為了追求健康，許多人在盤子裡放滿了菠菜、杏仁和紅薯等超級食品。然而，對一些人來說，這些食物可能會加劇慢性健康問題。罪魁禍首是什麼？一種叫做草酸鹽的物質。
草酸鹽是一種天然化合物，存在於許多植物性食物中，如綠葉蔬菜、堅果、種子和一些水果。人體也會產生草酸鹽。
草酸鹽引發了營養界的興趣和爭論。雖然它們可以幫助植物保護自己和調節礦物質，但它們可能以我們尚未完全理解的複雜方式損害人類健康。
科學家尚未確定草酸鹽在人體中的具體用途，但我們自然產生草酸鹽的事實表明，它們可能具有我們尚未發現的功能。
對於大多數人來說，將富含草酸鹽的食物作為均衡飲食的一部分食用似乎不會造成問題。然而，越來越多的證據表明，有些人，尤其是有某些遺傳傾向或腸道健康問題的人，如果食用過多草酸鹽，可能會面臨更高的健康風險。
是什麼讓這些化合物變成了某些人的潛在麻煩製造者？
答案可能在於我們現代生活的大背景。常年食用高草酸鹽食物、加工食品和種子油消費增加、慢性壓力和胃腸道菌群失調可能會導致某些人更容易患上與草酸鹽相關的疾病。
這並不是給某些食物貼上「有毒」的標籤。相反，這是為了了解我們的飲食、生活方式和個體生物化學之間的複雜相互作用。這提醒我們，在營養和健康方面，適合一個人的方法未必適合另一個人。
案例研究：草酸過量
康奈爾大學營養科學畢業生莎莉‧諾頓（Sally Norton）三十多年來一直經歷多種健康問題，儘管她堅持她認為完美的飲食。諾頓告訴《大紀元時報》：「我吃了大量的蔬菜、綠葉菜和堅果，但我的病情卻越來越嚴重。」她的症狀包括慢性疼痛、消化問題、甲狀腺功能失調、關節炎、肌腱炎、皮膚變薄和疲勞乏力。
儘管嘗試了從物理療法到手術等無數治療方法，諾頓的病情還是每況愈下，以至於她連閱讀都很困難，不得不辭去工作。
後來，她改變了飲食習慣——戒掉了高草酸鹽食物，她的健康狀況急劇好轉。諾頓說：「幾天之內，我的睡眠就得到了改善。幾週內，我的關節疼痛明顯減輕，認知功能也恢復了，我能夠重新開始工作，享受生活。」
諾頓的經歷提醒我們，即使是看似健康的食物，有時也會成為意想不到的健康問題的根源。
草酸鹽到底是什麼，您應該擔心嗎？
什麼是草酸鹽？
草酸由維生素C、草醯乙酸和乙醛酸組成。當這種酸與鈣、鉀或鎂等礦物質結合時，就會生成草酸鹽化合物，如草酸鈣、草酸鉀或草酸鎂。這些草酸鹽會在體內形成微小晶體。
根據2023年《食品》（Foods）雜誌上的一篇綜述，草酸和草酸鹽晶體在植物的生長、pH值調節、防止鈣過剩、光合作用和重金屬解毒等方面發揮著各種作用。然而，草酸鹽對人體的影響則更為微妙。
草酸鹽被認為是抗營養素，因為它們會干擾人體對鈣、鐵和鎂等必需礦物質的吸收。
草酸鹽主要通過尿液排出體外。但是，當腎臟清除能力不足時，草酸鹽就會積聚並形成結晶。2021年發表在《應用與環境微生物學》（Applied and Environmental Microbiology）上的一篇綜述指出，胃腸道中草酸鹽降解細菌的減少也會導致草酸鹽水平升高。
2013年《當代風濕病學報告》（Current Rheumatology Reports）上的一篇文章指出，由此產生的結晶會聚集在身體的各個部位，如心臟、皮膚、關節、骨骼和眼睛。最廣為人知的草酸鹽晶體與腎結石的形成有關，其中約80%的結石由草酸鈣組成。
雖然草酸鹽以其負面影響而聞名，但它們也會在人體內自然產生，這表明它們可能具有我們尚未了解的重要作用。
擁有營養科學博士學位的獨立研究員克里斯‧馬斯特約翰（Chris Masterjohn）告訴《大紀元時報》：「草酸鹽可能有點類似於氨。氨具有非常重要的功能性用途。體內有一些氨是正常的。但如果氨的含量超過了一定的閾值，就會對神經產生毒性，可能導致疲勞和腦霧。草酸鹽可能與此類似。」
關鍵可能在於實現草酸鹽產生和清除之間的平衡。
馬斯特約翰說：「當我們的酶沒有達到理想的工作狀態時，我們就會合成草酸鹽。」例如，缺乏維生素B1或維生素B6會增加草酸鹽的生成，因為酶需要這些維生素才能正常工作。馬斯特約翰認為，如果缺乏足夠的維生素，某些化合物就會積聚並轉化為草酸鹽，成為另一種代謝途徑。
馬斯特約翰說：「我們的目標不應該是確保人體永遠不會產生任何草酸鹽，我們不希望草酸鹽的合成速度超過我們能夠清除的速度，因為在某個臨界點，草酸鹽的濃度會升高到引發毒性的程度。而在稍微高一點的濃度時，它還會超出一個臨界點，導致結晶形成。」
馬斯特約翰指出：「雖然還需要更多的研究來理解草酸鹽的複雜性，但現在很清楚的是，草酸鹽在正常範圍的較高端在現代社會中很常見，並且它正進入一個開始產生淨負面效應的區域。」
現代生活是否造成了草酸鹽問題？
可能由於多種現代因素的共同作用，草酸鹽對健康的影響可能變得更加突出。
現代食品供應的變化
從歷史上看，許多高草酸鹽食品僅季節性供應。但如今，富含草酸鹽的食物，如菠菜和杏仁，全年都有供應。
飲食習慣的轉變
在20世紀初植物油出現之前，美國人用黃油和豬油等動物脂肪烹飪。克里斯‧諾布（Chris Knobbe）博士以研究西方飲食與慢性疾病的關係而聞名，他說：「今天，普通美國人的飲食中至少有四分之一，有些甚至有三分之一是植物油。」
植物油，如大豆油、紅花油和葵花籽油，會導致體內產生草酸鹽。
馬斯特約翰說：「植物油富含一種稱為多不飽和脂肪酸的脂肪酸，這些脂肪酸極易受到體內可能發生的一種稱為氧化的損害。當它們氧化時，它們會分解成小塊。其中一個小塊乙二醛可能會經過幾個代謝步驟變成草酸鹽。」
根據美國農業部食品供應數據系統的數據，美國人的飲食中大約有23%來自穀物。小麥、大麥、黑麥、苔麩葉和糙米的草酸鹽含量較高。全穀物的草酸鹽含量通常高於白麵和白米等精製穀物，因為草酸鹽主要集中在穀物的外層麩皮中，而麩皮在精製過程中被去除。
根據2003年發表在《泌尿學雜誌》（Journal of Urology）上的一項臨床試驗，高劑量維生素C補充劑可能會增加某些人體內的草酸鹽含量。同樣，2006年發表在《國際腎臟》（Kidney International）上的一項研究發現，當健康人食用含有羥脯氨酸（膠原蛋白的一部分）的明膠時，他們尿液中的草酸鹽含量會升高。低劑量的明膠不會產生影響，但隨著劑量的增加，兩者之間存在著明顯的聯繫——食用的明膠越多，尿液中出現的草酸鹽就越多。
現代疾病的流行
據美國疾病控制和預防中心估計，約有1.29億美國人患有至少一種主要慢性疾病。據《泌尿學進展》（Advances in Urology）雜誌2012年發表的一篇文章稱，慢性疾病會增加氧化應激水平，「我們認為這會促進生成更多的乙二醛（草酸鹽的前體），並將其代謝為草酸鹽」。
根據《臨床內分泌與代謝最佳實踐與研究》（Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism）雜誌於2021年發表的一篇文章稱，加工食品、抗生素過度使用和長期壓力會降低微生物群的多樣性，從而導致腸道微生物群失衡並增加草酸鹽水平。例如，胃腸道中念珠菌的過度生長會導致草酸鹽的產生。
2023年在《食品》期刊上的一篇綜述提到，炎症性腸病、乳糜瀉、短腸綜合症以及減重手術等與脂肪吸收不良相關的疾病，可能導致草酸鹽吸收增加。
2023年12月在《腎臟疾病》（Kidney Diseases）期刊上發布的一篇綜述也指出，腸易激綜合症與體內草酸鹽水平升高之間存在關聯。
腸道微生物群對草酸鹽水平的影響
草酸鹽降解細菌的消失會導致體內草酸鹽水平升高。
根據2023年《食品》雜誌的綜述，產甲酸草酸桿菌、雙歧桿菌和乳酸桿菌等細菌有助於分解胃腸道中的草酸鹽。根據2023年8月發表在《腎臟疾病》（Kidney Diseases）雜誌上的一篇綜述稱，如果沒有這些細菌盟友，我們的身體可能會從飲食中吸收更多的草酸鹽，從而增加草酸相關健康問題的風險。
根據2021年《應用與環境微生物學》（Applied and Environmental Microbiology）雜誌發表的一篇綜述稱，除了分解食物中的草酸鹽，產甲酸草酸桿菌還能幫助人體直接從血液中清除草酸鹽。動物研究表明，草酸鹽可能會從血液進入腸道，在腸道中被產甲酸草酸桿菌分解，從而降低草酸鹽積聚和相關健康問題的風險。
保持健康的腸道微生物群可能是自然減少體內草酸鹽積聚的關鍵。
胃腸病學專科醫生、Progenabiome公司首席執行官薩賓‧哈贊（Sabine Hazan）博士告訴《大紀元時報》：「我們正在失去可能降解草酸鹽的微生物。微生物的消失是疾病的罪魁禍首。」
產甲酸草酸桿菌和其它草酸鹽降解微生物的缺失可能部分解釋了為什麼有些人似乎比其他人更容易出現與草酸鹽有關的問題。
根據2023年12月《腎臟疾病》期刊的綜述，「我們的現代生活方式導致有益微生物細菌的消失」，抗生素會減少這些有益細菌。據《科學進展》（Science Advances）雜誌2015年的一項研究顯示，與抗生素接觸無關，西方生活方式會減少產甲酸草酸桿菌的定殖。
與草酸鹽有關的健康狀況
草酸鹽的有害影響早在19世紀就有記載。例如，1823年，發表在《愛丁堡醫學和外科雜誌》（Edinburgh Medical and Surgical Journal）上的一項毒理學研究確認了草酸鹽的毒性作用。19世紀末和20世紀初，醫生們將草酸鹽與腎結石以外的一系列症狀聯繫起來。
最近的研究發現，草酸鹽過量與多種健康狀況有關：
1. 心肌病：根據《當前風濕病學報告》（Current Rheumatology Reports）2013年的一篇文章，晶體沉積可導致心律失常、心悸、暈厥、呼吸困難，在極少數情況下還會引起胸痛。
2. 慢性疼痛：根據《當前風濕病學報告》2013年發表的一篇文章，草酸鹽沉積在骨骼、神經和肌肉細胞中會導致疼痛。
3. 視覺障礙：根據《英國眼科雜誌》（British Journal of Ophthalmology）1980年的一項病例研究，視網膜內的晶體沉積會導致視力問題，包括青光眼、白內障、視網膜脫落和白斑。
4. 關節炎：草酸鹽結晶會沉積在關節中，導致類似關節炎的疼痛和僵硬。在某些情況下，高草酸鹽尿症會導致草酸鹽關節炎。
5. 消化問題：草酸鹽會刺激消化道內壁，可能導致腸漏綜合徵和其它腸胃問題。
6. 自身免疫：草酸鹽晶體會引發炎症，從而導致自身免疫疾病。例如，根據發表在2016年《麩質敏感雜誌》（Journal of Gluten Sensitivity）上的一篇文章，在乳糜瀉患者體內檢測到了較高水平的草酸鹽。
草酸鹽會給你帶來麻煩嗎？
根據馬斯特約翰的說法，有些人擁有一種遺傳突變，使得他們更容易產生草酸鹽，而其他人即使沒有這種突變，也可能對草酸鹽敏感。
可能增加易感性的因素包括：
• 重複使用抗生素或腎結石的病史
• 消化系統疾病，如克羅恩病或腸漏綜合徵
• 對草酸鹽敏感的遺傳傾向
• 減肥手術
• 缺乏某些營養素，尤其是維生素B6
• 慢性酵母菌和真菌感染
• 富含草酸鹽食物的飲食
這些症狀可能不明顯，並與許多其它疾病重疊。草酸鹽可能成為問題的一些跡象包括：
• 反覆發作的腎結石；
• 不明原因的關節疼痛或類似關節炎的症狀；
• 慢性消化問題；
• 頻繁的尿路感染或膀胱疼痛；
• 慢性疲勞或腦霧；
• 皮膚問題，如皮疹或蕁麻疹；
• 食用高草酸鹽食物後症狀加重。
諾頓說：「如果您遇到的慢性健康問題似乎沒有明確的原因，那麼就值得考慮是否草酸鹽在其中起了作用。如果有人受到草酸鹽過量的影響，當草酸鹽離開人體時，就有可能治癒組織並逆轉慢性病。」
識別草酸鹽敏感性
雖然沒有明確的草酸鹽敏感性檢測方法，但有幾種診斷方法可能是有用的：
• 尿液草酸鹽測試：測量尿液中的草酸鹽水平，但每天的變化會限制準確性。
• 腸道細菌成分檢測：識別菌群失調和可能缺乏草酸鹽降解菌的情況。
• 營養素缺乏檢測：檢查維生素B6、鈣、鎂、鋅、硫胺素和鐵的水平。
• 酵母和真菌感染檢測：檢測可能導致體內產生草酸鹽的感染。
如何降低草酸鹽水平？
如果您懷疑草酸鹽正在影響您的健康，有幾種策略可以降低您的草酸鹽負荷：
糾正營養缺乏：缺乏維生素B6或硫胺素會增加體內草酸鹽的生成，因此糾正營養缺乏可降低草酸鹽含量。
烹煮高草酸鹽食物：煮沸可降低一些蔬菜的草酸鹽含量。
保持水分充足：攝入充足的水分有助於防止晶體形成並促進草酸鹽排泄。
支持腸胃健康：益生菌和益生元有助於減少草酸鹽的吸收，並有可能增加微生物對草酸鹽的代謝。
平衡飲食：確保從不同食物中攝取各種營養。
避免食用種子油：工業種子油會通過脂質過氧化作用增加草酸鹽含量。
增加鈣和鎂的攝入量：在食用含草酸鹽的食物時，同時食用富含鈣和鎂的食物有助於減少草酸鹽的吸收，因為這些礦物質會在消化道中與草酸鹽結合，減少草酸鹽在體內的吸收。
鈣的來源不僅僅限於乳製品，這對任何對乳製品過敏或敏感的人都有幫助。
馬斯特約翰說：「每種傳統文化的飲食中都有一些主要的鈣來源。對於狩獵者和採集者來說，常見的來源之一就是骨頭。因紐特人的飲食主要是動物產品，他們不吃奶製品。他們認為補充鈣質非常重要，因此，如果他們居住的地方在某些季節無法吃到新鮮的魚，他們就會將魚骨冷凍乾燥並粉碎。哈德扎人沒有牛奶，但有一種叫猴麵包樹的植物，含鈣量非常高，他們將其視為一種食物。」
逐漸減少高草酸鹽食物：某些蔬菜、穀物、豆類和水果含有大量草酸鹽。將高草酸鹽食物換成低草酸鹽食物，可以減少草酸鹽的總攝入量。建議緩慢過渡，以避免草酸鹽傾空，因為這會加重症狀。
草酸鹽含量最高的食物包括：
• 菠菜
• 杏仁和腰果
• 花生
• 瑞士甜菜
• 巧克力
• 紅薯
• 大黃
• 甜菜
• 紅茶
• 奇亞籽
• 薑黃
• 黑胡椒
• 蕎麥
• 莧菜
草酸鹽含量較低的食物包括：
蔬菜：蘆筍、芝麻菜、萵苣、小白菜、韭菜、甜椒、球芽甘藍、捲心菜、辣椒、花椰菜、香菜、芹菜根、黃瓜、意大利羽衣甘藍或紫羽衣甘藍、蘑菇、洋蔥、蘿蔔、蕪菁甘藍、芋頭、青豆、南瓜、冬瓜、西葫蘆、蕹菜、荸薺。
水果：蘋果、鱷梨、蔓越莓、葡萄、金橘、芒果、木瓜、李子、哈密瓜、西瓜、蜜瓜、檸檬、酸橙、棗、藍莓、橄欖。
穀物：白米、燕麥、玉米、大麥。
草酸鹽釋放的副作用
在減少飲食中的草酸鹽時，由於一種被稱為「草酸鹽傾空」的現象，您最初可能會感覺更糟。當人體開始釋放儲存的草酸鹽時，就會出現這種情況。
草酸鹽傾空的症狀各不相同，但可能包括：
• 關節疼痛加劇
• 疲勞
• 頭痛
• 皮疹或瘙癢
• 情緒變化
• 消化不良
在清除草酸鹽的過程中，務必要在訓練有素的保健醫生的指導下謹慎處理，以儘量減少不適和潛在的健康風險。
關鍵要點
草酸鹽在營養學中的複雜性突出表明，對一個人來說健康的東西對另一個人來說可能並不理想。對於像諾頓這樣的人來說，減少草酸鹽可能是開啟健康之門、解決長期以來無法解釋的慢性問題的關鍵。
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責任編輯：韓玉#