茼蒿是营养丰富的蔬菜，不仅富含有益人体的β-胡萝卜素和多种矿物质，还含有能产生独特香气的α-蒎烯和紫苏醛等成分，具有杀菌抗炎、促进肠胃消化的功效，还有放松神经、镇咳、促进睡眠的作用。
茼蒿适合生吃，也适合放入火锅做配菜，吃对方法可以最大限度吸收营养，对养生保健有莫大好处。
1.维生素A抗氧化防衰老
每100克茼蒿含维生素A（β-胡萝卜素当量）约4500微克。β-胡萝卜素根据需要在体内转化为维生素 A，具有修复黏膜损伤、防止皮肤粗糙、增强免疫力的作用。未转化为维生素 A 的β-胡萝卜素可作为抗氧化剂发挥作用，可有效预防与生活方式相关的疾病，如动脉硬化和癌症等。
2.维生素C 美肌防感冒
每100克茼蒿含维生素C19毫克，维生素C除了抗氧化，还具有防皱美容，以及促进伤口和炎症愈合的作用。适当补充维生素C，有助于预防感冒。
3.维生素K促进凝血
每100克茼蒿维生素K约250毫克，维生素 K 与维生素 D 共同作用，可促进钙吸收。还可产生凝血成分，具有止血、促进伤口愈合的作用。
4.钙预防骨质疏松
每100克茼蒿含120mg钙，钙除了有益骨骼和牙齿，还具有增强肌肉活力和稳定神经兴奋的作用。但钙是一种难以吸收的营养素，与维生素D一起服用时，会提高吸收率。
5.香气成分杀菌护肠胃
茼蒿有一种独特的香味，这种香味来自其含有的α-蒎烯和紫苏醛成分。研究结果表明，α-蒎烯可促进良好睡眠，还具有很强的杀菌效力；紫苏醛具有预防食物中毒、促进肠胃消化、帮助睡眠的作用。
此外，茼蒿还含有维生素B、膳食纤维、钾、铁等成分，这些都是人体不可缺少的营养物质。
茼蒿怎样烹饪最有营养
根据茼蒿的营养和个人口味，茼蒿有不同吃法。家常吃法是蒜蓉茼蒿、凉拌茼蒿、搭配火锅。总体而言，这些吃法包括：
搭配脂质食物：茼蒿中富含的β-胡萝卜素是脂溶性的，用油烹调，或与含脂肪的肉或鱼一起摄入，可使人体有效吸收营养。虽然茼蒿的香味有益健康，但有些人可能不喜欢这种气味。茼蒿与油搭配吃，可使原本的香味减弱。
生吃：茼蒿中含碱较少，很适合生吃。其中的维生素 B1、B2、维生素 C 和叶酸是水溶性营养素，生吃有助于获取这些营养素。茼蒿的茎有点硬，可以和叶子分开食用。
熟吃：茼蒿加热烹调时，维生素B和钾等营养物质会流出，因此可以将其与肉汤一起食用，从而有效摄取营养。
另外，烹饪茼蒿前要清洗干净，避免农药入口。脾胃虚弱者、腹泻者应该尽量避免吃茼蒿。
茼蒿是火锅的好搭档
茼蒿历来是火锅的好搭档，是吃火锅不可缺少的配菜，但如果掌握不好火候，茼蒿加热后可能颜色变黑、味道变苦，要使茼蒿保留美味和营养，有很大技巧。
日本伊势丹新宿店的生鲜市场主厨铃木理绘介绍一个搭配火锅技巧，他认为这种吃法可以将茼蒿的鲜味发挥到120%。
一是将茼蒿叶和茎分开，分别加热；二是快速加热以抑制苦味，增强香气和口感。因为茼蒿叶和茎的硬度不同，所需的加热时间也不同，所以要将茼蒿的颈和叶分开先后放入锅中，一到火候立即取出食用。具体方法可以参考这个操作步骤。
【一个简单的涮火锅食谱】
食材（2-3人份）
- ▪ 茼蒿… 1把
- ▪ 猪肉涮肉… 200～300g
- ▪ 豆腐… 1块
- ▪ 宽叶海带… 1片
- ▪ 柚子醋、酱油等喜爱的酱汁… 适量
作法
1）将茼蒿的叶子和茎分开，把叶子一根一根摘下来，如果茎很长的话可以折断。
要点：茎、叶分开时不建议用刀切，而是用手撕下分开，这样叶子不会碰到金属，避免营养发生改变，比如产生碱性物质。
2）将水和宽海带放入锅中加热，煮沸后加入豆腐，转中火。
要点：要避免使汤料煮沸，调整火候保持汤料表面处于晃动状态。如果煮沸，豆腐会裂开，肉会变硬，失去鲜美味道。
3）将茼蒿茎、涮猪肉片、叶子依次放入加热
要点：先将茼蒿茎与猪肉一起放入锅中，待肉变色时一起捞出。所需时间取决于茎的粗细，通常加热15～20秒即可。
茼蒿茎和猪肉所需火候差不多，建议4到5根茎和1块肉一起涮。
最后将茼蒿叶放入锅中，待10秒左右颜色变鲜艳时，取出立即食用。
主厨铃木理绘认为“等肉的味道和脂肪溶入汤汁后，再把茼蒿叶放入锅中，吃起来更香。”
美食达人推荐的3道茼蒿沙拉
茼蒿的碱液较少，所以生吃基本无涩味，口感清香。而且生吃还可以有效保留其中的维生素 B1、B2、维生素 C 和叶酸等水溶性营养素。做沙拉需要用质地柔软的茼蒿叶子，茼蒿茎有点硬，建议摘下后另做它用。
做茼蒿沙拉前要留意如下要点：
① 选择最新鲜的茼蒿。应选择香气浓郁、叶子水分饱满的新鲜茼蒿做沙拉。在冰箱里放久的茼蒿因水分流失、口感不佳，最好不用。
② 先过水使茼蒿变脆。做沙拉前，先将茼蒿在适量水中泡一会，让茼蒿叶子变新鲜清脆，这样做的沙拉口感才够鲜美。
③ 添加调料后立即享用。茼蒿沙拉不要提前放调料，否则茼蒿会因失去水分口感变差，最好在刚要食用前才放调料。
以下是摘选日本料理达人吉田瑞子推荐的3种茼蒿沙拉作法，供参考。
【1.中式茼蒿沙拉】
这是一道简单的“只有茼蒿”的沙拉，使用最基本的中式调料，让芝麻的味道脱颖而出。
材料（2人份）
- ▪ 茼蒿… 1捆（约150g）
- ▪ 白芝麻… 2茶匙
- ▪ 香油… 1汤匙
A调料
- ▪ 酱油、醋… 各1汤匙
- ▪ 糖… 2茶匙
- ▪ 盐和胡椒… 各少许
作法
①将茼蒿叶单独摘下来（茼蒿茎不用），放入盛满冷水的碗中，放置约5分钟后，放入滤盆中沥水，并用纸巾擦去多余水分。盛入盘中，撒上芝麻。
②将A调料混合，加入香油，搅拌均匀后倒在①上，搅拌好即可。
【2.茼蒿金枪鱼蛋黄酱沙拉】
经典的金枪鱼罐头（即鲔鱼罐头）和蛋黄酱（即美乃滋），很适合搭配茼蒿，而且蛋黄酱的味道很吸引孩子的胃口，可根据喜好决定是否撒上黑胡椒。
材料（2人份）
- ▪ 茼蒿… 1捆（约150g）
- ▪ 金枪鱼罐头（油腌）… 1罐（70克）
- ▪ 美乃滋蛋黄酱… 2汤匙
作法
①将茼蒿叶单独摘下来（茼蒿茎不用），放入盛满冷水的碗中，放置约5分钟后，放入滤盆中沥水，并用纸巾擦去多余水分。
②将金枪鱼罐头打开切成适当大小，倒在①上，再淋上美乃滋蛋黄酱即可。
【3.西式茼蒿培根沙拉】
把美味的培根烤得酥脆，和茼蒿放在一起吃，这道沙拉融入了了柠檬的酸味和芥末的浓郁，既有蔬菜的清爽，也有深沉的肉香味。
材料（2人份）
- ▪ 茼蒿… 1捆（约150g）
- ▪ 培根切片（1厘米宽）… （约100g）
- ▪ 橄榄油… 2汤匙
A调料
- ▪ 柠檬汁… 1汤匙
- ▪ 芥末… 1茶匙
- ▪ 盐和胡椒…各少许
作法
①将茼蒿叶单独摘下来（茼蒿茎不用），放入盛满冷水的碗中，放置约5分钟后，放入滤盆中沥水，并用纸巾擦去多余水分。
②将A 放入碗中混合，搅拌均匀。加入茼蒿拌匀，盛入盘中。
③用中火加热平底锅，放入橄榄油，煎培根。当培根变松脆，连油一起倒在②上，搅拌好即可。
责任编辑：茉莉