沒有人喜歡被晒傷。從脫皮到細紋和皺紋再到致命的黑色素瘤，長時間暴露在陽光下會導致不良的副作用和風險。雖然夏日陽光是維生素D的最佳來源，但過度使用也有可能適得其反。
眾所周知，使用傳統防晒霜存在危險，因此許多人開始尋找既能減輕陽光傷害又能增加維生素D吸收的最健康的方法。這個難題的一個潛在答案可能就在您的盤子裡。
幾項研究表明，攝入omega-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），可以保護皮膚免受紫外線A（UVA）和紫外線B（UVB）射線的傷害。第三種omega-3，即α-亞麻酸（ALA），已被證明可以通過預防炎症反應來提高皮膚晒傷的閾值。
許多美國人都缺乏這三種脂肪酸，從而失去了抵禦陽光傷害的重要屏障。皮膚中脂肪酸的含量與攝入量之間存在直接關聯。研究表明，食用魚油能在三到六個月內將脂肪酸沉積到皮膚中。在飲食中攝入健康的脂肪酸可能是傳統防晒霜的天然替代品。
脂肪酸如何保護皮膚免受陽光傷害
脂肪酸對於保持皮膚健康很重要，它們還可以幫助增強防晒效果。魚類、堅果和種子等食物中含有的Omega-3脂肪酸已被證明可以減少炎症並防止陽光傷害。將這些食物納入飲食可以幫助減輕陽光對皮膚的傷害。雖然脂肪酸本身不能替代適當的防晒措施，但它們可以成為您整體防晒程序的有益補充。
2003年發表在《癌基因》（Carcinogenesis）雜誌上的一項研究發現，連續三個月每天攝入四克EPA可使受試者的抗晒傷能力提高136%。2013年曼徹斯特大學（The University of Manchester）的一項研究得出結論：「定期服用魚油可增強皮膚對陽光的免疫力。具體來說，它還減少了陽光引起的免疫系統抑制，即免疫抑制，這會影響人體對抗皮膚癌和感染的能力。」
一項臨床試驗讓參與者每天口服富含omega-3脂肪酸的魚油，持續四週，結果發現魚油能顯著提高他們的最小紅斑劑量，即產生晒傷所需的紫外線輻射量。最低紅斑劑量越高，在灼傷之前可以承受的日晒就越多。
此外，2020年發表的一項對38項研究的綜述發現，補充omega-3脂肪酸可降低皮膚癌的發病率，而且一些研究表明，食用魚油可能有助於防止暴露在陽光下的部位出現光老化和皺紋。
富含防晒脂肪酸的食物
EPA和DHA是兩種常見於多脂魚中的omega-3脂肪酸。除了防晒功效外，EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）對人體的正常運作，尤其是大腦和心臟的健康至關重要。眾所周知，它們具有抗炎特性，可能有助於降低患各種慢性疾病的風險。
根據一篇關於omega-3脂肪酸光保護特性的綜述，「EPA和DHA最豐富的食物來源是海洋動物，其中鯖魚、沙丁魚、鯡魚和鮭魚等油性魚類含有EPA和DHA，占組織脂肪酸的30%～50%。」
那麼，吃什麼脂肪魚、堅果和種子最能增強防晒效果呢？
1. 鯖魚：每100克（約3.5盎司）大西洋鯖魚含有2.5克DHA和EPA。
2. 鮭魚：每100克鮭魚中含有1至1.8克DHA和EPA，具體含量取決於魚種。
3. 鯡魚：每100克鯡魚含有1.6至1.7克DHA和EPA。
4. 魚肝油：每一湯匙魚肝油含有2.4克DHA和EPA。
5. 罐裝沙丁魚：每100克沙丁魚含有1克DHA和EPA。一個標準罐頭通常含有約100克。
6. 鳳尾魚：100克鳳尾魚含有1.4克DHA和EPA。五條鳳尾魚大約為20克。
7. 魚子/魚子醬：一盎司魚子醬含有1.9克DHA和EPA。一湯匙約含1克。
8. 亞麻籽、奇亞籽和核桃：它們都富含ALA，即第三種omega-3脂肪酸。然而，人體並不總是能有效地將ALA轉化為DHA和EPA。只有ALA被有效加工，才能獲得益處。
需要考慮的防晒霜已知風險
雖然防晒霜可以有效、方便地保護皮膚免受有害紫外線的傷害，但仍有一些潛在危險需要注意。一些防晒霜含有可能對人體健康或環境有害的化學物質。此外，有人擔心使用防晒霜可能會導致一種虛假的安全感，導致人們在陽光下度過的時間比平時更長。
同樣值得注意的是，使用防晒霜會減少我們體內維生素D的生成。維生素D對強健骨骼、控制炎症以及整體健康和保健至關重要。為了保持健康的維生素D水平，一些專家建議在不塗防晒霜的情況下在陽光下多晒一會兒，尤其是在中午陽光最強烈的時候。
2021年發表的一項同行評審研究得出結論，許多防晒霜並不能充分抵禦UVA射線。此外，防晒產品標籤上標註的SPF值往往與研究結果不符，產品中的SPF值僅達到標註減少強度的一半。
除了攝入足夠的脂肪魚之外，穿防護服、尋找陰涼處、避免在高峰時段長時間暴露在陽光下都是保護皮膚的安全方法。
英文報導請見英文《大紀元時報》：Eat Your Sun Protection。
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責任編輯：韓玉#