作者： 陈佳宏, 张睿杰, 蔡惠芳
不管是初学者或是病友们，亦或是经常爬山的山友级登山客，都不能轻忽每次登山前的准备，以及登山过程中的状况，因为只要稍微不注意，伤害可能会随时发生，轻则受伤，重则危及生命安全。
在此强调的登山基本技巧，乃是一般郊山及中级山的登山基本概念，如要尝试过夜的重装路线，请务必有专业领队陪同，且先完成登山基本训练才可为之。
登山技巧一：步伐运用要点
登山的步伐快慢需依照个人体力适度调节，切勿为了跟上队伍，而耗尽力气。一开始就要调整好步伐，而且要从慢步开始，等气息调好了，再加速前进。
陡坡时，步伐速度放慢；平路时，步伐可加快，借此维持规律的呼吸吐纳。
行走时的每一步都要收力，忌讳重踩，上下坡脚部着地均不宜发出声响，如果长时间用跳跃式下坡，不断受到身体的力量重震，膝盖在行走过程，自然容易产生摩擦、挤压而疼痛，万一感到膝盖部分开始疼痛时，可原地休息十五分钟，待舒缓后再慢步而行。
上坡时，上跨一步后，将膝盖打直，后脚再跟上，可双脚同于一个阶梯后，再往上走下一步，这是初登者最重要的入门步伐。这样有助于每步停顿时，可借机调整呼吸，不会因连续陡升而喘不过气。太快速提高位能的运动方式，会使呼吸进氧量不足，往往是造成初登者一开始就畏惧爬山的最大因素。
登山技巧二：正确的呼吸节奏
运用鼻子吸气、鼻子或嘴巴吐气的方式呼吸，切记吸气时嘴巴需闭合，确保最多氧气可进入肺部；随着步伐快慢调整呼吸的节奏，尽量“长吸深吐”将大量的氧气透过吸气进入肺泡，使之慢慢扩大，将肺部的含氧量提升到最高状态，如此就不易气喘，也就更能轻松上登。
如果能运用腹式呼吸法，将氧气由肺部吸入，再压进入腹部；吐气时，同样运用腹部力量将氧气往上推，这样的效果更佳，不过这在爬升时需要快速换气而较难达到的呼吸方式，初阶者则以“鼻吸嘴吐”方式先练习即可！
登山技巧三：登山杖使用方式
建议使用一支即可，另一手可在行走山径时，顺应地形拉绳索或是攀树根。
上坡时，登山杖要调整至较平地时短，下坡时要将登山杖伸长。不管是使用登山杖、拉绳或者攀树干，都只能借力，绝不可将身体全部重量都依赖在上面，因为这些辅助器材，都可能有折断的一刻，如果全身力量都加诸于上，后果可是很严重的。
简单地说，平时走路时就需要多练习用腰部，以及身体的核心力量支撑，这样在遇到瞬间律动时，较能快速恢复平衡。
如果遇到较陡峭的地形需要攀爬时，建议将登山杖收起，置于背包内，移动时，务必遵照“三点不动，一点动”的原则（以双手双脚为四个基固点），踩稳三点后，再移动下一步，同时间只能有一个点移动！
登山杖还有打狗赶蛇的功能，蛇类是靠震动感知，所以可用登山杖边走边敲击地面，蛇类感应到了，自然会离开，切勿挑衅攻击或伤害它；遇到狗群时，只要面对它将登山杖举高，出声音吓阻，狗群自然不敢贸然攻击。
登山技巧四：走山径交会技巧
有些山区山径狭小，或是通过无栏杆的桥面时，当迎面有山友走来时，一定要背靠山壁侧，停止动作，等候交会，等对方通过再行进。务必“侧身”迎向交会的山友，切勿以“背靠背”的方式通过。因为我们往往会忽略背包的厚度，当两个背包在移动中互相碰撞时，会产生反作用力，这个力量足以将一个成年人弹开数尺远，这时候，靠边坡的那位就可能因此被弹落。之前锥麓古道一年之间发生两起坠崖事件，即属交会时产生的憾事，千万不可轻忽！
在登山交会过程中，尽量以靠“山壁者”礼让“边坡者”；“上山者”礼让“下山者”，上山者可稍微喘息，下山者由于有下冲的重力，较难刹车。
登山技巧五：注意踩踏要点
山区有些路径终年潮湿，或是溪流旁的石头，表面容易附生藻类，这些看似平坦的石头，上面布满墨绿色的藻类，其实是超级湿滑，绝对要避开不要踩踏。
下坡时，也不可踩踏圆形石砾，以及直线往下的树根，这些可能会造成脚掌翻船，或是如溜冰刀似的，直直往下滑而一去不复返。
遇到湿滑地形或高低落差较大时，先要稳定步伐，降低重心，将脚尖向左或向右，整个脚掌采横向方式，轻步下踏，轻点地面，确认不滑时，再弓起鞋内的脚掌肌肉，稳步踩下。或是先采蹲姿，再将脚往下伸至可踩踏的点，稳步下行。
踩踏时，都要将登山杖向前插入一个稳固的支点，藉由登山杖的支撑力，快步踏向下一步，切记，不可将全身的重量压在登山杖上，仅可稍微借力，跨越下一步。
登山技巧六：穿着排汗功能衣物
爬山时，流汗过多往往是造成抽筋或是疲累的最主要原因。尤其是夏天走郊山时，女山友为了防晒，将全身包得紧紧，这时候如果又穿上棉衫牛仔裤，全身湿透且无法排汗，更会加速体力流失，严重时甚至导致中暑或是热衰竭。
如果有腿部肌肉紧绷时，最好立即补充盐分，坊间有贩售登山专用盐糖或是盐粒，都是可减缓抽筋的补充物！同时，记得行进间忌讳补充过多水分，最佳方式是喝一口水后，在嘴里含着慢慢入喉，因为短时间大量进水，身体无法吸收，反而会随着汗液流出，同时将身体的电解质大量带出，进而产生抽筋现象，因此采取小口喝水，分次慢慢补充。
登山技巧七：携带必备物品
如果你要开始登山，以下物品千万不可轻忽，它们往往是你的救命工具。除非只是在公园步道散散步，否则只要是进入原始林径，万一没跟上队伍，一个岔路走偏了，这些都可以让你在原地等待救援时，保住一线生机。
离线地图：在登山前请先下载离线地图，目前有许多的APP软体，提供免费的山林地图，纵使在没有讯号的地形，也可引导正确的路线，例如：健行笔记、山林日志、绿野游踪、鲁地图、Hiking book 等等，都可以确保你知道往哪里走，是最近的路线。
登山背包：适合的登山背包，除了可负重之外，还可以在滑倒时保护背部脊椎及后脑。
手机：除了可进行连络之外，在无讯号的地方，直接拨打112可求救，也可用离线地图查看是否走在正确的路迹。
饮用水：水是登山一定要准备充裕的必需品，千万不可因为嫌重而少带，除了饮用之外，当有伤口时，也可用来清洗，可避免感染。
登山杖：登山的必备工具，可以在行走过程成为第三只脚、舒缓脚步的肌力、辅助通过危险地形、驱赶大自然生物、协助队友多一个支点平衡。
其它物品：头灯、口粮、衣物、药包、雨具，这些物品不见得每次都用到，但是需要时，往往是保护我们生命安全的重要物件，不可等闲视之。
登山技巧八：良好的路线规划
没有领队向导而是自己出发登山时，除了要事先告知家人目的地之外，还要下载离线地图，同时，出发前一定要有备案路线和撤退路线。山永远都在，切勿强求一定要摸到三角点，及时撤退才是智者，尤其是冬季日照时间短，往往下午三四点时，森林里面已经开始昏暗，若是不孰悉地形，很容易发生危险。
登山技巧九：慎选优质领队
目前有许多地区协会都有定期举办各式活动，想要参与登山活动者，务必询问清楚路线难度，选择适合自己体力及技能的路线，务必参加有专业向导带领的山友社。现在网路上有许多自组团，仅收取便宜的共乘费用，主揪往往只是告诉你，他们只是揪团，而非领队或向导，请自行投保（保险）。这种团体只是一些老鸟山友，希望透过揪团，多认识一些山友，不一定懂得照顾团友。
他们并不负责你是否有跟上队伍，或是安全返回出发点，也无登山保险，更不提供饮食或饮水，万一发生脱队时，在路线中途遇到叉路，容易偏离而走错方向，因而迷失，有许多山难就是这样发生的！建议可就近加入地区性登山社团，其行程均有事先公告，并载明路程距离、需要行走时间、适合哪种等级脚力，而且大多均配有双领队，万一队员有状况，前后都有领队可应付突发状况。
初步登山者参加这种团，完全没有保障，建议可以参加公益领队或有收费、口碑较佳的领队所带领的登山团，他们会随时注意山况、提醒危险、关心队员，随机应变，不以“摸到三角点”为主要目的，以每位山友平安回家为最高原则。
正确的登山技巧，不仅可以节省体力，还能避免不必要的危险，掌握登山的密钥，一起爬上一座座山峰，看尽美景，平安归来。
（以下可连结至各个登山社团，并列出整季或年度的登山活动，提供参考：https://www.keepon.com.tw/GroupList-1.htm）⊙
本文摘自：《希望治疗：整合性癌症照顾，最新医疗、心理与山林疗愈》博思智库出版提供。
责任编辑：曾臻