编者按：研究发现，四成痴呆症的诱发因素可以改变，其中进食促发炎食物的人更容易罹患痴呆症，因此预防痴呆，远离促发炎的加工食物等，改变生活方式很关键。
大约22%的85-89岁和33%的90岁以上的北美人患有某种程度的痴呆症[1]。芝加哥健康与老龄化项目（the Chicago Health and Aging Project）的一项研究跟踪了2,449名65岁以上的男性和女性。该项研究表明人们可以做很多事情来帮助保护自己免受痴呆的侵害[2]。
本研究中跟踪的健康生活方式因素包括饮食、身体活动、认知活动、不吸烟以及避免或限制饮酒（女性每天少于15克，男性每天少于30克）。较高品质的生活方式与更长的预期寿命有关，生活品质得分较高的参与者在余生没有痴呆症的比例更大。
明尼苏达大学的研究人员估计，全球40%的痴呆症与以下可改变的风险因素有关，因此理论上可以通过改变这些因素来预防或延迟痴呆症：[3]
• 缺乏体力活动
• 不健康的饮食
• 高血压
• 吸烟
• 酗酒
• 听力障碍
• 肥胖
• 抑郁
• 糖尿病
• 社交接触少
• 创伤性脑损伤
• 空气污染
研究：促炎食物更易致痴呆
研究人员尚未证明改变饮食可以帮助预防或治疗痴呆，但强有力的数据将促炎饮食与痴呆风险增加联系起来[4]。研究人员将1,059名平均年龄73岁的非痴呆患者根据高、中、低炎症饮食评分分为三组。这项研究特别重要，因为它分析了整个饮食，并将45种不同的食物分类为：提高血液炎症标志物的促炎食物，和降低这些相同血液标志物的抗炎食物。
在三年的研究期结束时，62名参与者患上了痴呆症。抗炎饮食得分最差的人患痴呆症的可能性是得分最高的人的 3.5倍。
三年来，抗炎评分最高的人平均每周吃：20份水果、19份蔬菜、4份豆类。
那些得分最差的人平均每周吃：9份水果、10份蔬菜、2份豆类。
炎症不只引发痴呆，还可致癌
不过，进食促进炎症的食物不只患上痴呆症的概率高，而且还可能引发癌症、糖尿病、自身免疫性疾病等。
人出生时体内就存在不同的细菌[5]。出生后不久，细菌在皮肤表面、呼吸道和整个消化道上随处可见。这些细菌中的大多数对你有好处，并以多种不同的方式对人体提供帮助，例如，有的细菌帮助消化和吸收食物中的营养并消除废物；有的定植于呼吸道和肠道的内壁，以帮助防止有害细菌的生长。
在健康状态下，这些细菌不应该入侵细胞。然而，当发生这种情况时，免疫系统会识别出细菌的糖蛋白与人体自己细胞上的糖蛋白不同，从而产生一种称为抗体的蛋白质，这种蛋白质会附着在入侵的细菌或病毒上，并试图杀死入侵的细菌或病毒（实际上是吃掉入侵细菌的细胞）和细胞因子，这些细胞因子会组织整个免疫系统，以摧毁试图入侵身体的有害细菌。炎症的明显迹象，比如发红、肿胀、酸痛、发烧，都表明免疫系统正在努力对抗感染或伤害。
一旦伤口愈合或感染消失，免疫系统就会抑制并停止产生大量这些细胞和抗体。如果免疫系统没有停止制造过量的细胞和蛋白质，这些细胞和蛋白质就会攻击人体并可能产生这些后果：
• 损害大脑，导致痴呆
• 伤害动脉，导致斑块形成和断裂，诱发心脏病发作和中风
• 损害细胞中的DNA，导致癌症产生
• 损伤肝脏，导致糖尿病
• 伤害免疫系统本身，导致自身免疫性疾病，如类风湿性关节炎
促炎或抗炎食物大公开 加工食物很危险
促炎食物会启动免疫系统，使这些细胞和蛋白质攻击和损害自己的正常细胞，而抗炎食物会抑制这种反应，以保护细胞免受过度活跃的免疫系统的损害。
痴呆症和心脏病发作具有相同的共同促炎危险因素[6]。美国心脏协会报告指出，痴呆与促炎饮食密切相关。慢性炎症会增加患心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病、某些癌症和许多其它疾病的风险。
食用的促炎食物越多，患这些疾病的风险就越大。而食用的抗炎食物越多，人体对慢性炎症及其引起的疾病的保护就越大。以前的许多科学论文都将痴呆的风险与食物联系起来。
食物决定了结肠中好细菌和坏细菌的比例。人体的好菌喜欢吃你吃进去的食物，而坏细菌则对你的食物供应不满意，并试图进入结肠细胞，这会开启免疫系统并使其保持应激状态，导致过度炎症。你可以通过以下方式改善结肠中有益细菌的菌落：
• 多吃抗炎食物：蔬菜、全谷物、豆类、种子、坚果、水果和海鲜（非油炸）。
• 限制促炎食物：如红肉、加工肉类、油炸食品、加糖食品以及所有含糖饮料，包括果汁和酒精。
需要留意的是，大多数超加工食品都是促炎的，即使它们被宣传和包装成“健康”。许多人对健康饮食感到困惑，因为食品公司花了很多钱做广告，宣称他们的产品是健康的，而实际上却不是。超加工食品通常缺乏蛋白质、膳食纤维和微量营养素，并且通常含有工业加工和包装中的污染物。
据估计，美国73%的食品供应是超加工食品，通常含有大量不健康的成分，如糖、盐、脂肪、人工色素、防腐剂、调味剂、甜味剂和乳化剂。超加工食品包括冷冻食品、软饮料和“水果”饮料、热狗、冷盘、大多数快餐、甜味或咸味包装零食、能量棒和饮料等。几项研究表明，超加工食品与痴呆和精神功能下降有关[7]。
改变生活方式的6个建议
痴呆症的风险随着年龄的增长而增加，90岁以上的人中有33%患有痴呆症。心脏病发作和痴呆几乎具有所有相同的风险因素，因此每个人都应遵循有助于预防心脏病发作、中风、糖尿病和许多其它疾病的抗炎生活方式规则：
• 尝试每天锻炼
• 遵循抗炎、高植物饮食
• 避免超重
• 避免或严格限制饮酒
• 避免吸烟以及二手烟
• 将维生素D水平保持在每毫升30纳克以上
本文参考资料：
[1]（JAMA Neurol，2022 年;79(12):1242-1249).
[2]（BMJ Neurology, April 13, 2022;377:e068390）
[3]（Neurology, Nov 10, 2021;10.1212）
[4]（JAMA Netw Open, 2022 Jul 1;5(7):e221967）
[5]（Front Microbiol, June 4, 2019）
[6]（Alzheimer’s and Dementia, Dec 2021;17(12):1914-1922）
[7]（JAMA Neurology, Dec. 5, 2022）
【本文作者简介】加布·米尔金（Gabe Mirkin）
运动医学博士、健身大师和长期电台主持人。Gabe Mirkin博士毕业于哈佛大学和贝勒大学医学院，拥有50多年的执业医师经验和25年的广播脱口秀主持人经验。他是极少数获得四个专业委员会认证的医生之一：运动医学、过敏和免疫学、儿科和儿科免疫学。
本文原刊于DrMirkin.com，授权英文《大纪元时报》翻译和转载，英文报导请见：Anti-Inflammatory Lifestyle to Help Prevent Dementia as You Age。
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责任编辑：李凡