66岁的陈蓉花，在2020年因腰椎骨折卧床1年，隔年转入加护病房，36天后竟奇迹出院。在健身教练儿子的帮助下，一年来努力重训，不仅让流失的肌肉长回来、已能行动自如，目前还正准备参加健身比赛。
对肌肉和骨质随着年龄增长而流失的人们来说，健身增肌是必要的抗老化运动。
曾被医生告知“准备后事” 增肌运动让她越活越年轻
“我妈（陈蓉花）从小就有心脏病和气喘，念书的时候，别人上体育课，她都在旁边和人聊天，从来不运动”，FMC健身空间创办人、健身教练Daniel说。
后来，陈蓉花又罹患了糖尿病、装上人工心脏瓣膜，还得了重度忧郁症。Daniel鼓励她通过重训来改善疾病，却总是被拒绝。
“我当健身教练9年了，也没能说服她”，Daniel叹道。因为老人家认为，重训、练肌肉是年轻人做的事。
这一情况到了2020年出现了大转折。
那年的一次意外，让陈蓉花腰椎骨折住院，装上人工支架，卧床1年。2021年3月，因突然喘不过气到医院检查，发现并发心、肺功能衰竭，住院后很快转到加护病房，插管近20天。
在这难熬又漫长的日子里，陈蓉花因插管无法说话，每天只能躺在病床上，看着天花板。她在跟家属沟通的本子上，用勉强还可以活动的手腕、手指，写下“我好痛苦”。
Daniel回忆，医生当时表示，母亲有肺部衰竭和肺部感染，一直没有好转，可能要准备后事了。
听闻这消息后，身为基督教徒的他们，开始为母亲祷告。陈蓉花也不断祷告，求主耶稣医治她的疾病。因此，当医生宣布她的肺感染状况好转，可以转到普通病房时，她相信是得到上帝帮助，使奇迹出现了。
“想到自己当教练那么多年，却无法帮助她”，Daniel说，当母亲移到普通病房后，“我在病床前掉眼泪求她，这次一定要让我帮帮她， 不要让我们留有遗憾，她终于点点头”。于是，他带了弹力带、减量的哑铃等器材到病房去训练母亲，帮助她恢复体力和肌力。
一星期训练1～2次，约过2～3周，陈蓉花的体力变好，医生宣布她可以出院了。那天，她和儿子走出医院，一起转过身，对着医院说，“再也不要回来了”。当天下午，她就撑着拐杖进去健身房，展开训练。
这一年下来，Daniel给母亲安排的的训练内容有皮拉提斯、核心训练、伸展运动，以及一些放松和伸展的动作。训练强度维持在做完不会太酸痛，但仍可感受到进步的程度。经过一年的训练后，陈蓉花已不需要拐杖，能抱着孙女洗澡，还能自己出去买菜。
她在卧床期间流失了5至6公斤的肌肉量，目前已长回来，同时，她的血糖控制稳定，心肺功能正常，气喘也没再发作。
66岁的她，目前的健身成果是：体重46、卧推22kg、深蹲50kg、硬举70kg。正在备赛今年7月的精英杯健力M3长青组。
老年人重训养肌 防失能、慢性病
肌肉量会随年龄增加和生病卧床等因素而流失。身为健身教练及康禾中医诊所主治医师的杨宗翰表示，当骨骼肌肉量减少，体力和身体功能变差，容易造成失能。不仅生活品质下降，甚至会增加死亡风险。
重训增加肌肉量，进而提升基础代谢率，不仅使人消耗热量速度加快，身体机能也变得更年轻。锻炼肌肉还可以促进生长激素分泌，进而影响细胞、脏器、骨骼以及肌肉的生长。
内湖恒新复健科诊所院长王思恒指出，肌力强的人不易罹患糖尿病、心血管疾病、肌少症、失智症、骨质疏松等许多慢性疾病，还能改善情绪问题、睡眠障碍等问题。因此，他常强调“重训治百病”。（推荐文章：提升肌力防慢性病、降死亡率 重训2原则不受伤）
Daniel表示，老年人重训还有一个好处是刺激神经系统，帮助训练大脑控制肌纤维和身体的能力。因为如果大脑退化，就算身体有足够肌肉也无法良好控制想做的动作，例如拿东西、推推车。
老年人的运动若只是走走路、甩甩手，是远远不够的，需要有重量去刺激，“只有重训可以抵消掉退化的速度”，Daniel 说。他强调，老人家重训是为了可以活得更久。
增肌不难 3方法从零开始
重训增肌有许多好处，从零开始的人有3个方法：
1. 克服惰性，从简单的动作开始。
刚开始训练的人，容易因为没有收到成效而想放弃，所以先要克服惰性。最好先以养成运动习惯为目标，使自己能持续下去。
一开始，每周2～3天的训练里，可以只花半小时做一些简单动作，在身体不太累的情况下，又能看到自己有进步，人们就愿意再用更多时间去训练。
2. 寻求专业协助，有效训练、避免受伤。
Daniel 将母亲的健身成果放到脸书上，不少网友惊叹自己明明还年轻，训练结果却不如这位老人家。
对此，Daniel 表示，他自己就是健身教练，知道什么方法可以让母亲进步较快。安排好训练计划，并循序渐进。除了一星期训练1天，还会再让她自己练习1～2天。
如果是自己摸索着做，就容易出错，进步就比较慢。当方法正确，在不受伤的前提下，循序渐进地练下去，普通人的进步速度一定会比老年人快。
其实，他母亲在这过程中也有不舒服的时候，例如肋骨按到会有压痛感。这时，他会找复健科医师、治疗师，为母亲检查哪里有问题。在医疗端的协助下，一边治疗，一边避开不舒服的地方，持续训练。
3. 摄取均衡的营养、保持足够的睡眠
饮食均衡，适当补充钙质、维生素D、蛋白质、好的碳水化合物、膳食纤维等。这些营养全都会影响到重训进步的程度。
平时还要有充足的睡眠，因为人体在睡觉、休息时才会长肌肉。
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责任编辑：李清风◇