在家自制地中海料理:香草鱼配羽衣甘蓝和蘑菇

(Amy Riolo,EatingWell撰文/大纪元记者艾琛编译)这道地中海香草鱼料理可以是美味又好做的工作日晚餐。在地中海地区,混合多种干燥香草用来料理很常见。这个食谱版本非常适合搭配蔬菜、海鲜、家禽和猪肉。

香草鱼(Herby Fish)配羽衣甘蓝和蘑菇

4 人份

操作时间:25 分钟
总时间:25 分钟

【材料】

地中海香草:

2汤匙干牛至(oregano)
2汤匙干迷迭香(rosemary)
2汤匙干百里香(thyme)
1汤匙干薄荷(mint)
1汤匙干鼠尾草(sage)

鱼和蔬菜:

3汤匙橄榄油,均分
1/2颗甜洋葱,切片
3杯切片奶油蘑菇(cremini mushrooms)
2瓣大蒜,切片
4杯切碎的羽衣甘蓝(kale)
1颗中等大小的番茄,切丁
1汤匙柠檬汁
1/2茶匙盐
1/2茶匙胡椒粉
4块(4盎司)鳕鱼(cod)、鳎鱼(sole)或罗非鱼(tilapia)片
切碎的新鲜欧芹(parsley),用于装饰

【作法】

1. 混合香料时,将牛至,迷迭香,百里香,薄荷和鼠尾草装在一个干净的玻璃瓶中,盖上盖子并摇晃玻璃瓶,直到所有调料混合均匀。在使用前,用手指、研钵和杵或磨香料机将香草碾碎,让香料的味道释放出来。

2. 准备鱼和蔬菜时,在大平底锅中加入1汤匙油,中火加热。加入洋葱,边煮边不时搅拌,直至洋葱呈半透明状,约 3至4分钟。加入蘑菇和大蒜,边煮边偶尔搅拌,直到蘑菇释出汁液并开始变褐色,约4至6分钟。加入羽衣甘蓝、番茄和1茶匙混合香料,烹煮,不时搅拌,直至羽衣甘蓝和蘑菇变软,约5至7分钟。加入柠檬汁、1/4 茶匙盐和胡椒粉。离火,加盖保温。

3. 在鱼身上撒上1茶匙混合香料和余下的1/4茶匙盐及胡椒粉。在一个大号不粘锅中加入剩余的 2 汤匙油,中高火烧热。加入鱼,根据厚度,每面煎 2 至 4 分钟,直至鱼肉变的不透明。将鱼放入 4 个盘子或一个大盘子中,在鱼的周围放上蔬菜。如果需要,撒上欧芹。

【美味小贴士】

提前制作: 将用剩的混合香料放在一个密闭容器中,室温或冰箱保存,最长可存放六个月。使用前,用手指、研钵和杵或磨香料机将香草碾碎,使香料的味道释放出来。

每份食谱营养成分:214 卡路里,总脂肪:11 克,饱和脂肪:2 克,胆固醇:45 毫克,碳水化合物:11 克,纤维:3 克: 11克,纤维:3克,总糖:4克,蛋白质:18克,钠:598毫克,钾:736毫克: 736 毫克。

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责任编辑:茉莉