文／Mark Sherwood和Michele Sherwood 温芳编译
很多人在感到压力的时候会以吃东西的方式解决。如果你发现自己每次打开冰箱找东西吃的时候，总是在感到压力、难过、孤单、无聊或精疲力竭的情况下，那么就要小心，这种想吃的欲望很可能是由于情绪引发的，也叫“情绪化进食”。
这种食欲很难控制，而且吃完往往感觉更糟。不仅无助于解决之前让你情绪低落的问题，现在还多了一重吃了甜点后的罪恶感。这种不好的情绪又会促进想吃更多垃圾食品，进入一种恶性循环。
怎样摆脱这样的负面循环？要学会理智控制进食，而不是听从情绪的摆布。
诱因和生化反应
如果你是因为情绪低落而在饱餐一顿后又吃了一份甜点，或是一口气吃掉半盒冰激凌，这就是在经历“情绪化进食”。
触发这种习惯的诱因可能是身边发生的一些事情或者某个念头，激起了像抑郁、罪恶感、焦虑这类你不想面对的情感，于是想通过吃些垃圾食品填补感情需要，而不是满足饥饿。
偶尔放纵一下多吃一些东西让自己开心一点，或是作为特别的庆祝，这没问题。但是如果每次情绪不好的时候，最先想到的都是用吃东西来应对，就会形成一个不健康的恶性循环。放纵这种习惯越久，就会越难摆脱它。
甜食对大脑神经形成刺激所使用的信号传递通道和毒品可卡因一样。两者都对大脑的奖励中心产生刺激，这就是为什么吃甜食和吸毒后都会感觉“开心”，以及为什么它们都容易上瘾。人们感觉良好的时候，脑神经受激发传递多巴胺，大脑收到这个信号就认为还要继续吃。
情绪化进食的当下人们感觉还不错，可是过后，人们感觉更糟糕，因为身体负载很重，要处理额外摄入的大量卡路里。不论你觉得要改变这个习惯有多么困难，其实依靠正确信息的指导和自己的理智，就可以看到自己发生积极的变化。
我平时有情绪化进食的习惯吗？
有的人并没有想过自己是否存在情绪化进食的习惯。那么试着问自己以下这些问题，判断一下自己平时有没有这个习惯。
• 你感到有压力的时候，是否吃的比较多？
• 不饿、甚至觉得饱的时候你是否还在吃？
• 是否为了让自己好受些而吃东西？（比如为了平缓像悲伤、激动、无聊或焦虑这类情绪）
• 是否为了奖励自己而吃东西？
• 是否经常不小心吃太多？
• 是否觉得食物会给你带来安全感？觉得食物像朋友一样亲切？
• 面对特定的食物，是否有种控制不住的冲动？
情绪化进食和按需进食的区别
压力导致的想吃的冲动来得很快，一下子突然感觉想吃某种食物，而且觉得马上就想吃到。而身体真正的饥饿来得不会这么猛，通常有一个过程。正常的身体代谢需要进食的欲望不会那么强烈，也不会觉得立即就要吃，当然，除非你饿了很长时间。另外，情绪化进食的冲动往往想要吃的都是特定的食物，比如甜的零食、披萨、奶酪蛋糕等，就想吃这些，其它食物都不行。
如果是身体真的饥饿，你会感觉有什么可以吃的都很好。除此之外，情绪化进食还有以下几个特点。
食量不经过大脑：情绪化进食的时候，经常会发生不知不觉间已经吃掉一整包薯片的情况。如果是饥饿的时候进食，一般自己都知道到底吃了多少。
都吃饱了还不满足：越吃越想吃，经常会吃到感到难受的程度。而正常饥饿触发的进食不会这样，当出现饱腹感的时候就不想再吃了。
饥饿不是来自胃部：人们都有过这样的经历，俗话说饿得肚子咕咕叫，这是真正的饥饿。而情绪化的食欲不是这种感觉，是觉得脑子里面总想着吃，而且念想的是特定食物的口味、香味、口感等。
吃完感到后悔、自责：如果是真的饿了，吃完以后不会有罪恶感，因为那是身体真正所需的能量。而情绪化进食后，内心深处有种自责，知道自己又在乱吃东西。
情绪化进食的原因
很多时候，情绪化进食都是为了避免负面情绪而出现的欲望，但是少数情况下也与正向的情绪相关，比如奖励自己取得好成绩、度假放松等。以下是常见的几种触发情绪化进食的原因。
压力太大：你注意过压力会让你感到饥饿吗？这是有科学依据的。现代人生活节奏快、压力大，已经成为很多人生活的常态。这导致体内皮质醇（cortisol）荷尔蒙水平很高。研究人员发现，皮质醇会刺激人想吃特别可口的食物，特别是高盐、高糖、油炸的食品。这些食物能为身体快速带来能量、让人兴奋起来。生活压力越大的人，越容易出现情绪化进食的行为。
通过吃隐藏情绪：还有的人是通过吃东西压制诸如愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独、怨恨和羞愧这些不好的情绪。有的人通过吃东西麻痹自己，不让自己把这些情绪表露出来。
儿时的记忆和形成的习惯：回想一下自己的孩提时代。当你表现好的时候，父母是不是会用甜饼奖励你，带你出去吃披萨或给你买冰激凌吃？也有的情况是当你伤心的时候，父母也可能用这类食物安抚你。这些记忆会深深地影响人们成年以后的进食情绪。
正视自己
花些时间找到自己情绪化进食的根源，找到其它方式处理自己的情绪，这样才能从根本上解决问题。我们给咨询者提出过这些建议，效果不错。
1 社交。当你感觉悲伤或孤独的时候，给朋友打电话，感觉会好一些。
2 奉献。去帮助别人、从事义工等，为别人奉献的行为会让人一天心情都很愉快。
3 听音乐。听音乐也是个不错的办法，不过不要同时做别的事情。
4 阅读。找本好书看看，比如看看和控制情绪相关的书籍。
5 放松。喝一杯绿茶。
6 手工。发挥你的创造力，做点什么手工活。
回归自然
所谓“森林浴”，就像是用大自然清洗人们的心灵。情绪不好的时候，去风景好的地方走一走，的确会起到放松身心的效果。不论你住在哪里，周围都可以找到一些绿化带、自然保护区，去那里放松一下。
按下暂停键
在能够鉴别自己是情绪化进食还是正常进食的欲望以后，接下来就要练习在情绪化进食欲望出现时让自己等一下。
开始的时候很难做到，那么从几分钟开始练习。比如你感到又出现情绪化进食欲望的时候，告诉自己，等5分钟再吃。在等待的时间里，问自己，我感觉怎样？我真的需要这些食物吗？我的情绪出现什么问题？
即使这次控制不住仍然吃了一些，但是经过和自己的对话，对自己也增加了了解，下一次你会做得好一些。
学会做自己的主人
要相信精神的力量是强大的，自己一定能够控制自己的行为，而不要成为欲望的俘虏。
事实是，当我们学会控制自己情绪的时候，这些情绪就会很快消退，它们就会越来越弱，越来越无法控制我们的行为。这是通过练习逐渐能够达到的。
当你改掉情绪化进食的坏习惯以后，不仅能够增加自信心，对身体健康也有很大的好处。要知道，人们每天做出的最重要的医疗决定就是对食物的选择！
马克‧舍伍德（Mark Sherwood）和米歇尔‧舍伍德（Michele Sherwood）成功创立了一家诊所，帮助来自世界各地的很多患者找回了原本属于他们的各方面健康。他们也撰有多本畅销的书籍，担任播客主持人、电影制片人、媒体人。他们还创立了国际希望经营者（Hope Dealers International）以帮助更多的人。了解更详细的信息可以访问Sherwood.tv。
原文：How to Control Cravings for ‘Comfort Foods’刊登于英文大纪元。
责任编辑：韩玉#◇