微波炉料理
作者： 石原彩乃 （护理师）
【编者按】你是否有想吃零嘴但是害怕发胖的心情？尤其是遇到假期时，在家追剧怎么可以没有零食相伴呢？日本护理师石原彩乃说：“就算减重也不必放弃美食！”只要运用低糖、低脂、高蛋白的食材，例如豆渣、豆腐、燕麦片也可以制作出轻食甜点，让你越吃越开心；而且这些零食可以冷冻保存，作为常备食物很适合。
现代人由于生活紧凑，下厨料理总觉得麻烦，大量的锅碗瓢盘，清洗、备料多道工序等，这里我们听到您的心声了！下列推荐的DIY零嘴食谱，大多只要一个“调理盆”就可以完成备料程序，最后再用微波炉加热就能上桌享用，非常方便！。
1 酥脆薯片
真的超想吃香酥的油炸零食，可是又很担心变胖，怎么办？推荐你使用微波炉做出低热量、非油炸的薯片，满足你想要的“香酥口感”。
材料（1∼2人份）
马铃薯⋯2颗
盐⋯适量
作法
1. 马铃薯连皮用切片器切成薄片，在水中浸泡约5分钟。沥干水分，用厨房纸巾将水分擦干。
2. 在大的耐热器皿中铺厨房纸巾，将1平铺上去不要重叠，撒上盐巴。不覆上保鲜膜，用微波炉（600W）加热2分30秒。
3. 上下翻面，变换所有薯片的摆放位置（MEMO＊1），继续微波加热2分30秒，使其酥脆（MEMO＊2）。
MEMO
（＊1）一边翻面一边变换位置，以防加热不均。
（＊2）如果还软软的，就视情况每次多加热30秒。可依个人喜好撒上青海苔、盐、胡椒、高汤粉。
营养成分比一比
平常的话⋯市售品1人份，糖类 32.7g、脂质 21.7g、339kcal。
如果这样做⋯1人份（1／2量），糖类 12.1g、脂质 0.3g、108kcal。
2 芝麻仙贝
用燕麦片做的芝麻仙贝，营养又酥酥脆脆、香气十足，吃了没有负担还把养分都吃下去，重点是“伪零食”满足了嘴馋的欲望。
材料（3cm见方10∼12片份）
燕麦片⋯30g
高汤酱油（或沾面酱）⋯10g
味醂⋯10g
芝麻油⋯5g
水⋯10g
炒黑芝麻⋯1小匙
作法
烤箱预热至120℃。进烤箱之前15分钟
1. 在调理盆中放入所有材料混匀，静置约10分钟。
2. 将1放在烘焙纸上，覆上保鲜膜用擀面棒擀薄。撕下保鲜膜，用刀子切成3cm见方。
3. 将2连同烘焙纸放在烤盘上，以120℃的烤箱烤30分钟。在烤箱内静置到大致冷却。（冷却后会变酥脆！）
营养成分比一比
平常的话⋯市售品1片份：糖类 6.7g、脂质 4.1g、73kcal
如果这样做⋯1片份（1／12量）：糖类 1.9g、脂质 0.6g、13kcal
3 辣味豆皮条
秋意渐凉，夜晚小酌时来一盘下酒菜，真是人生一大乐事！如果想要无负担、有口感的小零嘴，这一款“辣味豆皮条”绝对很对味，而且让人一吃就会上瘾，一条接一条停不下来。
材料（1∼2人份）
豆皮（8×8cm）⋯3片
A 高汤块（用刀子切碎）⋯1/2个
A蒜粉⋯1/2小匙
A罗汉果糖⋯1/2小匙
A红椒粉⋯适量（MEMO＊1）
作法
1. 混合A。
2. 用厨房纸巾包覆豆皮，放在耐热器皿上，用微波炉（600W）加热1分钟。轻压去除多余油脂，然后切成细条状。
3. 将1、2放入塑胶袋中，封闭袋口摇晃、揉搓，让豆皮充分裹上调味料。
4. 在大的耐热器皿铺上厨房纸巾，排入3，不覆上保鲜膜，微波加热1分30秒。变换整体的摆放位置以免加热不均，继续微波加热1分30秒（MEMO＊2）。
MEMO
（＊1）改用辣椒粉、一味辣椒粉也OK。分量依个人喜好。
（＊2）等到变酥脆就完成了！如果还软软的，就视情况每次多加热30秒。
营养成分比一比
平常的话⋯市售品1人份：糖类 20.0g、脂质 9.8g、176kcal
如果这样做⋯1人份（1／2量）：糖类 1.0g、脂质 7.8g、98kcal
起司豆皮条
起司真的是很受欢迎的食材，浓郁奶香让人吃了就幸福。这一款小零食很适合当作常备零食，即时做好放到隔天，吃起来还是酥酥脆脆的。
材料（1∼2人份）
豆皮（8×8cm）⋯2片
盐、胡椒⋯各适量
起司粉⋯1大匙
作法
1.用厨房纸巾包覆豆皮，放在耐热器皿上，用微波炉（600W）加热1分钟。轻压去除多余油脂，然后切成细条状。
2.将1放入塑胶袋中，撒上盐、胡椒，封闭袋口摇晃。加入起司粉，揉搓让豆皮裹上调味料。
3.在大的耐热器皿铺上厨房纸巾，排入2，不覆上保鲜膜，微波加热1分30秒。变换整体的摆放位置以免加热不均，继续微波加热1分30秒。（等到变酥脆就完成了！如果还软软的视情况每次多加热30秒。）
营养成分比一比
平常的话⋯市售品1人份：糖类 9.3g、脂质 6.6g、102kcal
如果这样做⋯1人份（1／2量）：糖类 0.2g、脂质 6.1g、77kcal
本文摘自：《别节食地狱的欲望系饱足餐：惊！这么好吃竟然是减糖＆低脂？！》，台湾东贩提供。
责任编辑：伊芙◇