【健康养成记】不闪腰不背痛 5招强化后背力

为什么有些人总是容易闪到腰,或是容易下背疼痛呢?最主要的原因是腰背力量不足,长期久坐也容易造成腰腹无法正确发力。中国古典舞老师Rocky Liao介绍舞蹈演员常用的5招日常训练法,帮助你强化下背力量。

5招强化后背力 改善闪腰背痛

要解决闪到腰及下背痛的问题,Rocky表示,必须先端正姿势,身体和头颈要保持正直,不应向前倾。另外,不仅久坐让肌肉无力,运动过度或习惯性的单边拿重物,如单肩背包负重,可能会造成肌肉紧绷,也容易导致疼痛。

急性的肌肉疼痛是需要休息,但是一旦过了急性发炎期,想要不再闪到腰或下背痛,就需要强化腹肌及后背的训练,加强身体的平衡。Rocky提供了以下5项舞蹈演员强化腹背力量的训练方法。

第一招 抬腿 每次10 3

1.仰躺在瑜伽垫上,两手放在臀部下方,这时腹部可以自然贴地。臀部有手掌支撑更容易使力。

2.双脚抬起至90度,然后慢慢放下双腿,脚跟轻轻点地,双腿不完全碰地。要求动作过程中,用腹部的核心肌肉将腿抬起。

Rocky表示,膝盖打直的情况下抬腿,更能增加抬腿时的负重感。如果腹部力量还无法做到将腿打直抬起90度的话,可以减轻难度,先练习抬起双腿后,将腿屈膝收缩到身前,再同样放下双腿,保持腿不碰地,用腹部的力量支撑。

第一招抬腿。(健康养成记/大纪元)
第一招抬腿。(健康养成记/大纪元)

第二招 仰卧起坐 每次10 3

1.仰躺在瑜伽垫上,双脚由其他人压住或透过健身设备固定住。

2.双手从颈部后方抱头,不是由手臂发力拉起颈椎起身,这样容易造成颈椎伤害,应该是颈部及背部打直、不弯曲,用腹部及腰背的力量起身。

腹部力量不够起身的人,可以尝试做卷腹,尽量抬起上半身,重点是透过这个运动练到腹肌及下背部的肌肉力量。

第二招仰卧起坐。(健康养成记/大纪元)
第二招仰卧起坐。(健康养成记/大纪元)

第三招 超人式 每次10 3

1.趴在瑜伽垫上,双手放胸侧。

2.用双手撑起上半身,能撑多高就撑多高,让背部肌肉有夹紧的感觉,约撑10秒钟。

3.放开撑地的双手,手展开平举于身侧,仅靠腰部肌肉力量撑住上身,约10秒钟。

可以用超人式练习后背肌力,Rocky表示,如果有人帮忙压住双脚,则可以练习腰背部发力抬起上半身,以肚挤能离地为目标。

第三招超人式。(健康养成记/大纪元)

第四招 拧腰 每次10 3

1.坐姿,双腿伸直平放于地面上。

2.右腿屈膝,用左手肘碰右膝盖,再左腿屈膝,用右手肘碰左膝盖。这动作的关键是肘膝相碰时,要扭转腰部,背部肌肉有拉伸的感觉。

第四招拧腰。 (健康养成记/大纪元)

第五招 抬臀 5

1.仰躺在瑜伽垫上,双脚屈膝,脚掌贴地。

2.用腹部力量将臀部抬起,抬升到极限的时候,腰腹与大腿大约呈一条直线。此时要格外缩紧臀部及大腿后侧肌肉,保持10秒钟。

3.将臀部放低,回落到地面。

关键是不要过度拱腰,只需要将注意力集中在腰腹发力即可。

第五招抬臀。(健康养成记/大纪元)

另外,提醒大家,在自己的能力范围之内进行这些练习。锻炼要循序渐进,持之以恒,慢慢帮助你养成健康的身体。@

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责任编辑:吴宓辰、李凡