作者： 金志玹/ 译者： 余映萱
本书介绍的低碳减糖食谱，是将每日碳水化合物的摄取量限制在 50 公克，目标是满足口腹之欲同时，也能够积极减重。但碳水化合物不只存在于五谷类，蔬菜等也含有碳水化合物，因此，要格外注意一天的碳水化合物摄取量，尽量以健康、优质的碳水化合物为主，并且足够地摄取才是最重要的。
多食用富含膳食纤维与维他命 E 为主的谷物可有益身体，但其实蔬菜或调味料等也含有碳水化合物，因此要随时调整每日净碳水化合物的摄取量。举例来说：一碗白米饭约 65 公克，把它分成三等分，一天三餐最多吃 2/3 碗，应该就比较容易想像了。
尽量避免精致碳水化合物
建议避免食用主要以粉末制成的碳水化合物，如：米粉、面粉等制成的食品，以及白砂糖、液态果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味剂、含酒精饮料等。
也尽量避免含糖量高的水果
很多人误会水果不是碳水化合物，其实不然！水果糖分高，是造成血糖升高的碳水化合物，所以减重期间最好不要食用。另外，牛奶同样也含有糖分，所以也尽量避免饮用比较好哦！
多食用“净碳水化合物”
“净碳水化合物”是指被身体所吸收的真正碳水化合物，虽然膳食纤维也是碳水化合物的一种，但由于不会被身体吸收，因此膳食纤维或糖醇并不是一种净碳水化合物。
（净碳水化合物的量＝总碳水化合物－膳食纤维－糖醇）
下列是极具代表性的碳水化合物食品当中净碳水化合物的含量。
大家可以检视看看这些习以为常的食物里，究竟蕴含了多少碳水化合物，借此调整自己的一日摄取量。
蛋白质到底该怎么吃呢？
蛋白质在人类的身体组成和代谢调节方面扮演着非常重要的角色，每日建议摄取量为 100g 左右。“g”并非食物整体的重量，而是指纯蛋白质的重量。食物实际上的重量约落在 400∼500g 之间。
推荐读者食用有机草饲牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉等。除此之外，草饲鸡蛋、牛骨汤、天然起司等食物吃起来富有饱足感，可以多多食用。特别注意的是，若过度摄取蛋白质，反而会转化成碳水化合物，进而造成脂肪堆积。因此，要多注意蛋白质摄取量是否过度。
有一点特别提醒读者，请尽量避免食用经过调味的肉品。当蛋白质和添加碳水化合物的调味料相遇时，胰岛素的分泌会变得更加活跃。肉品的调味料请选择糖分不多的低糖酱油或低糖辣椒酱。单纯将肉水煮或蒸来吃也是很棒的选择。
每 100 克的食物纯蛋白质含量
牛肉 21g
猪肉 18g
鸡肉 19.4g
鸡胸肉 25g
鸭肉 21g
鲑鱼 20.6g
鱿鱼 18.8g
虾 22g
豆腐 8g
鸡蛋1颗 12g
优质脂肪到底该怎么吃呢？
天然脂肪对身体有益，需充分摄取。想要燃烧体内的脂肪，其实最好的方式是食用足够的身体能量来源——脂肪。充满青草香的橄榄油、香味扑鼻的奶油、香甜好闻的椰子油、柔顺的酪梨油等都是优质脂肪，适量使用这些好脂肪制成的料理，不仅更加美味，更有助于消除体内不必要的脂肪。
并非所有吃下去的脂肪都会变成体脂肪让人变胖。反而是过度摄取的碳水化合物会被储存成体脂肪，使人变胖。在施行低糖减重菜单时，碳水化合物的摄取量会减少，因此身体会积极地将脂肪作为能量来源使用，燃烧体内的脂肪，进而达成减肥效果。
蔬菜以新鲜又富有营养素的叶菜为主
尽情享用新鲜又富有营养素的叶菜吧！代表性的叶菜为莴苣、芝麻叶、菊苣、大白菜、高丽菜、芝麻菜、青花菜、花椰菜、菠菜、茼蒿和韭菜等等。还有，芦笋、菇类、茄子、辣椒、葱等蔬菜，以及海带、海苔、海藻、鹿尾菜和青海苔等海藻类也可以同步摄取。
要注意的是，马铃薯、地瓜、南瓜、玉米等食材糖质含量偏高，建议要减少摄取量。根茎类的蔬菜如胡萝卜、大蒜、洋葱、莲藕和牛蒡等，也建议减少摄取量。⊙◇
<本文摘自《低碳减糖家常料理：90道超美味循环菜单，早午晚这样吃，30天无压减重5公斤！》、瑞丽美人国际媒体提供>
责任编辑：曾臻