许多人好奇：“外食也可以执行减糖饮食吗？”的确，外食若不留意，常常陷入“高糖”的饮食陷阱。外食饮食常有“淀粉量过多”、“蔬菜量不足”、“配菜多炸物或加工食品”、“多精致糖含糖饮料”等饮食问题，掌握以下外食减糖5大原则，一样可以吃得饱足健康、又轻松瘦身！
5大原则，外食轻松减糖
1. 慎选用餐地点
挑选用餐地点时，以能提供多样化菜色，兼具蔬食料理为优先考量。像炒青菜、生菜沙拉、小菜等，以及豆鱼肉料理，像皮蛋豆腐、卤豆干、卤蛋、茶碗蒸等。
避免菜色仅提供淀粉类如饭或面等的料理，如仅有炒饭、炒面、炒米粉。
2. 减糖菜单搭配
菜单搭配以均衡“青菜 + 豆鱼蛋肉类 + 淀粉”为原则，须注意烹调方式可能隐藏着高油或高糖的陷阱，可询问店家如何烹调、用什么调味料？例如：排骨有没有炸过？有无勾芡？等等，烹调方式尽量选择以卤、蒸、烤为主。
3. 注意隐藏糖类食物
注意外食食物中隐藏的全榖杂粮类食物，如玉米、马铃薯、芋头、南瓜等。以下这些食物仍属全榖杂粮类食物，必须替换饭，当饭吃；若是点心吃了以下食物，正餐的饭及面就必须减少。
4. 低糖饮品及点心
建议选择气泡水、黑咖啡、无糖茶等，这些是没有糖分的饮品。而像枸杞茶、桂圆红枣茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍会有糖分。牛奶、优酪乳、鲜奶茶、拿铁等乳制品，因牛乳本身就有乳糖，宜适量饮用。5
肚子饿时点心可以选择以茶叶蛋、蒸蛋、毛豆、无糖豆浆替换淀粉类的面包或饼干。
5. 规划用餐时间
建议三餐定时定量，相较于少量多餐好，因只要有进食，身体负责合成的贺尔蒙胰岛素就会分泌，使血糖上升，容易累积体脂肪。
建议将较多糖量的一餐可安排至白天时段，因如果午餐摄取较多糖量，晚餐仍有弹性调整的空间，可以减少摄取及增加活动量，以消耗多余热量。
外食三餐这样搭配，减糖减脂肪
减糖三餐怎么吃？以下是男性1500大卡以及女性1200大卡的温和期中度低糖外食菜单、积极燃脂期低糖外食菜单：
● 男性减糖外食三餐菜单
用餐地点以便利商店、自助餐举例，男生温和期中度低糖的淀粉量建议为一整天1.5碗饭，若已经可以适应，则可以渐进式调整为积极燃脂期低糖，一整天为1碗饭的淀粉量。
● 女性减糖外食三餐菜单
女生温和期中度低糖的淀粉量建议为一整天1碗饭，若已经可以适应，则可以渐进式调整为积极燃脂期低糖，一整天为半碗饭的淀粉量。
本文摘自《营养师的减糖快瘦厨房》 晨星出版
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责任编辑：李清风◇