎烤肉排时，放上高汤冰块，融化的高汤渗入肉排中，美味更加倍。
责任编辑：茉莉