明明努力做运动了，为什么小腹瘦不下来？或是常常腰酸背痛？这些现象可能是骨盆前倾造成的，而现代人多有这一问题。别担心，只要2个简单的动作，就可以矫正骨盆。
小腹凸、腰酸和翘臀 都可能是骨盆前倾
根据《徒手治疗》（Manual Therapy）期刊在2011年发表的研究，在男性中，只有9%的人骨盆是正的，85%骨盆前倾，6%骨盆后倾；而女性只有18%的人骨盆端正，75%骨盆前倾，7%骨盆后倾。
中西医双修的复健专科医师蔡育霖指出，多数人都有骨盆前倾的问题，外观多少可观察到。站立时，最下方的肋骨会稍微凸出，腰椎往前凸，屁股很翘且小腹显胖。若是坐姿，同样是腰椎明显前凸，同时有驼背、乌龟脖的症状。只是，若要判断是否为骨盆前倾，由医师量角度仍是最客观的检查方法。
多数骨盆前倾的人不会出现不适症状，因而这个问题常被忽略，通常都是患者不舒服前来就诊，才发现是骨盆前倾。
常见的骨盆前倾症状如下：
● 下背痛、腰酸背痛。
● 肩颈酸痛（因为姿势不正确，造成胸背蜷缩，连带影响肩颈）。
● 不耐久站、久走时难以把腰挺直。
● 膝盖不适、退化（因骨盆前倾使膝盖压力增大）。
● 体重标准，但小腹明显较凸、臀部翘。
这些症状不会一起出现，多是其中1至2种。若有上述症状，也不一定是骨盆引起的，建议找复健科医师或物理治疗师检查。
蔡育霖补充，有些说法指骨盆前倾也会造成便秘、经痛，但这两者的病因很多，很可能与骨盆前倾无关。
4因素造成骨盆前倾 久坐、错误重训最常见
造成骨盆前倾的原因，主要与臀肌和腹肌无力、拉长，以及髂腰肌和竖脊肌的紧绷、缩短有关。
蔡育霖解释，当腹肌无力维持住骨盆的位置，会造成骨盆往前掉；后下方的臀肌若无力维持住骨盆，也会造成骨盆往前转。另一方面，当前下方的髂腰肌紧绷，会把骨盆往前下方带；后上方的竖脊肌收缩，则是把骨盆往后上方拉，因而造成前倾的状况。
4种常见因素会造成上述肌肉失衡：
久坐：总是坐着的人，臀大肌长时间处于拉长与放松的状态，腹肌也会无力。髂腰肌与竖脊肌则是长期缩短紧绷，导致腰酸及小腹凸。
错误的重量训练：重训里容易导致骨盆前倾的是硬举和深蹲。没有兼顾核心肌群的错误姿势，例如腰没有挺直，臀部太翘、腹肌没有用力且脊椎没有维持中立位，可能造成下背及竖脊肌的肌群代尝，代替出力，导致骨盆前倾。
长穿高跟鞋：穿高跟鞋时，大腿连到膝盖处的股直肌会被拉紧，竖脊肌则是缩短，这都会使骨盆移位。
怀孕：腹肌被过度拉长而无法出力，为保持姿势平衡，造成后背的竖脊肌缩短。
2组动作帮助肌肉平衡、矫正骨盆
因为骨盆前倾的根本原因是肌肉无力、过度伸展或是肌肉过度紧绷，有两组简单动作可以伸展紧绷的肌肉、训练无力的肌肉，帮助肌肉平衡，从而矫正骨盆，改善小腹凸和脚酸背痛的问题。
蔡育霖提醒，做这两组动作应量力而为，可慢慢增加次数，重点是不要受伤。
● 屈膝伸展运动
髂腰肌由髂肌与腰大肌所组成，它从人体腰椎和髂骨接到大腿内侧，过度收缩会造成骨盆前倾，因此该动作目的为伸展髂腰肌。
1. 采前弓后箭的姿势，躯干打直并微缩小腹。
2. 屁股向前推，使后脚的大腿前侧根部有伸展到的紧绷感。
3. 维持10至30秒换脚，算为一次，每天各做10次。
● 桥式提臀运动
因长期久坐会造成臀大肌无力，该动作可加强训练臀大肌。
1. 平躺屈膝，脚掌踩地，双手放松，手掌朝下平贴地面，脚与肩同宽。
2. 微缩小腹，慢慢抬起臀部，大腿稍微用力，使身体呈一直线。
3. 抬起后约撑住5秒，再慢慢放下回到躺平的动作算一次，一天共做10次。
当桥式提臀运动练到一定程度，可再做进阶版：屈膝及脚掌踩地的部分变盘腿，两腿交叉。因为骨盆前倾会造成髋关节往内旋，盘腿撑起来时，髋关节会往外旋，逹到矫正目的。
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（转自大纪元/责任编辑：张信燕）
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