文／梁家瑋（營養師） 安琪整理
「我平日很認真地補鈣，怎麼還會有骨質疏鬆的問題？」許多人有這樣的困惑。
不少民眾對補鈣存有迷思，以為多食用牛奶、乳酪、蝦皮等高鈣食物，就不必擔心缺鈣骨鬆的問題，事實不然。本文釐清補鈣的飲食誤區：哪些飲食習慣會偷走你的鈣質？如何聰明搭配飲食，以發揮人體對鈣質的最佳吸收率？
5種飲食習慣 造成鈣質流失
日常飲食中，下列5種飲食習慣容易影響補鈣效果，或造成鈣質流失，讓骨質疏鬆症找上門。
1. 高纖與高鈣食物同餐食用
適度補充高纖食物對人體健康好處多多，但是，大量的膳食纖維反而會抑制人體吸收鈣質。
有份源自於德州大學西南醫學中心（UT Southwestern Medical Center）發表在《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的研究報告，報告指出，兩組受試者分別食用高纖（一天25到50公克）以及一般膳食纖維量（一天24公克以下）的飲食持續6週，結果顯示，食用高纖飲食的第二型糖尿病患者，血脂和血糖都獲得改善；不過同時發現，這些人血鈣以及尿鈣量卻明顯比較低。這顯示高纖維飲食可能影響體內鈣質吸收率。但是營養師建議，民眾普遍有纖維與鈣質都攝取不足的情形，只要均衡攝取，一天五份蔬果、奶、蛋，不須擔心纖維與鈣該如何吃。
2. 高脂與高磷食物吃太多
鈣質跟磷有相互拮抗的作用，一旦磷攝取過量，就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。像火腿、香腸、培根等加工食品就有含有較多的磷。此外，高脂食品也會影響鈣質的吸收。想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用，民眾日常應盡量避免食用過多的油炸類食品，及加工類精緻食品。
3. 嗜吃高鹽、高鈉食品
小腸和腎臟由同一個機制維持鈉和鈣的平衡，也就是說，鈉離子攝取過量時，會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收；此外，還會使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差，導致鈣質無法在體內保留，隨著尿液排泄出去。
4. 愛吃富含植酸或草酸的蔬菜
大量的草酸和植酸，會促使鈣質排出，加速鈣質流失。富含大量植酸、草酸的食物有韭菜、巧克力。因此，有補鈣需求的朋友，平常應減少食用這類食物。
5. 咖啡因攝取過量
有研究報告指出，咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，以及促進小腸中鈣質的分泌，而且這種變化和咖啡因的攝取量成正比。因此，咖啡因是會影響鈣質吸收程度的。
台灣目前針對咖啡因攝取量的建議為每天最好不要超過300毫克（2～3杯美式咖啡）；《美國2015～2020飲食指南》則建議每天400毫克咖啡因建議攝取量，大約換算是3～5杯咖啡（以每杯240毫升計），此劑量與歐盟食品安全局（EFSA） 2015年建議是一致的。
高蛋白阻礙鈣質吸收？ 蛋白質攝取須知
現代人飲食過於西化和精緻化，加上提倡運動過程需補充蛋白質，民眾整體上偏向攝取高蛋白飲食，獲取來源以「高動物性」蛋白質為主。有人認為這類飲食會影響鈣質的吸收，其實未必，關鍵點在於蛋白質的攝取是否超量。
如果攝取量在合適範圍內，「高動物性」蛋白質飲食並不會讓血鈣、骨鈣流失。而大家應該關注的是，多數的高蛋白食物或加工食品中，往往含磷量較高，這會使吃進去的鈣質白白流失。
蛋白質每天建議攝取量，健康成年人每公斤體重需攝取0.8～1.2公克，運動者提高到1～2公克。換言之，一位體重60公斤的成年人，每天應吃48～72公克的蛋白質，有運動習慣者為60～120公克。
常見食物的蛋白質含量：一杯240c.c的牛奶、一碗白飯約為8公克；一份魚、一份肉大約是30公克；一顆蛋約有7公克；240c.c的豆漿、110公克的豆腐，約含7公克；豆類也含有豐富蛋白質。將這些食物平均分配到各餐次中，便能攝取適量的蛋白質。
聰明補鈣 發揮鈣質最佳吸收率
預防骨質疏鬆症找上門，除了防止鈣質流失，懂得聰明補鈣更重要。
根據台灣衛福部「膳食營養素參考攝取量」，針對13～18歲的青少年，建議每日攝取1,200毫克的鈣 ，而18歲以上成人應攝取1,000毫克。鮮奶、黑芝麻、山粉圓、髮菜、小豆乾、小魚乾、蝦皮、乳酪等都是優質的來源。
在補鈣之外，還需搭配下列3大類營養素，發揮食物的協同作用，方能達到人體對鈣質的最佳吸收率。
1. 維生素D3
維生素D3能促進人體吸收鈣質，維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能，有助於防範跌倒。
美國骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation, NOF）和國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）建議，50歲以上成人每日至少需補充800～1,000IU的維生素D3，以維護骨骼的健康。
維生素D可於蛋黃、牛奶等食物中獲取，每日到戶外接受日照10～15分鐘，也是幫助身體合成維生素D的好方法。
2. 維生素K
血液內的鈣質轉換生成骨質過程中，維生素K是很重要的推手。它具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議多食用萵苣、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜。
3. 鎂與鉀
飲食中攝取充足的鎂與鉀離子，有助於維持骨骼礦物質密度，降低骨質疏鬆的發生風險。建議適度食用全穀類、堅果、豆類及深綠色蔬菜。
（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
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