市售保健食品五花八门，加上各种让人心动的文宣，让消费者看得眼花撩乱。究竟该怎么选才能买到安全又有效的保健食品呢？可从包装标示做判断。
教你2重点 看懂保健品包装
1. 看营养标示，热量、糖、钠别超标
产品包装上有营养标示，在注明的营养成分中，尤其要留意热量、糖、钠的多寡。
华医生技营养师、医检师张家伟（Jerry）介绍，保健食品是从食物萃取出有效成分，所以不该有太多热量，例如叶黄素、保护骨骼的保健食品，热量基本上都很低。
营养标示上，以每100公克、每100毫升去计算，热量最多40～50大卡。如果热量偏高，代表有效成分少，添加物较多。但若是补充纤维质的保健食品，标示的热量自然会较高，因为纤维质本身有热量，但它不会被身体吸收，所以不用担心。
热量：每100公克最多40至50大卡。
糖：每100公克不应超过15公克。
钠：每100公克不应超过500毫克。
钠虽然不影响热量，但对高血压、心血管疾病都有不良影响。
2. 看成分标示，有效成分很关键
看保健品成分表时，有几点要留意。
● 成分排列顺序：任何食品的成分标示上，含量皆由多到少依序标示，含量最多的排在最前面。如果厂商主打有效成分A最多，但A在成分标示里却排在最后，代表实际浓度很少。
● 成分种类：如果主打“有效成分”为A、B、C、D 4种，成分表上却列了10种以上的成分，也要留意。因为一小颗胶囊通常只有500毫克的容量，若放入大量成分，就无法放足有效成分的剂量。
张家伟直言，有些产品标有多种成分，价格却比较便宜，这是厂商抓住多数民众吃保健食品的心态：“吃心安，不求马上有效果”。导致即使营养含量不足，民众也不易查觉。
● 有效成分剂量：当包装标示有效成分的剂量，如含叶酸几毫克或多少百分比，代表厂商肯负责。这些标示，在价格低廉的保健品上基本看不到。有些市售产品宣称某种成分加很多，却不标示含量，其实是以灰色地带去吸引人购买。
● 添加物：有些添加剂是让药物变成颗粒状的赋形剂，例如锭剂，属于合理添加物，因单凭萃取的营养素要变成一颗药物是很难的。但赋形剂可能会单独标示，与有效剂量分开。另外，因胶囊皮多由猪皮、牛皮提取，因此素食者要留意合成胶囊的成分是动物性还是植物性。
色素是常见添加物。植物萃取的保健食品会有天然色素；若标示人工色素，虽然不是那么好，但尚在政府允许的添加物里。
有些保健食品，如营养液、胶原蛋白，会添加一些甜味剂、风味剂来丰富口味，因此要格外留意热量、糖是否有过高。例如胶原蛋白不太需要加精致糖，就更要留意含糖量。
其它添加物如高果糖玉米糖浆，则对人体有害，不应出现在保健食品中。食用过多会导致肥胖、2型糖尿病和高血压等疾病。
● 每日参考值百分比：该数字是指依政府规定的标准算出的百分比，符合大部人的每日营养素摄取需求。但若身体有状况的人，可能需求量更大，此时建议请教营养师。
假如参考值标示130%，代表已超过每日所需，一天一颗即可；假如标示30%，代表一天大约要吃3颗才能满足每日需求。因厂商都会给每日建议食用量，一般是每日最低标准，可照此建议量服用。
● 其它：消费者挑选保健食品时，要留意厂商的销售说词。例如胶原蛋白都是动物性来源，若包装标示素食者可食用，就要对该品牌打个问号。
护眼不是只选叶黄素 挑选保健食品有秘诀
1. 保养身体特定部位，成分要多元
“补充单一维生素时，成分越纯、越单一越好，但如果是保养身体某一部位，营养就要多元”，张家伟说。医生不会建议骨质疏松症患者只补充钙质，而是还需补充软骨素、葡萄糖胺、玻尿酸等营养素。
以现在很流行的叶黄素为例，若要保养整个眼部，就不用刻意挑选单一含有叶黄素成分的产品。因为叶黄素主要保护水晶体、视网膜等部位，但护眼还需要虾红素、花青素、维生素A等其它成分。
另一方面，如果只吃单一叶黄素，不小心会摄取过量。但叶黄素属脂溶性维生素，会累积在脂肪里不易排出。叶黄素每日摄取不能超过30毫克，单一叶黄素的保健食品可能一颗就十几毫克，有民众误以为吃多会更好，一天吃3、4颗，结果造成身体出状况。
作为保养用途，叶黄素保健品一天5毫克就足够，因为从平时吃的深绿色蔬菜中也容易摄取到。
2. 补充特定营养素怎么挑
以常见保健食品为例，除了越纯越好，不同种类有各自的挑选诀窍。
● 益生菌：是市面上很常见的保健食品，一般会标示总菌株数量及菌种类型。张家伟指出，菌种类型分杆菌、球菌，但球菌仅是充数字，成分表里最好没有它。
一般杆菌的产品会强调专有菌，假如主打有2种杆菌，成分却标示4种菌，就要怀疑厂商是不是放了很多无效的球菌。意即商家主打有一亿只菌，实际上有效菌可能仅2千万只，其它8千万只为无效菌。
营养标示也要留意。如果有标示热量，就要怀疑，因益生菌不该有热量。有些厂商为了适口性而加入添加物，应留意糖的含量是否过多。假若包装上写，益生菌一小包5公克，每包含糖量为0.8克，此时不妨做一简单的计算，将5公克乘20包变100克，得出糖含量为16公克，超过建议的15克，代表每包的糖含量仍偏高。
● 鱼油：选购方法很单纯，只要注意包装是否有标示通过重金属检验即可。因为不管是取自大型鱼、小型鱼，只要厂商敢标示通过重金属检验，基本上不用担心。
如果民众仍有疑虑，可以轮流替换品牌，避免同一家吃太久。张家伟分享自己的经验，他曾买一家鱼油服用，却在吃了2个月后，政府抽查该厂家，发现其鱼油胶囊塑化剂超标。
另外，若可以看到鱼油胶囊本身，颜色越透明越好。色泽清澈，代表鱼油浓度高。
● 维生素B群：天然的维生素B群优于化学合成的B群，天然的成分是以发酵方式合成，要看包装是否注明发酵萃取。
张家伟透露，有些大牌厂商为了市场而压低价格，往往是用化学合成的B群，因为发酵萃取会比较贵。建议民众选购顺序是，先决定选天然发酵萃取还是化学合成，再从中挑选品牌。
● 维生素C：是蛮成熟的商品，基本上成分越单纯越好。最好选纯维生素C，不添加其它营养素，否则会降低维生素C的量，因为一颗药丸容量有限。
有些产品标榜含量很高，但不用太担心过量的问题，因维生素C是水溶性维生素，最多是浪费，多余的排出体外。
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责任编辑：李清风◇