用蔬食替代肉类做出健康美味素食的秘诀

（大纪元记者江舟编译报导）你知道吗，几乎任何一道荤菜都可以找到相对应的素食食材，把里面的肉类替换掉，做出一道味道相似的素菜——只要你了解其中替换的秘诀。

很多人也想少吃一些肉类，改为吃素，但是一想吃不到那些习惯的肉类菜式就很沮丧。好消息是，美食专家告诉我们其实不是这样。近年来他们开发了各式的食谱，已经能达到把任何一道荤菜改造成与其对应的素菜版的地步。

用鹰嘴豆代替吞拿鱼

鹰嘴豆不仅营养丰富，味道也很鲜美，是替代肉类的重要食材。把它们研磨成粗颗粒，制成三明治，味道和经典的吞拿鱼（台湾称鲔鱼，中国称金枪鱼）三明治差不多。

不仅如此，再比如这道猎人烩鸡（cacciatore）菜谱，鹰嘴豆还可以替换里面的鸡肉。猎人烩鸡是一道传统的意大利菜，名字来自意大利语的“猎人”，指按照猎人习惯的配料合在一起进行烹调。配料通常包括洋葱、香料，有时添加番茄及青椒，并佐以葡萄酒调味。这道菜以鸡肉为主，也有的人改用兔肉或香肠作为主料，佐以大蒜与胡椒作为变化的版本。现在，试试用鹰嘴豆代替这些肉类作为里面的主料。

用蘑菇代替牛肉

蘑菇味道很鲜，可以替换牛肉，特别是除了纽扣蘑菇（button mushroom，也叫口菇、洋菇）以外的品种。体积较大的蘑菇，或是紧密成群生长的蘑菇，起油锅后把它们稍微煸一下，它们就会变成味道和口感和牛排差不多的食材。像舞茸蘑菇（Maitake，台湾称舞菇）、狮子鬃菇（Lion’s Mane，台湾称猴头菇）和鸡冠菌（chicken of the woods）这些蘑菇都是适合替代牛肉的菌菇。它们受热后水分流失，外形扁塌，肉质变紧，口感和口味可媲美牛排。

各类蘑菇味道都很鲜美，大型蘑菇油锅内煸干后类似牛排，小蘑菇切碎可以代替牛肉糜使用。（Shutterstock）

体积相对小一些的蘑菇，像小褐菇（cremini，台湾称洋菇）、香菇（shiitake），适合的做法是把它们切碎，可用于代替牛肉末。而大褐菇（portabella，台湾称波特菇、波特贝勒菇）则可以代替牛肉饼制作汉堡。

用面筋制作炖素牛肉

面筋咬起来很有弹性，是风味最接近肉类的植物蛋白质。面筋小麦粉把淀粉洗去后剩下的纤维。通常在超市的冷藏柜内可以找到它们。面筋代替牛肉用于红烧、制作炖菜都很合适。煮熟后切片，也可以代替肉类直接食用。

用豆腐代替鸡胸肉

豆腐是另一种世界上用途最广泛的植物蛋白。在很多菜式里面，可以用豆腐代替原来用的鸡胸肉。比如用豆腐搭配各种蔬菜一起炒，搭配米饭；还可以把豆腐碾碎，代替炒蛋加入各种早餐菜式中。豆腐可以制作的花样真的是太多了。

用扁豆代替牛肉碎

扁豆低脂肪、高纤维，是很好的肉类替代品。很多用到牛肉糜（牛绞肉）的地方都可以改用扁豆代替。比如玉米饼卷、生菜卷等，另外很多用到牛绞肉制作的酱汁，也可以改用扁豆制作。

另一个经典的组合是这样：把煮熟的扁豆、蘑菇碎末和核桃末混合，味道更像肉末。蘑菇进一步提升鲜味，核桃增加脂肪的含量。

用波罗蜜代替肉丝

波罗蜜是近几年新兴的肉类替代食材，适合切丝当素肉丝使用。（Shutterstock）

用波罗蜜代替肉类食材是近几年兴起的新趋势。这种水果也可以像猪肉和鸡肉那样切丝，入菜使用。如果买来是罐装的波罗蜜，可以在水中过一遍再下锅翻炒，等里面的水分挥发后，就可以当作肉丝使用，加上佐料制作各种菜肴。

用豆腐卷代替鸡肉和猪肉

豆腐卷是一种豆制品干货，使用前必须先用水泡开。为了增加风味，也可以用高汤泡发。泡发好后沥干水分备用。可以制作墨西哥烤肉（fajitas），和各种炒菜。还可以在外面裹上面包屑后油炸，制成素的炸鸡柳。如果把它们放入搅拌机，搅碎后可以代替鸡肉糜和猪肉糜（肉糜指把肉煮成糜烂的肉粥或肉羹之类的东西）进行各种烹饪。