（大纪元记者郭静馨综合报导）影响孩子在校学习表现的因素很多，其中一个重要的因素就是三餐饮食摄取的食物。所有年龄层的孩子不仅需要丰富的早餐和健康的点心，还需要有饱足感的午餐，既能满足口味，又能提供足够的能量，让他们度过在校生活，且保持整天的专注力，发挥最佳学习效能。
儿童的大脑正处于快速成长阶段，随时都在改变，而他们摄取的食物对于大脑的发展起着关键作用，影响孩子的专注力和认知能力。最新研究显示，定期摄取特定食物，不仅能提供人体所需的营养，同时有助于维持专注力。营养师建议8类营养好吃的午餐食材，有助于激发孩子们的学习能力。
★ 柳橙、苹果、李子
柳橙充满维他命C，一颗柳橙就能供给人体一天所需的维他命C，它不仅是抗氧化物，同时也能改善专注力与记忆力。柳橙是最快速、简单的午餐食材或点心，一颗柳橙直接放进午餐盒，或者一瓶100%天然柳橙汁。研究指出，喝100%柳橙汁的儿童，其运动体能高于不喝果汁的儿童。
此外，孩子们通常喜欢吃甜食，尤其当他们精神不振的时候，苹果和李子便是他们最佳的午餐食材。它们都含有檞皮素（quercetin），这是一种膳食抗氧化剂，可以防止心智技能退化。好东西都在水果皮里，所以要购买有机的苹果和李子，洗干净，直接当成午餐点心。
★ 鲑鱼三明治
鱼类富含维生素D和Ω-3脂肪酸，能防止心智技能退化和记忆衰退。鲑鱼、鲔鱼和沙丁鱼都含有丰富的Ω-3脂肪酸。孩子摄食越多Ω-3脂肪酸，专注力越强。
营养师建议，将罐头鲑鱼夹在有机发芽谷物吐司里，再放些芹菜切片、洋葱切片和芥末酱，做成午餐三明治。有机发芽谷物吐司（sprouted bread）的纤维质比一般吐司多，含有维他命B群，且热量低；芥末含有姜黄素可抗发炎；芹菜与洋葱或能提供益生元纤维（prebiotic fiber），滋养肠道益生菌。
孩子的午餐特别要注意营养均衡，必须包含各类食物，如健康的碳水化合物、水果、蔬菜和蛋白质。营养专家建议让孩子从牛肉中摄取蛋白质，因为牛肉含有丰富的铁和锌，这两种矿物质是提高专注力的要素，却也是孩子们最欠缺的。将牛肉烤好做成三明治或皮塔口袋饼，这样孩子就能均衡吃到蛋白质和碳水化合物。
★ 蓝莓
研究显示，食用蓝莓冰沙之后，可以提升注意力和记忆力长达5小时。蓝莓除了含有抗氧化物、维他命C与E之外，还富含类黄酮（flavonoids），有助于强化记忆力，让人更专注于学习新事物，而且蓝莓含有天然的甜分，孩子们会喜欢这个口味。
儿童营养专家建议的营养午餐组合：核桃加上新鲜的蓝莓，核桃所含的Ω脂肪有益于大脑的健康，而且核桃的脂肪和蛋白质让孩子们有饱腹感，并能防止血糖值大起大落所造成的疲倦和注意力涣散。
★ 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜像菠菜就含有钾，能促进神经元的连结，让大脑反应更敏锐。羽衣甘蓝和菠菜都含有叶黄素，是维持大脑功能的关键要素，能提升记忆力和学习力。此外，菠菜含有丰富的铁质，有助于调整多巴胺的分泌，多巴胺会影响注意力和行动力。羽衣甘蓝含有丰富的维他命C和B，能阻挡记忆流失，延缓大脑老化。
建议将菠菜或羽衣甘蓝做成冰沙，或用菠菜炒蛋做成三明治、菠菜拌沙拉。还可将羽衣甘蓝烤成脆片，加些橄榄油和盐，作成点心。
★ 酪梨酱与蔬菜棒
有趣又营养的点心组合，各种沾酱比如酪梨酱、坚果酱和豆泥沾酱，能提供膳食纤维、健康的脂肪和蛋白质，再搭配蔬菜棒如芹菜、胡萝卜、豆薯（jicama）、甜椒，或饼干棒如椒盐卷饼（pretzels）、全麦饼干、皮塔薯条（pita chips），甚至是水果切片如苹果和梨子，颜色越多越能引起孩子的食欲。
酪梨含有75%的单元不饱和脂肪，以及酪氨酸（tyrosine）、维他命K。单元不饱和脂肪有助于制造乙酰胆碱（acetylcholine），这种化学物质在大脑中专门负责记忆与学习；酪胺酸则帮助改善认知与记忆功能；而人体若缺乏维他命K，容易造成认知能力退化。
坚果充满必需脂肪酸、维他命与矿物质可提振情绪，调节神经系统。比如将传统午餐常吃的果酱和花生酱，升级为蓝莓酱与杏仁果酱，搭配全麦面包。杏仁果提供维护大脑健康所需的营养素和脂肪；全麦面包的纤维质则有益于调节血糖，提供脑细胞所需的能量。
★ 南瓜子
种子富含铁、锌和维他命E，同样有助于大脑的保健。虽然南瓜子受欢迎的程度不及杏仁果与核桃，但是它的营养价值却不容小觑，蛋白质、锌、铁和镁的含量超过一般食物，而且还含有Ω-3脂肪酸，南瓜子可以提振精神。另外，葵花子酱含有丰富的叶酸、维他命E和矿物质硒（selenium ），可取代花生酱，涂抹在全麦饼干或面包上。
★ 墨西哥蔬菜卷饼
墨西哥蔬菜卷饼（burrito）是最聪明的午餐选择，还能满足孩子们的口味。墨西哥卷饼的馅料，改成烤蔬菜和黑豆，取代以往的肉类三明治，而卷饼的饼皮改用糙米制做。2016年的研究表明，来自豆类的植物蛋白比动物蛋白更具有饱足感。豆类同时具有蛋白质和纤维质，可以持续供给能量，让人不容易感到饥饿。
小贴士
有些孩子特别挑食，可能不吃某种颜色的食物，或某种口感、口味的食物。研究证实，透过不间断的接触特定食物像蔬菜和水果，时间久了，孩子们可能就不会那么排斥这些食物。因此，父母们可能要想办法，经常将这些营养的食物巧妙融入孩子的三餐中。比如：
1. 蓝莓和杏仁果切片做成优格水果杯，再撒些巧克力脆片。
2. 菠菜、柳橙、草莓和优格打成水果冰沙。
3. 将鲑鱼加入孩子们喜欢的水果和蔬菜中，做成鲑鱼沙拉三明治。
4. 鸡蛋、火腿切丁和菠菜切小块，或者鲔鱼、葱和鸡蛋，做成烘蛋马芬（egg muffin）。
5. 牛绞肉、葱、洋葱、红萝卜和鸡蛋做成蔬菜牛肉丸。
责任编辑：茉莉◊