生长激素是人体重要的荷尔蒙，不仅能促进身体生长发育，成人也需要它来“保养”身体。睡觉时掌握2关键，可让身体分泌最多的生长激素。
是否发现身边经常熬夜、失眠的人，较同龄朋友更容易掉发、发胖、肤质差，看起来更苍老？因为他们错失了生长激素分泌的机会。
生长激素由脑垂腺制造和分泌，参与新陈代谢，与脂肪分解、蛋白质合成、胰岛素调控等息息相关。北医附医睡眠中心检查室主任徐上富表示，“生长激素分泌最大量的时间点是在睡眠期间，且在睡眠前期”。成人因睡眠问题缺乏生长激素，会出现下列情形：
皮肤变差：因蛋白质生成不够，使皮肤变干、变薄、较无弹性，也容易因此长皱纹。
掉发：蛋白质生成不足可能造成毛囊发育不良，使头发容易脱落。
肌肉萎缩：肌肉属肌纤维蛋白，若生长激素缺乏、蛋白质合成受影响，将造成肌肉流失、萎缩。
中央型肥胖：当脂质代谢减少会使脂肪囤积在体内，可能造成腰、腹、臀等部位发胖的中央型肥胖。而在肥胖状态下，又会反过来间接抑制生长激素的分泌，形成恶性循环。
生长激素每10年递减一半 睡眠掌握2关键
生长激素的分泌量与年龄有极大关系。徐上富指出，在孩童时期，生长激素分泌最多；到20至30岁之后，生长激素平均以每十年下降一半的速度递减，过了40到50岁之后，会大量减少。
以15岁少年为例，每日生长激素分泌的高峰为每公斤150毫克，当年龄增长至50至60岁，一日分泌高峰仅剩每公斤25至30毫克。
因此，中老年人拥有良好睡眠品质相当重要，这样才不会使分泌量已减少的生长激素，受其它因素影响而变得更缺乏。
生长激素的分泌模式为脉动型，如同涨潮、退潮，在某些时刻分泌，某些时刻不分泌。如何让生长激素在睡觉时大量分泌，有两个关键点。
关键一：睡对时间
“晚上11点到深夜1点之间，是生长激素分泌最多的时刻”，徐上富指出，睡眠又分为浅眠、深眠、快速动眼期3个周期，生长激素不是睡着就会立刻分泌，而是在进入第一阶段深眠期时才大量释放。
最有效的睡眠时间：在10点至11点间上床睡觉，等入睡后的40至50分，会进入第一阶段的深层睡眠期。当第一次深眠期落在11点到深夜1点之间，会刺激生长激素大量分泌。
最好别超过12点才睡。假如12点半才上床，多数人不会马上睡着，等到入睡再进入第一次深眠期，往往已超过1点。此时虽然仍会分泌生长激素，但量已相对变少。
关键二：进入深眠
除了睡眠时间点，有无进入深层睡眠期也是关键。
好的睡眠需质量兼具，成年人约睡7小时，其中深眠期至少要占15%至20％。但是许多人的深层睡眠比例非常少。徐上富说，他在睡眠中心每个月做200例的睡眠检测，发现有许多原因会减少人们的深眠期比例，有些人甚至不到1%至2 %。
常见因素如睡眠呼吸中止症、打呼、睡前喝酒、吃宵夜、睡前用手机、在睡觉时卧室留有灯光，都会减少深层睡眠比例，造成生长激素无法好好分泌。
打呼会间接影响睡觉品质。因为打呼是上呼吸道变狭窄引起的问题，会造成呼吸不顺畅，甚至使血氧浓度不足，人会一直停留在浅眠期而无法进入深眠。而喝酒对睡眠有益是个天大的误会，它唯一好处仅是帮助入睡，而最大坏处是大幅压缩深层睡眠的比例。
吃宵夜会间接影响生长激素的分泌。主要是吃宵夜容易使人发胖，肥胖又造成生长激素变少；而吃完宵夜就睡，容易在夜间胃食道逆流，造成睡眠中呼吸道紧缩、不顺畅，进而影响到深眠比例。
徐上富提醒，如果真的饿到睡不着，还是可适量吃一点宵夜：“整晚饿肚子，几乎没进入睡眠状态，导致无法分泌生长激素的坏处，远大于吃一点宵夜带来的小小坏处。”
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责任编辑：李清风◇