文／李梅
你可能懷疑減掉多餘脂肪、強化肌力在短期內很難做到，不過，有一個十分簡單的動作可以幫到你——深蹲。深蹲被稱為「動作之王」，甚至有「深蹲15下等於仰臥起坐500下」的說法。深蹲真的這麼神奇嗎？
深蹲強化下半身肌肉 有效增強基礎代謝
日本身體化妝訓練師岩成隆邦說：「深蹲訓練是增加基礎代謝的神奇方法。」他在生活節奏（life-rhythm.com）網站撰文指出，只做像跑步這樣的有氧運動，還無法塑造出令人滿意的身體曲線。有目的地訓練肌肉，藉助有力量的肌肉改善身體線條非常重要。
人們為維持生存，每天都要進行最低限度的能量消耗，這就是所謂的「基礎代謝」。基礎代謝率與肌肉質量成正比，而要想提高肌肉質量，訓練大肌肉比小肌肉更有效。
與上半身相比，大腿和臀部等下半身的肌肉是相對較大的肌肉，包括大腿前部和後部的肌肉，以及臀大肌。深蹲能直接鍛鍊到這些部位的大塊肌肉，是提高基礎代謝率的有效訓練。
堅持深蹲，除了提升代謝率，還可以減少腹部和腿部脂肪、恢復正確體態、增強核心力量、維持身體平衡、延緩肌肉老化，特別對於下半身以及背部肌肉力量較弱的人，有明顯幫助。
別蹲錯！正確的深蹲方法這樣做
深蹲看似簡單，要真正達到鍛煉效果，需要遵循如下動作要領：
第一步
脊背伸展、挺直，雙腳敞開，寬度為肩寬的1.5～2倍，兩腳腳趾朝前，稍微向外。
雙手握拳，向前方抬起至水平，以保持身體平衡。目視前方。
第二步
邊吸氣邊彎曲膝蓋下蹲，並向後拉臀部，感覺要將臀部放在椅子上，同時手臂向兩側拉伸（這一動作有助於強化鍛煉背部肌肉）。
第三步
恢復到初始狀態。
深蹲的注意事項：
1. 下蹲和起身動作都要緩緩進行。注意背部不要太彎曲，否則容易導致腰疼。起身時，膝蓋不要猛力伸展。
2. 以往下蹲的動作經常被要求「膝蓋不要超過腳尖」，其實，不必過於關注這點。重要的是下蹲到位，髖部向後推，重心放在腳跟。
3.下蹲時不要暫停呼吸，否則可能引起血壓升高。下蹲用鼻腔吸氣，起身呼氣，運用正確的呼吸方法，能增強鍛鍊效果。
4. 剛開始練習深蹲，感到肌肉疼痛屬正常現象。為緩解疼痛，初期可嘗試隔兩三天鍛鍊一次，適應後再每天鍛鍊。
一天深蹲多少下有效？
想要減肥的人，每天50下深蹲就足夠了。
岩成隆邦建議每天深蹲三次，每次10～15下，一開始可能難以達到，可以採取每天遞增方式，目標是每天50次。
除了運動員和模特等專業人員，普通人不需要每天堅持，可根據個人狀況，採取鍛煉三天間歇一天的方式，如此連續堅持30天，配合合理飲食和作息習慣，也能達到不錯的減肥效果。
深蹲15下等於仰臥起坐500下嗎？
有說法認為，深蹲15下等於仰臥起坐500下。真的是這樣嗎？日本醫療訓練員松村進表示，深蹲對肌肉量的訓練很強，深蹲15次所進行的肌肉量鍛煉，和做500次仰臥起坐相當。因此，對於追求減肥或希望增加基礎代謝的人來說，做深蹲練習更能起到事半功倍的效果。
然而，曾任日本體育協會會員、獲得日本飲食協會一級職稱的Toshi將深蹲和仰臥起坐對比後發現，兩者在其它方面還是存在著不小的差異。
首先，深蹲和仰臥起坐鍛鍊的肌肉部位不同。
深蹲主要鍛鍊的肌肉是大腿前後肌（如股四頭肌、股二頭肌）、臀大肌以及後背肌肉，這些肌肉主要是下身的大塊肌肉。而仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌、腹斜肌、以及兩側腰肌，訓練肌肉較小，相比之下，深蹲更適合減肥。不過，要想專門訓練腹肌，無疑仰臥起坐效果更佳。
其次，兩者消耗的熱量不同。
Toshi引述karadakara（暫譯「身體告訴我們」）的調查，一名30～39歲的男子深蹲15次消耗的熱量是6330卡路里（6.3千卡），仰臥起坐15次消耗的熱量是8440卡路里（8.4千卡）。因此從熱量消耗來說，深蹲15下無法和仰臥起坐500下劃等號。
（轉自大紀元/責任編輯：李靜）
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