毛豆被称作“天下第一豆”，是一道美味的日本传统小吃，将毛豆或煮或蒸，撒上盐，佐以啤酒或清酒。除了美味之外，这些小青豆还对健康有益，有助于降低胆固醇、促进减肥、预防某些癌症。
虽然大豆在日本很受欢迎，但它起源于中国，大约在八世纪传入日本。毛豆在日语中叫做“eda”，意思是树枝或茎，因为毛豆传统上是连着豆荚一起出售的。如今，毛豆以新鲜或冷冻的豆荚或去壳的豆荚出售，便于家庭烹饪制作。
毛豆营养丰富，易于烹制各种菜肴，是健康饮食的极佳补充，对多种常见疾病也有益处。以下是其5种显着的健康益处：
1. 提供丰富营养
毛豆热量低，蛋白质和纤维含量高，是一种营养价值极高的零食。它还富含抗氧化剂，有助于抵抗疾病和氧化应激。毛豆含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素C、B1、B2、E、A和K，以及锌、钙、叶酸、铜、镁和锰。
大豆和其他豆类还含有异黄酮，这是一种多酚化合物，已证明对某些癌症具有保护作用。根据《营养素》（Nutrients）杂志上发表的一篇综述，异黄酮是“一类具有抗氧化、抗癌、抗菌和抗炎特性的黄酮类化合物”。异黄酮是植物雌激素，人们担心它们可能会诱发某些与激素相关的癌症。然而，最近的研究表明，这些化合物可以降低患某些癌症的风险，同时还具有其他健康益处。
2. 支持健康减肥
这种美味的豆类是饮食的理想补充，有助于健康减肥。其高纤维含量有助于食物在胃肠道中缓慢移动，让人保持更长时间的饱腹感。研究表明，增加饮食中的纤维含量可以显着降低体重增加和脂肪堆积的风险。
毛豆的高蛋白质含量也有助于我们更长时间地感到饱腹感，一项研究通过比较高蛋白质早餐和高碳水化合物早餐证明了这一点。食用高蛋白早餐的人体内的胃泌素水平有所下降，胃泌素是一种能引起饥饿感并刺激食欲的肠道激素。
2019年发表的对22项试验的综述发现，食用大豆可以显着降低超重或肥胖女性的体重指数、体重、体脂百分比和腰围。研究还指出，这种效果在非绝经期女性中更为明显。
3. 缓解更年期症状
更年期是女性体内天然雌激素水平开始下降的时期，这可能会引起各种症状，如盗汗、潮热、情绪波动和睡眠障碍等。当出现症状时，一些女性会接受激素替代疗法，而另一些女性则会选择异黄酮补充剂来缓解症状。
一项随机对照试验发现，每天服用60毫克（mg）的异黄酮，三个月后能显着减少急性更年期症状，如夜间盗汗（减少57％）和潮热（减少43％）。
2023年发表的另一项随机对照试验发现，对于每天有两次或两次以上“中度至重度潮热”的绝经后妇女，除了保持低脂素食外，每天食用大豆“可显着降低绝经后潮热及相关症状的频率和严重程度”。
4. 有助于保持骨骼强壮
研究表明，毛豆中丰富的异黄酮有助于保持骨骼强健。
在一项针对骨密度较低的绝经后妇女的研究中，与服用安慰剂的妇女相比，服用异黄酮植物雌激素染料木黄酮（存在于大豆中）补充剂超过24个月的妇女的骨密度有所增加。
一项对52项试验进行的荟萃分析也发现，无论患者的体重、种族或治疗时间长短如何，大豆中的异黄酮都能预防骨质疏松症导致的骨质流失。
5. 降低癌症风险
由于大豆中含有植物雌激素，可以模拟和阻断体内的雌激素，人们担心大量摄入会导致与激素相关的癌症，例如乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和甲状腺癌。然而，最近的研究表明，异黄酮（一种植物雌激素）与降低癌症风险有关。
2020年对30多万中国妇女进行的一项荟萃分析调查了大豆摄入量与乳腺癌风险增加之间是否存在关联。研究人员发现，每天大豆摄入量每增加10毫克，乳腺癌风险就会降低3%，因此研究人员得出结论，适量摄入大豆不会增加乳腺癌风险。研究还指出，摄入更多的大豆可以预防乳腺癌。
2022年的一项综述发现，食用大豆异黄酮可降低绝经前和绝经后妇女罹患乳腺癌的风险。
一项利用1975年至2015年收集的数据进行的综述发现，异黄酮可预防前列腺癌。该研究还指出，在使用异黄酮治疗或预防前列腺癌时，“应慎重考虑”。
另一项研究发现，大豆异黄酮能防止恶性前列腺细胞扩散，还有一项综述发现，异黄酮能使癌细胞对放射治疗更加敏感。
尽管上述研究发现异黄酮对癌症有保护作用，但这是一个复杂的问题，有许多因素需要考虑。
食用大豆的禁忌
尽管食用大豆可能是一个有争议的话题，但最近的研究（包括上述研究）和整个亚洲数千年的食用历史表明，将大豆纳入健康饮食是一个安全的选择，但有一些注意事项。
在美国，大多数大豆（一种受补贴的作物）都经过基因改造并喷洒了杀虫剂，因此，如果您选择将大豆纳入饮食中，请尽量寻找非转基因的有机大豆。
在东亚大部分地区，大豆摄入量主要来自全大豆和发酵豆制品，如味噌、纳豆和豆豉，它们的种植和加工方式与美国不同。这可能是东亚人群癌症发病率低于美国人群的原因之一。这些发酵食品会产生独特的代谢物，可以对抗癌症、心脏病等。
高度加工的大豆制品，如大豆油，在我们西方人食用的许多加工食品中无处不在，因此请阅读标签以确保您没有食用这些不健康的豆制品，并尽可能选择未加工的天然食品。◇
英文报导请见英文《大纪元时报》：5 Reasons to Eat More Edamame。
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责任编辑：李凡